Главные правила похудения: Правила похудения или 19 советов как похудеть без диет

Правила похудения или 19 советов как похудеть без диет

Оказывается, можно совсем незаметно для себя похудеть, достаточно придерживаться простых правил. В результате за месяц удается избавиться от пяти килограмм, да и более внушительные результаты вполне реальны. Главное — верить и идти к цели, не останавливаясь на достигнутом. Сила воли, настойчивость, целеустремленность — вот те качества, которые понадобятся на пути к достижению заветной цели.

Основные правила эффективного похудения

1. Необходимо полностью отказаться от употребления майонеза. Достаточно знать, что в ста граммах соуса содержится предостаточно калорий, а именно, четверть дневной нормы. Кроме того, в предлагаемом на прилавках супермаркетов майонезе содержатся ингредиенты, которые в борьбе с лишним весом только навредят, а не помогут достичь желаемого. Он вызывает чувство голода. Наверняка, всем знакома привычка добавлять в салат несовместимые ингредиенты. Например, всем известный салат «Оливье».

2. Сахар следует минимизировать в употреблении. Чем меньше — тем лучше для фигуры. Купив соки и газированные напитки в магазине, предпочтительнее разбавлять их водой. Таким образом, со временем удастся избавиться от привычки употреблять в чрезмерном количестве сладкие напитки. Кстати, мотивировать себя на отказ от сахара поможет знание, какова энергетическая ценность сахара: в половине столовой ложки содержится 32 килокалории. А значит, всего 10 ложек, и организм получает десятую часть суточной энергии, которая требуется взрослым представителям сильного пола.

3. Вкусные, любимые с детства конфеты и шоколад необходимо употреблять по минимуму. Для того чтобы это не казалось катастрофой, можно приучить себя ломать шоколадку на кубики, каждый из которых делить еще на пару частей. Тоже самое можно проделать и с конфетами — каждую можно разрезать на несколько кусочков — чем меньше, тем дольше эта сладость будет съедаться. Для тех, кто обожает запивать конфеты чаем либо кофе, должно войти в привычку употребление их без сахара.

4. В рационе не должно быть жареного картофеля. То же касается картошки фри и чипсов, которые так любят многие взрослые и дети. Несмотря на то, что сам картофель не слишком калорийный, всего 80 килокалорий на 100 грамм, в ансамбле с жирами, на которых готовятся блюда из этого корнеплода, подобный энергетический вес резко возрастает — от двух с половиной до семи раз.

5. Стоит забыть о существовании хлебобулочных изделий, приготовленных из муки высшего сорта. Даже те немногие полезные вещества, входящие в состав подобных продуктов, не могут оправдать достаточно высокой калорийности готовых блюд и недостатка клетчатки.

6. В меню всегда должны присутствовать сырые овощи, причем есть их следует в первую очередь. Это поможет утолить голод, да и польза кишечнику весьма значительна. Это — надежные помощники для поддержания полезной микрофлоры, да и объем желудка будет заполнен полезной пищей, в которой содержится мало калорий. Для переваривания овощей затрачивается больше энергии, нежели в них хранится.

7. Нужно пить больше воды. Для того чтобы не переедать, за четверть часа или хотя бы за полчаса до приема пищи необходимо выпить воду — достаточно одного стакана. В результате много есть, просто не захочется. Если хочется кушать в период между завтраком, обедом и ужином, достаточно выпить воды, чтобы исчезло чувство голова, да и жажду, таким образом, удастся утолить.

8. Нельзя пить молоко, есть арбуз или дыню вместе с другими продуктами — только по отдельности. Все дело в том, что все они не сочетаются с другой едой. Вполне непредсказуемыми могут быть последствия, если пренебречь этим советом.

9. На завтрак предпочтительнее употреблять каши — они занимают достойное место в различных эффективных системах, суть которых — питаться правильно. После сна благодаря употреблению каш, организм быстро запускается, пропадает чувство голода, появляется необходимая энергия. Не стоит верить тем, кто утверждает, что от каш добавляются лишние килограммы. Это — ошибочное мнение. Главное — не смешивать каши с теми продуктами, которые не совместимы в подобном ансамбле.

10. Не стоит вычеркивать из рациона питания ужин. Главное — не переедать, употреблять в вечерние часы только те продукты, которые не будут перегружать желудок.

11. Острые приправы любят многие. Но для того, чтобы похудеть, придется минимизировать их употребление. Это касается и специй, а также соусов. Все они — провокаторы зверского аппетита.

12. Пищу следует тщательно пережевывать. Есть следует не спеша. Все дело в том, что организм, спустя двадцать минут после начала трапезы, чувствует полное насыщение, независимо от того, сколько за это время было съедено.

13. Большие тарелки для еды следует заменить маленькими. В этом случае даже полная посуда не станет причиной переедания.

14. После опустошения тарелки, брать добавку — табу. В противном случае не получится держать под контролем размер порции.

15. Когда появляется чувство насыщения, а тарелка еще не опустела, доедать все, что в ней осталось, не следует.

16. В том случае, когда появилось желание покушать вечером, перед сном, уместно будет выпить стакан кефира — не спеша.

17. Спать лучше всего ложиться в десять вечера. Позже, тем более ночью, организм находится в полусонном состоянии. То же происходит и с психикой. В это время есть опасность перестать себя контролировать, что может привести к обыску холодильника и поеданию всего подряд.

18. Сон должен быть полноценным — оптимально восьмичасовым. В результате недосыпаний, достаточно часто люди набирают лишние килограммы.

19. Следует больше двигаться, заниматься спортом. Полезно совершать пешие прогулки не менее часа в день. Если позволяет время, можно выйти на одну или несколько остановок раньше, чтобы оставшееся до работы или магазина расстояние пройти пешком.

Благодаря этим несложным советам каждый может быстро похудеть. При этом не будет нанесен вред здоровью. Существует много различных ограничительных систем питания, но достаточно часто в результате появляются различные заболевания из-за неправильного питания.

14.11.2017 / 14:04

Антонина

Могу подтвердить, что все эти советы реально работают. Я давно им следую, и хочу сказать, что за полгода мне удалось сбросить 8 кг только лишь пересмотрев свой рацион питания и следуя этим советам. Конечно отказаться от шоколада и вкусненьких пироженок было совсем не просто, но оно действительно того стоит. Получаешь не только красивую фигуру, но еще и проблем со здоровьем очень многих получается избежать.

17.11.2017 / 09:22

Елена

Следую большинству этих правил и они, правда, работают. Так что проще и легче не насиловать организм, а просто им следовать. Ведь это не так же сложно. Я начинала постепенно, так как если ты всю жизни не особо задумывался о вреде некоторых продуктов, то отказаться от них крайне тяжело. Из этого списка я бы убрала специи. Насчет соусов согласна- это смерть фигуре, но как же без специй то. Совсем постно и сразу отпадает столько блюд. Лично этот пункт у меня не выходит ни в какую. Начните с самого основного — уберите сахар. При чем в чае и кофе его не так много, чем в газировках и соках. Там его просто убийственное количество.

10.12.2017 / 13:05

Кристина

Пересмотреть свой рацион питания идея конечно же правильная, но это довольно долгий процесс, который занимает больше времени чем обычная диета. Похудеть сразу таким способом не выйдет, чтобы сбросить вес по быстрому, нужна грамотная диета или голодание на воде. Советую купить себе велосипед и во времена года, когда на улице тепло просто кататься по 20-30 км, результат будет виден примерно уже через месяц.

13.02.2018 / 16:30

Мария

Я вот за последний месяц перерыла множество информации в интернете. Нашла хорошее средство для похудения – Модельформ стройная мама. Он мало того что натуральный, так и отзывы о нем на многих форумах хорошие. Как закончу кормить грудью, обязательно возьму попробовать.

• Лариса

  Добрый день! Я мама троих детей, ем продукт Гербалайф уже 3года,в период беременности и кормлении грудью не бросала его есть, результат -8кг после родов в легкую, имею прекрасную фигуру и всем советую, кто хочет выглядеть стройной и молодой! 8-929-553-33-92 Звоните, помогу преобрести продукт, буду консультировать по питанию.

  • Наталья

    Если худеть с Гербалайфом, точно похудеешь. Потому что ни на что больше денег не останется.

27.03.2018 / 13:03

Илона

Хорошая подборкам советов, я к этому еще добавила очищение кишечника для перезапуска обмена веществ и сладости заменить на белковые батончики. Вариантов много,я выбрала турбослим,натуральный состав всех продуктов и безопасное воздействие на организм.

06.07.2018 / 11:27

Инна

Мне никогда не удавалось придерживаться каких-либо диет, а вот исключить из рациона какие-либо продукты очень легко, особенно когда знаешь, их состав и насколько ни вредные.
Майонеза избегаю, как только поем какой-нибудь салат с майонезом, живот надувается и хожу пракически без талии.
Как только перестала пить сладкие лимонады, килограмм ушел практически за неделю.
От шоколада и конфет не отказываюсь, но кушаю только очень высокого качества, ими быстро наедаешься и никакого заметного влияния на фигуру они не оказывают.
Мучные изделия и картофель очень тяжелые для меня, не ем. Желудок без них работает лучше и энергии у меня больше без этих продуктов.
Статья честная.

07.11.2018 / 20:50

Гость. Раиса

С лишним весом борюсь много лет, без успеха.

08.11.2018 / 12:52

Лариса

Советую употреблять продукт Гербалайф. Я мама троих детей, ем продукт 3года,имею хорошую фигуру, пользуюсь кремами Гербалайф, чувствую себя прекрасно!Всем советую! Звоните, помогу преобрести продукт 8-929-553-33-92

08.04.2019 / 17:31

Евгения

После того как добавила в рацион плоды гаммигата вес двинулся с мертвой точки, была крайне удивлена! Для закрепления результата пью его экстракт. Заметила что размеры моего аппетита сократились, я наедаюсь очень быстро, на сладкое вообще не тянет и на ночь не ем. Одни плюсы!

03.08.2019 / 11:36

Надежда

Читаю эту статью хочется быстро её закрыть. Это нельзя, то нельзя. Да,спросить не буду, они действительны, но ….хлеб для женщин обязателен, просто его нужно заменить на ц/з. Да и как без картошки….нужно всего то заменить способ приготовления.

21.02.2020 / 23:00

Милена

Очень завидую людям которые могут есть и не полнеть, но к сожалению я не отношусь таковым. Единственное, что точно усвоила за годы диет, это то что обязательно нужно очищать кишечник от шлаков и токсинов перед диетой. Так и толка больше будет и полезнее для организма. Для очищения я беру Лавакол. Он разводиться в стакане воды и выпивается. На вкус напоминает Есентуки, а очищает хорошо.

14.05.2020 / 13:27

Арина

Спасибо вам за такую интересную статью и за советы как похудеть. Я сама худела конечно же соблюдая строгую диету, как и вы в статье написали заменила большие тарелки на маленькие ) вела активный образ жизни, не ела после 6 вечера, принимала Турбослим и Мексидол Форте, старалась, так как я занятая по работе, как было время заниматься спортом и через некоторе время начала чувствовать что вес потихоньку начинает падать. Для начинающих диету хочу посоветовать что надо запастись большим терпением и силой воли и забыла самое главное духовный настрой и всё получится. Удачи всем

15.05.2020 / 17:25

Арина

Хотелось дополнить свой комментарий, потому что у многих может возникнуть вопрос к чему во время диеты Мексидол Форте. Когда я соблюдаю строгую диету у меня начинаются нервные срывы, бессонные ночи, и именно благодаря этому препарату я чувствую себя намного легче.

Основные правила и простые секреты похудения в домашних условиях

Почему один человек с легкостью сбрасывает 5-10 кг, а другой – с натяжкой 1-2 кг? Неужели существуют тайные методики, известные лишь избранным? Оказывается, все гораздо проще. Успех похудения напрямую зависит от того, насколько мы придерживаемся базовых правил (коррекция рациона и режима труда-отдыха, физическая активность и мотивация). Казалось бы, ничего сложного. Но многие худеющие хоть раз сталкивались с такой ситуацией, когда диеты и упражнения не приносят желаемый результат. Причина чаще всего заключается в соблазнах, которые мешают соблюдать основные правила похудения. Или же – в излишней строгости диет и изнурительности тренировок.

К счастью, голодать и тренироваться на износ вовсе не обязательно. Изменением всего лишь некоторых привычек можно добиться улучшения фигуры и физической формы. Рассмотрим правила похудения, которые на самом деле работают.

Содержание статьи:

Основные правила 

Диетологи утверждают, что сбросить вес без внесения коррективов в привычный рацион практически нереально. На питание приходится примерно 70% эффективности похудения. Итак, первым делом сокращаем суточный калораж и ограничиваем его 1200 ккал. Конечно, лучше всего рассчитать это количество индивидуально.

Следующий шаг – надо провести придирчивую ревизию в холодильнике, избавившись от всего жирного, копченого, соленого, сладкого, хлебобулочного и прочих вредностей.

Кроме того, следует учитывать главные правила похудения:

• Питаться надо дробно – это значит, что порции должны быть маленькими, а интервал между приемами пищи – сокращенным (3 часа). Такой тип питания поддержит метаболизм и улучшит усвоение полезных веществ.
• Утренний (первый) прием пищи строго обязателен. В основе меню на завтрак – сложные углеводы и белки в соотношении 50/50.
• Последний раз кушать допускается не позднее, чем за 3 часа до того, как вы отправитесь в постель. Ужин следует делать облегченным. Идеально, если меню состоит из сочетания белка и овощей.
• Увеличить количество потребляемой клетчатки – каш, фруктов и овощей.
• Разнообразие рациона позволяет свести к нулю риск срыва и соблазна продуктами из категории вредных.
• От такого вида приготовления пищи, как жарка, придется отказаться. Зато разрешается варить, тушить и запекать.
• Желательно соблюдать режим питания, распланировав приемы пищи на одно и то же время каждый день. Это ускоряет обменные процессы и улучшает пищеварение.
• Если перед сном вас накрывает непреодолимое чувство голода («слона бы съел(-а)»), можно выпить один стакан однопроцентного кефира.

Хитрости 

Ограничения по калориям и продуктам, упражнения дома или в зале и, конечно, сильная мотивация. Эти простые правила для похудения наверняка знает каждый. А вот маленькие, но очень полезные хитрости известны немногим.

Приведем несколько совсем несложных и, может быть, неожиданных советов, которые помогут сбросить вес надолго и не особо напрягаясь. Или, по меньшей мере, не набрать его. Данные секреты похудения – отличный способ избавиться от 2-3 килограммов.

Тщательно пережевываем 

Прежде всего, в процессе еды необходимо концентрироваться на собственных вкусовых ощущениях. Кушать следует как можно медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Нельзя отвлекаться на книгу, фильм или телепередачу.

Если следовать этому правилу, вы насытитесь гораздо быстрее, а съесть успеете меньше, чем обычно. Нужно всегда контролировать свой голод и не давать ему одержать верх. Данное правило – эффективный способ борьбы с лишним весом.

Едим правильно 

Во-первых, на ходу есть нельзя. Даже если вы решили просто съесть яблоко. Только оказавшись за обеденным столом (пусть без столовых приборов), вы четко осознаете, что в данный момент употребляете пищу. Мозг не может определить проглоченный практически на бегу по пути на работу кекс как полноценный прием пищи. И именно поэтому в вас поместится намного больше, чем требует организм на самом деле. Отсюда лишние килограммы.

Во-вторых, если чувство голода застало вас врасплох и кажется, что желудок сейчас начнет сигнализировать об этом немузыкальными звуками, постарайтесь отвлечься. Переключите свое внимание хотя бы на что-нибудь.

Поговорите с кем-то по телефону либо зайдите в Интернет. Пролистайте пультом телеканалы – вдруг как раз идет интересный фильм. Обязательно посмотрите его. Увлекшись, вы забудете о терзавшем вас голоде. Это правильный способ избавиться от навязчивого желания покушать.

В гостях 

Никогда не ходите в гости натощак. Если вы сделаете это, ваш проголодавшийся организм начнет сметать майонезные салатики, всевозможные копчености, пирожные и прочие убийственные для вашей фигуры вкусности. И каким будет результат? Весьма печальным. Уже на следующий день весы покажут вам удручающую цифру – плюс 1,5-2 кг. Поэтому худеющим противопоказано ходить по гостям на пустой желудок.

Но как удержаться, когда вроде бы и дома покушал, а в гостях предлагают столько всего вкусного? Не набрать лишнего за столом поможет небольшая хитрость. Наденьте узкие джинсы (брюки) или плотно сидящую на вас юбку. Как только вы достигнете допустимого предела в еде, пояс брюк либо юбки начнет впиваться в талию. Малоприятные ощущения удержат вас от лишнего кусочка

Сладости 

Секреты похудения в домашних условиях, разумеется, касаются и сладостей. Что делать, когда очень хочется съесть что-то сладкое, но не фрукты? Нужно намазать маленький ломтик цельнозернового хлеба вареньем из слив. Таким образом, вы и свое желание удовлетворите, и пищеварению поможете.

Предположим, сливовое варенье есть не у каждого. А вы – на грани срыва. Тогда позвольте себе полакомиться пастилой или зефиром. Эти продукты содержат меньше калорий (примерно 170), чем, например, молочный шоколад. Кроме того, зефир – наиболее безопасная для фигуры сладость.

Если вы уже покушали, и вам вдруг захотелось насладиться конфеткой, не спешите разворачивать обертку. Лучше сделайте себе чашку ароматного зеленого чая с чайной ложечкой натурального меда.

Советы диетологов 

Опытные диетологи в дополнение к уже упомянутым предлагают и другие правила питания, которые помогают получить хороший эффект. Прежде всего, они советуют завести дневник, куда надо подробно заносить ежедневное меню и отмечать результаты. Специалисты подчеркивают необходимость неспешной, медленной еды с тщательным пережевыванием каждого кусочка. Это основное правило в диетологии. Согласно исследованиям, насыщение ощущается через 20 минут после того, как вы отправили в рот первый кусочек.

Правила питания для похудения гласят, что нужно полностью исключить из рациона спиртное – особенно разнообразные ликеры и коктейли. Пусть даже слабоалкогольные. Алкоголь очень калориен и провоцирует возникновение отеков.

За продуктами без заранее составленного списка идти не рекомендуется. Перечень необходимого поможет не купить лишнее.

Во время приготовления блюд нежелательно использовать много приправ и специй. Они возбуждают аппетит. А вам это совсем ни к чему.

Избегайте вредностей 

Хотите худеть правильно? Значит, придется забыть о майонезе, полуфабрикатах, снеках, шоколадных батончиках и прочих вредностях. Все это – пустые калории. Полезных веществ там, как говорится, ноль целых ноль десятых. А вот консервантов, трансжиров, «синтетики» и калорий – хоть отбавляй.

Настало время научиться приготовлению еды в пароварке. Это совсем несложно. Благодаря этому способу в продуктах сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и прочих нужных веществ. Приготовленные на пару блюда низкокалорийны, потому что масло добавлять не нужно. Еще и сэкономите.

Диета одной тарелки 

Многим людям бывает сложно воспринимать основополагающие принципы диетологии. Для них предлагается специальная программа, которую ее создатели назвали диетой одной тарелки. Что для нее понадобится? Сперва нужно купить самую плоскую тарелку. Ее диаметр должен составлять от 20 до 25 см. Первые блюда можно наливать в глубокие емкости с таким же размером. Эта диета предельно проста и не накладывает на рацион строгие ограничения. Самое главное – каждая порция любого блюда должна поместиться в приобретенную тарелку.

Перед тем как накладывать еду, необходимо визуально разделить новую емкость на 4 равные части. Это нужно для того, чтобы положить туда:

• обогащенные белком продукты;
• продукты, содержащие углеводы;
• овощи;
• фрукты.

И еще один важный момент. Правила питания для похудения на диете одной тарелки предполагают употребление низкокалорийной пищи.

Бабушкины секреты 

Наши бабушки боролись с лишними килограммами и сантиметрами проверенными веками методами – с помощью целебных трав и плодов. А точнее – настоев и отваров из них. Вот бабушкины секреты для похудения:

1. Чай из одуванчиков. Нужно нарвать свежие листочки этого растения (хотя вполне можно воспользоваться и сушеными из аптеки) и залить их на ночь одним стаканом крутого кипятка. На утро будет готово натуральное средство для похудения. Выпить его надо в течение дня. Принимать до еды – за 15 минут.
2. Травяной отвар из 6 компонентов. Один из самых эффективных рецептов для снижения веса. Чтобы его приготовить, следует взять траву сенны (4 части), семена кориандра и кору крушины (по 3 части), перечный горец, фиалку и толокнянку (по 2 части). Смешайте все ингредиенты и проварите смесь 5 минут. Затем оставьте ее для настаивания на всю ночь. Готовый отвар можно принимать в течение дня. Терапевтический курс – 1 месяц.
3. Настой из 3 компонентов. Необходимо взять в равных частях траву сены, кору крушины, плоды можжевельника и все перемешать. Потом залить получившуюся смесь крутым кипятком (рекомендуется делать это в термосе) и плотно закрыть крышкой на 2 часа. Готовый настой можно перелить в удобный кувшин и, предварительно охладив, употреблять по столовой ложке во время еды.

Учтите, что перед применением любого из этих снадобий консультация врача обязательна. Трава сены обладает сильным слабительным действием. При наличии определенных проблем со здоровьем вместо ожидаемой пользы можно нанести организму серьезный вред.

Отзывы худеющих

О правилах питания для похудения можно увидеть самые разнообразные отзывы. В подавляющем большинстве случаев их авторы пишут, что только четкое следование принципам здорового образа жизни помогло им достичь хороших результатов.

Одни соглашаются, что правильное питание – залог успешного снижения веса. Делятся негативным опытом применения разных малоэффективных диет. Сообщают, что после перехода на здоровое питание (когда ешь почти все, что хочется, только более диетическое) стало заметно, что килограммы уверенно тают. И незачем истязать себя голодовками.

Другие спешат объяснить новичкам, что монодиеты и прочий ужас больше вредят, чем приносят реальной пользы. Ведь организм не понимает, что вам нужно сбросить несколько килограммов. Кардинальное урезание рациона он расценивает как попадание в сложные для выживания условия. Мгновенно запускается система самосохранения в виде резкого торможения метаболизма.

Кто хочет избавиться от лишнего веса – дробное питание и тренажерный зал. Именно на этих «китах» держится успех в достижении стройности.

Третьи начали задумываться о правилах питания для похудения, когда последняя опробованная диета не дала никакого результата, а вес продолжал расти. Да и появившийся в семье ребенок подталкивал к мысли, что нужно привести рацион в порядок.

Исключение из меню всех вредностей (шлифованный рис, мука высшего сорта, колбасные и кондитерские изделия, маргарин, соусы) дало долгожданный эффект. Оказалось, что нужно было всего лишь научиться внимательно и вдумчиво читать этикетки на продуктах.

Подведем итоги 

Если вам удалось сбросить ненавистные килограммы, не стоит бросать свои наработки – соблюдение принципов здорового питания и регулярное выполнение упражнений. Пустившись во все тяжкие, можно свести к нулю все старания – сколько сбросили, столько и наберете, даже с плюсом.

Ощущая, что снова ничего не получается, проявите упорство. С самого начала весы могут предательски показывать прежние цифры. Ничего страшного в этом нет.

Если раньше у вас уже случались срывы, соберите всю свою силу воли и наберитесь терпения. В некоторых случаях организму просто нужно время, чтобы перейти на новый режим работы. Как только он привыкнет к новшествам, вес начнет снижаться. Вы еще будете гордиться собой. Главное – не терять из виду свою цель.

Автор: Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

8 золотых правил похудения — Женский журнал «ЗОЛОТОЙ»

Наверняка у тебя есть такая подруга, которая не сидит на диетах, на надрывается в спортзале, даже не взвешивается – и продолжает носить размер S. Магия? Генетика? Рассказываем секреты стройных людей.

Фастинг, вода Сасси, дробное питание, ультразвуковая кавитация – что бы ни мы придумывали для избавления от лишних сантиметров, основные принципы остаются неизменными и, главное, эффективными. Следуй им – и результат не заставит себя ждать. 

---

Правило №1 – ложись спать до 00

Звучит как издевка в ритме современного города. В 21 с копейками ты только вернулась из офиса, пока переоделась в домашнее, полистала Инстаграм на диване и сочинила ужин – уже 23. А ведь его еще надо съесть, и желательно в компании любимого, под сериал и разговоры. А если у тебя есть дети, которых надо накормить, умыть, уложить, слепить поделку из желудей в сад, нарисовать Кремль в школу – и только после этого уделить время себе – то о раннем отбое и вовсе остается только мечтать.

Тем не менее, диетологи непреклонны – до полуночи, а лучше в 23:00 ты уже должна лежать в кровати с закрытыми глазами. Без телефона и мыслей о невыглаженном костюме на завтра. Список из 1001 незавершенного домашнего дела придется отложить до утра, супружеский долг, вероятно, тоже.

Как биоритмы влияют на твой вес и настроение? – ответ читай в нашей постоянной рубрике Новая жизнь с понедельника >>>>>

Сейчас речь идет о твоем здоровье, молодости и красоте – активнее всего гормон сна вырабатывается в период с 22 до 00 часов, именно он отвечает за восстановление клеток и быстрый обмен веществ. Лечь в 23 и встать за час до будильника, чтобы доделать важное, кажется фантастикой только поначалу – поверь, достаточно 3 недель такого режима, чтобы ты втянулась.

Правило №2 – старайся не есть за 3 часа до сна

Кстати, про поздние ужины – в них есть своя прелесть. Что может быть приятнее кастрюльки горячего ризотто на двоих, уютнее вечернего чая с пироженкой и желаннее остывшей картошки прямо из сковородки за 5 минут до отхода ко сну? Но, нагружая свой организм едой, ты лишаешь его полноценного отдыха – вместо того, чтобы восстанавливаться и проводить ночную «проверку», он будет занят перевариванием того мешка еды, который ты незаметно уничтожила под увлекательный сериал.

Выход – не в том, чтобы уверовать в глупости типа «не ешь после 18», а в том, чтобы заканчивать трапезу загодя. Пусть это будет та же картошка и, бог с ней, даже пироженка – за несколько часов до сна она не нанесет такого урона талии, а если ты еще и выйдешь на променад или вы с бойфрендом придумаете более пикантный способ сжечь калории, то волноваться будет и вовсе не о чем.

Правило №3 – замени все напитки на обычную воду

Главный враг размера S – не тортики и пицца (хотя им мы бы тоже не доверяли), а соки, сладкий чай, милкшейки, капучино с сиропом, и корень зла – газировка. По калорийности они не уступают полноценному блюду, при этом чувство насыщения от банки колы или стаканчика кофе, конечно, не приходит. Это так, аперитив. Или, наоборот, средство, чтобы запить «сухомятку».

А еще это + 200-300 калорий к каждой трапезе и при среднем питании и активности +3-5 килограммов в год. Страшно, правда? С минеральной водой тебе бояться нечего. Можешь добавить в нее лимон, несколько замороженных ягод, мяту, огурец, чтобы разнообразить вкусы. И чтобы не быть совсем уж строгой к себе, оставь любимый латте, чай с медом или чай матча на кокосовом молоке – но только один раз в день на завтрак.

Правило №4 – забудь про «запрещенные» продукты

И про излишнюю строгость – не надо так. В конце концов, еда – это удовольствие. А фастфуд, сладости и выпечка – guilty pleasure. Не запрещай – откладывай встречу с «прекрасным». Вместо жесткого нет кусочку чизкейка скажи: «Окей, приятель, увидимся на выходных». Такое послабление, если не делать его ежедневно, не нанесет вреда фигуре.

Еще один прием на вооружение – урезать порции. Например, вы компанией друзей по желанию большинства пошли в пиццерию. Но ты сидишь с постной миной, потягиваешь минералку и извиняешься – «я на диете». Это противоречит правилам приличий – даже если у тебя жесткие ограничения в питании, лучше съешь кусок пиццы, а завтра устрой разгрузочный день, но не рассказывай всем, что худеешь. Исключение составляют только ограничения по медицинским показаниям – но и в этом случае не пускайся в подробности, достаточно лаконичного «спасибо, сейчас мне этого нельзя».

Читай также: Как есть фастфуд и худеть – 5 лайфхаков для тех, кто не признает диеты >>>>>

Не выпадай из компании – съешь вожделенной пиццы, но только полкусочка. Укуси несколько раз, хорошенько прожуй и отложи – «очень вкусно, но я так плотно пообедала, что не влезает ни крошки больше».

Правило №5 – распредели приемы пищи по своему распорядку дня

Если ты адепт дробного питания, то, вероятно, у тебя все с точностью до наоборот – распорядок дня подчиняется питанию. Или они идут «параллельно» – ты достаешь ланчбоксы, когда прозвонит будильник, и неважно, сидишь ли ты за компьютером, стоишь в пробке, едешь в метро или бежишь на встречу. Увы, это не лучшее решение. Да, после такого перекуса чувство голода наступит позже, но «перехваченная» пища плохо усвоится организмом.

Если тебе трудно вписать в график рекомендуемый пятиразовый прием пищи, а дробную диету ты себе «прописала» сама, просто поменяй ее на трехразовое питание. Пусть прием пищи приходится на те моменты, когда ты можешь уделить трапезе время и внимание. Главное – следи за размером порций и не поддавайся желанию несколько раз положить себе добавки.

Правило №6 – осваивай новые рецепты, пробуй незнакомые продукты

Готовы поспорить, есть масса здоровых продуктов и насыщенных вкусов, которые ты еще не пробовала – артишоки, макадамия, лангустины, кокосовое молоко, киноа, чечевица, ростки спаржи, салат ромэн и многое, многое другое. Причем в кулинарное путешествие необязательно отправляться далеко – давно ли ты делала пюре или запекала, скажем, репу? А делала соус из клюквы или брусники к стейкам? А варила уху из щуки?

У тебя может не лежать душа к готовке, но отдавая предпочтение изо дня в день одной и той же гречке, грудке, помидорам с огурцами и пельменям на скорую руку, ты до обидного сужаешь свой вкусовой кругозор.

Смотри также: Ешь и худей – 10 продуктов, ускоряющих метаболизм >>>>>

Вырасти в себе гурмана – учись есть красиво и со вкусом. И, кстати, твоя талия только выиграет, если ты станешь заправлять салаты нежирным йогуртом с чесноком и травами вместо майонеза, спагетти готовить с томатной пастой вместо кетчупа, в листовой салат класть меньше соли и больше – лимонного сока. А помимо жарки, варки и разогрева в микроволновке, которым тебя научили еще в детстве, освоишь запекание и готовку на пару – куда более полезные аналоги термической обработки.

Правило №7 – увеличь двигательную активность

Основной принцип похудения гласит – трать больше, чем потребляешь. Идеальное соотношение – снизить калорийность рациона на 100-200 ккал меньше твоей нормы потребления и добавить полчаса-час в день физической нагрузки средней интенсивности. Выбирай на свой вкус – прогулки, танцы, бассейн, йога, либо, с поправкой на сезон, лыжи и коньки.

Если же ты адепт «серьезного» фитнеса и изматывающих кардио – знай (да ты наверняка и сама это замечала), такие интенсивные нагрузки подстегивают не только обмен веществ, но и аппетит. И, к сожалению, наверстать 400-600 с таким трудом сброшенных калорий можно буквально за один присест в кафе. Поэтому, если ты – не профессиональный спортсмен и не обладаешь железной силой воли, а всего лишь хочешь эффективно похудеть, отдавай предпочтение более «лайтовым» тренировкам, но делай ставку на регулярность и не вознаграждай себя за труды вкусняшками.

Правило №8 – не заедай эмоции

Если от совета диетологов вести дневник питания ты начинаешь зевать – боже, как же нудно записывать каждую крошку! – то совет вести хотя бы дневник эмоций должна взять на вооружение, если замечала за собой приступы компульсивного переедания. В таких записях необязательно перечислять все три килограмма продуктов, которые ты съела, поссорившись с бойфрендом – достаточно обозначать время и причину, а точнее, твое самочувствие.

Например, «в выходные не было планов – весь день валялась на диване, смотрела фильмы и ела», или «23:00, нервничаю перед завтрашним экзаменом, ем все, что не приколочено», или «21:30, расстроилась, что ОН не звонит три дня – съела все запасы сладкого в доме».

Читай также: Диета по гороскопу – советы по питанию для каждого знака Зодиака >>>>>

Благодаря такому дневнику ты сможешь проанализировать, какая эмоция – скука, грусть, радость, тревога, гнев – чаще толкает тебя к буфету и холодильнику и научиться опережать ее. Планировать встречи с друзьями, бьюти-процедуры и языковые курсы на выходные, чтобы не скучать от безделья, а ссоры с любимым «лечить» шопингом или ароматной ванной вместо ведерка шоколадного мороженого.

Дарья Крутских

Основные правила быстрого похудения

Любой фитнес-тренер скажет: стремительное быстрое похудение влечет за собой неприятные последствия в виде обвисшей кожи и снижения мышечной массы. Кроме того, появляются проблемы со здоровьем.

Однако, несмотря на такие детали, большинство девушек желает похудеть быстро. Они изнуряют себя жесткими диетами, проводят много часов в спортивном зале. Да, желаемого результата они действительно достигают, но какой ценой?

Между тем, существуют основные правила быстрого похудения. При этом не придется прилагать исключительные усилия, чтобы добиться исключительного результата.

Достаточно лишь знать основные рекомендации от ведущих диетологов и тренеров. Ведь для того, чтобы сбросить лишние килограммы, нужно всего лишь правильно питаться и включить в свой режим дня физические нагрузки. 

Правильные шаги

Чтобы снизить вес и при этом не навредить себе, нужно просто уменьшить количество потребляемых калорий и увеличить их расход. Однако при быстром похудении все должно быть в меру. Организм должен получать достаточно энергии из продуктов, чтобы была возможность регулярно тренироваться.

Главное заблуждение тех, кто стремится к идеальному весу — неправильное мышление. Люди пытаются ограничить себя во всем на определенный промежуток времени, но такой способ не приведет к желаемому результату. Важны не титанические усилия, от худеющего требуются обычные действия, которые должны совершаться изо дня в день. 

Найти тренера

Быстро похудеть без последствий самостоятельно всегда очень сложно. Поэтому первым шагом стремительного снижения веса должен стать поиск профессионального тренера. Специалист расскажет и подскажет, каким образом, когда и с какой интенсивностью нужно тренироваться, чтобы достичь эффекта.

Подходить к выбору тренера нужно ответственно, ведь у каждого специалиста свой подход к тренировке. Один может дать слишком высокую планку для определенного уровня физической подготовки, а другой может недооценить человека и дать слишком маленькую нагрузку. 

Готовить дома ресторанную еду

В ресторанах питаться очень дорого, зато там подают оригинальные блюда из полезных низкокалорийных овощей. Конечно, в таком заведении ту же брокколи подадут под жирным соусом, но посещение ресторана поможет понять, что лучше готовить. Возможно, благодаря такому подходу будет уже намного приятнее жевать брюссельскую капусту дома.

Регулировать уровень тренировок

Распространенная ошибка желающих похудеть — интенсивные тренировки с первого дня похудения. Безусловно, физические упражнения очень важны, но необходимо регулировать интенсивность, ориентируясь на свой уровень подготовки. Более того, начинать можно с нескольких минут в день.

Причем наибольшую эффективность дают упражнения, которые приносят удовольствие. Например, можно записаться в бассейн или кататься на роликах, велосипеде. Хороший вариант — ездить на велосипеде на работу, если есть такая возможность.

Ежедневные поездки тренируют легкие, при этом работают мышцы брюшного пресса, задняя поверхность бедра, голеностоп, икры. Самое замечательное в этом то, что не нужно выделять дополнительное время на занятия после тяжелого рабочего дня. 

Важно понимать, что вся тренировка не должна изнурять. Нагрузку необходимо увеличивать постепенно. Даже обычные прогулки в парке не самым быстрым шагом дадут хороший результат. Но в начале похудения необходимо поставить перед собой реальную задачу. 

Худеть постепенно

Адекватная норма снижения веса — до 1 кг в неделю. Если вес уходит в больших количествах, скорее всего, уходит не жир, а мышечная масса. Также нужно учесть интенсивность тренировок: мышцы весят больше. Если вес застыл на месте, это вовсе не значит, что снижение веса замедлилось.

Совмещать нагрузки и рациональное питание необходимо, чтобы избежать обвисшей кожи. Если в неделю уходит больше килограмма, следует пересмотреть рацион и добавить больше жирной пищи, как бы парадоксально это не звучало.

Если этого не сделать, на груди, боках, животе и прочих проблемных местах образуются некрасивые дряблые складки, от которых потом очень сложно избавиться. 

Перекусы перед сном

Вопреки расхожему мнению о том, что нельзя есть за 3-4 часа до сна, тренеры настоятельно рекомендуют нарушать это правило. Если последний прием пищи состоялся в 6-7 часов вечера, а отбой только в 11-12 ночи, обязательно нужно перекусить, а не морить себя голодом.

Пусть это будет яблоко, стакан кефира или йогурт. Любой продукт, который позволит не проснуться от голода ночью и не наброситься на калорийный завтрак и пончики. 

Основные правила

Правильные шаги помогут достичь идеального веса. Но необходимо еще и придерживаться рекомендаций, которые ускорят снижение массы тела:

1. 
   Рациональное питание. Нельзя сидеть на однокомпонентной диете. В меню обязательно должны быть белки, жиры и углеводы. Организм не должен страдать от дефицита витаминов и микроэлементов, иначе человек просто не сможет выкладываться на тренировках. 
2. 
   Питаться не менее 5-6 раз в день. Классическая схема с трехразовым питанием для быстрого похудения не подходит. Необходимо установить для себя часы завтрака, обеда, ужина и 2-3 легких перекусов, один из которых обязательно должен быть за 1 час до сна.
3. 
   Отменить плотные трапезы. Желудок здорового человека, не страдающего ожирением, по размеру напоминает кулак. Именно такую максимальную порцию для себя и следует установить. 
4. 
   Отслеживать калории. Желательно завести дневник калорий, в котором будут фиксироваться все съеденные за день продукты. Главное правило — не забывать вносить продукты в ежедневник. Вечером необходимо посчитать общее количество калорий и соотнести с нагрузками за день. Если требуется, на следующий день придется повысить интенсивность тренировок, чтобы «нагнать» правильный результат.

При быстром похудении необходимо ежедневно взвешиваться, чтобы была возможность оценить результат и скорректировать меню в случае необходимости. Кроме того, с помощью взвешивания легко понять, оптимальное ли количество килограммов в неделю уходит. 

Полезные рекомендации

Имеются также некоторые рекомендации, о которых нелишне упомянуть. Несмотря на то, что это избитые правила похудения, многие ими пренебрегают, позволяя себе вольности. Чтобы быстро и без последствий снизить вес, необходимо:

• 
  отказаться от сахара, кондитерских и мучных изделий, вместо этого есть побольше фруктов;
• 
  исключить из рациона весь фаст-фуд. Вне зависимости от времени суток, гамбургеры и картошку фри употреблять нельзя;
• 
  во время трапезы не включать телевизор и не читать книжку. Гаджеты также запрещены. Все это является отвлекающими факторами, в процессе чтения или просмотра фильма человек употребляет гораздо больше еды, чем нужно, не чувствуя при этом насыщения;
• 
  обязательно плотно завтракать, первый прием пищи дает энергию и силы на весь день.

Ну и, конечно, самое главное правило быстрого похудения — пить как можно  больше воды. В идеале, этот показатель необходимо увеличить до 2-2,5 литров в день. Вода запускает метаболические процессы и помогает выводить шлаки из организма. 

Правильное быстрое похудение — это целая наука. В процессе нельзя пренебрегать ни одним правилом, иначе эффекта не последует. Более того, возможны неприятные последствия как для фигуры и кожи, так и для всех функций организма. 

Как сбросить лишний вес или основные правила для похудения | Журнал «По-женски»

Диеты, диеты.… Не получается на них сидеть! А сбросить лишний вес так хочется!
Прочитав огромное количество литературы, и выслушав не одно откровение женщин, воюющих с избытками веса, и побеждающих эту войну, мы приводим некоторые правила для похудения, которыми спешим с вами поделиться. Соблюдая эти ритуалы похудения, вы и не заметите, как станете стройнее.

Проснувшись утром, не ленитесь, потянитесь во все стороны, сделайте упражнение «велосипед», встаньте. Наклонитесь вперед, влево, вправо и еще разок, другой. А теперь выпейте стакан воды с чайной ложкой меда.
Вода с медом и зарядка помогут работе кишечника и придадут бодрости на весь день.

71 правило для похудения

1.Завтрак – всему голова

Проводимые учеными исследования, показали, что те, кто не завтракает, за день съедает гораздо больше.

2.Утром – сладкое

Вам очень хочется съесть чего-нибудь сладенького, удовлетворите свое желание! Но, утром, за завтраком. Хочется конфет? Съешьте, но одну! Тортика хочется? Удовлетворите и это желание, но только маленьким кусочком.

3.Ритмический прием пищи

Не хотите, чтобы вас мучили внезапные приступы голода? Тогда старайтесь есть каждые 3-4 часа, и приступов голода не будет. Возьмите себе это за правило для похудения, меньше калорий, меньше лишнего веса!

4.Овощной салат опасен

Это как же? Овощи ни одной диетой не запрещаются, напротив рекомендованы! В них есть все доступные витамины! Это все, конечно же, правильно!
Сырые овощи не приносят пользы после 16 часов. Так как в это время они плохо перевариваются организмом и даже могут спровоцировать боль в кишечнике или животе.

5.Перекус должен быть здоровым

На рабочем столе, у вас всегда под руками должно лежать яблоко или морковка. Захотелось, есть, пожалуйста, ешьте морковь или яблоко.

6.Фруктовое правило для похудения

Есть фрукты, должно быть вашим правилом, вашим ритуалом. Два раза в день, просто обязаны это делать. Фрукты и ягоды можно есть на завтрак, или второй завтрак, а также во второй половине дня, но не за ужином (может начать пучить).

7.Соленые огурцы

Соленые огурцы возбуждают аппетит, и обычно их исключают из всех диет, связанных с потерей лишнего веса. Но! Огурцы малокалорийны: в 100 г соленых огурцов – 12 ккал. И еще, в них содержится клетчатка, которая необходима для правильного функционирования желудочно-кишечного тракта. И это не все! Огурцы прекрасно перебивают тягу к сладкому. Только не злоупотребляйте! Один огурчик и все!

8.От голода спасет вода

Появилось чувство, что вроде бы хочется кушать, выпейте стакан воды. Иногда мы, точнее наш организм, путает чувство жажды с чувством голода. Попили водички, и чувство голода отступило.

9.Приятная компания

Если есть возможность, то чаще ешьте в компании: с друзьями, с коллегами. Что это дает? Научно доказано, да вы и сами, наверное, замечали, что в компании человек ест гораздо меньше.

10.Волшебные свойства семечек

О пользе семян подсолнечника, тыквы и льна, можно очень долго рассказывать. Но, так как мы боремся с лишним весом, затронем только эту сторону. Семена эти помогут вывести из организма лишний холестерин. К тому же лузганье семечек имеет психотерапевтический эффект. Это как своеобразная медитация! Процесс этот так захватывает человека, что он забывает о еде. Но, не переусердствуйте, семечки еще и источник жиров.
Можно из семечек приготовить очень полезную смесь:
Нужно смешать в равных количествах семена подсолнечника, льна и тыквы. Съешьте 1 столовую ложки смеси. Можно добавить смесь в йогурт, вкусно и полезно. А главное, есть долго не захочется.

11.Рыбка – диетический продукт

Рыба содержит огромное количество полезных веществ, да и усваивается организмом рыба легко. Так что не отказывайте себе в столь ценном продукте. Один-два раза в неделю в вашем рационе обязательно должна присутствовать рыба.

12.Правила сна

Спать нужно не менее 8-12 часов, утверждают ученые. Но, это спорный вопрос. Спать нужно столько, сколько нужно организму. Главное выспаться! Не выспавшийся человек чувствует себя разбитым, уставшим. Чтобы взбодриться пьет кофе, чай и перекусывает, что способствует набору лишнего веса в конечном итоге.

13.Выходные можно отдохнуть

Всю неделю вы выполняли все требования: правильно просыпались, дисциплинированно ели. Побалуйте себя на выходные, только не переусердствуйте, а то все, полученные результаты «яйца выеденного» стоить не будут.

Продукты без вреда для фигуры

От одной мысли, что ради соблюдения правил для похудения, придется отказаться от вкусных продуктов, многие приходят в ужас. Но не стоит преждевременно впадать в депрессию. Есть вкусные продукты и их немало, которые не просто вкусны, но еще и способны полноценно утолить голод, да еще и талию заставить худеть!
Волшебные продукты, которые укрепят здоровье и помогут обрести стройную фигуру:

14.Волшебная сила ананаса

Ананас обладает прекрасными свойствами, способствующими похудению. Ананас содержит бромелин, витамин «В1», а эти вещества в углеводном обмене. Бромелин еще улучшает пищеварение.

15. Грейпфрут – сытный фрукт

Грейпфрут – натуральный «сжигатель жира». Если перед каждым приемом пищи съедать половинку этого фрукта, голод притупится, и вы меньше съедите. Узнать о грейпфрутовой диете можно тут.

16.Волшебница груша

Груша богата калием, нерастворимой клетчаткой. Помимо того. Что груша благотворно влияет на работу пищеварительной системы, она еще и помогает вывести из организма тяжелые металлы, шлаки и токсины. А выведение шлаков – одно из условий похудения. Груша идеальный вариант для перекуса.

17.Овсяные хлопья – источник энергии

Одними из самых полезных продуктов, в том числе и борьбе с лишним весом являются, конечно же, овсяные хлопья. Овсяные хлопья богаты сложными углеводами, которые снабжают организм энергией. Хлопья создают чувство сытости и надолго. Они не заменимый продукт в диетическом питании.

18.Омлет – идеальный вариант завтрака

Для более низкой калорийности можно взять просто белок или одно целое яйцо и один белок. К яйцам добавить 2-3 столовые ложки нежирного молока, посолить по вкусу и вылить в разогретую сковороду с небольшим количеством растительного масла. Можно приготовить в микроволновой печи.

19. Творожные сыры

Творожные сыры богаты кальцием и протеином ,и вызывают чувство сытости. К тому же и калорий в них мало: в 30 г – 38 ккал.

20.Свежеприготовленные соки и правило для похудения

Выпив утром стакан свежевыжатого апельсинового или морковного сока, долго не захочется есть. Эти соки богаты пектином. Пектин нужен для стабилизации обмена веществ, к тому же, он снижает содержание холестерина в организме.

21. Полезная птица

Не можете обойтись без бутерброда? Вместо колбасы отварите курицу или индейку. Меньше калорий и без химии.

22.Легкий бутерброд

Вкусный, а главное полезный бутерброд получится, если вместо масла взять горчицу или низкокалорийный творожный сыр. Низкокалорийный творожок содержит 15 ккал, горчица 10 ккал, а масло 1 чайная ложка – 40 ккал.

23.Заправка для салата

Салаты необходимо заправлять легким соусом, чтобы не добавлять калорий.

Пример легкого соуса:

1 столовую ложку соевого соуса необходимо смешать с 4 столовыми ложками растительного масла и 2 столовыми ложками лимонного сока. Перемешайте и легкий и полезный соус готов.

24. Квашеная капуста

Квашеную капусту врачи советуют кушать пациентам с ожирением. Почему? Квашеная капуста помогает пищеварению, клетчатка, входящая в ее состав связывает углеводы и помогает им быстрее покинуть организм.
Квашеную капусту считают продуктом номер один в рационе людей борющихся с лишним весом.

25.Полезные жиры

Возьмите себе за правило для похудения и не только, включать в свой рацион орехи и семечки. Они ободряюще действуют на организм. Но не злоупотребляйте! За день съедайте 6-7 орешков, и 2 столовые ложки семечек.

26.Зеленый чай

Чашка зеленого листового чая регулирует уровень сахара в крови. Прекрасный способ борьбы с подкожным жиром. Разумеется, помнить о разумных мерах.

27. Перец чили

Ученые из Калифорнии пришли к выводу, что перец чили способствует сжиганию жировых клеток в организме. Капсаицин, входящий в состав жгучего перца, устраняет ожирение, поскольку снижает потребление калорий и уменьшает объем жировой ткани.
Капсаицин – алкалоид, содержащийся в различных видах стручкового перца Capsicum.
Но его нельзя употреблять в больших количествах.

28.Имбирь

Имбирь ускоряет обмен веществ, добавляйте его разные блюда. Это очень популярное средство для похудения.

29 Кофе

От кофе со сливками или с молоком придется отказаться. Пейте обычный черный кофе(без сахара).

30.Мед вместо сахара, как правило!

Не нравится чай без сахара? Кладите вместо него мед. Мед – отличное народное средство лечения ожирения.

31.Диетические продукты

Входящие в диетические продукты искусственные добавки усиливают чувство голода. Поэтому их лучше не есть.

32.Сыр

Сыр лучше брать не жирных сортов. Жирами особенно богаты плавленые и мягкие сыры. Их вообще следует исключить из рациона.

33. Горячий ужин

К большому сожалению, многие из нас вечером  предпочитают не готовить и предпочитают ужинать салатами и бутербродами. Этого лучше не делать! Вечер – это такое время суток, организму просто требуется горячее питание. А если устали? Нет сил и времени готовить? Простой овощной супчик – это то, что нужно! Или рыбка, приготовленная на пару или отварная. Куриное филе также будет идеальным вариантом способствующим снижению лишнего веса.

34. Спиртному – нет!

Спиртные напитки очень калорийны! И лучше их не употреблять! Кстати во многих диетах основным правилом похудения служит полное исключение спиртного.

35.Бульон полезнее супа

В обед на первое вы не можете обойтись без супа? Замените его бульоном, без круп, и овощей.
Калорий меньше, а организм насытится. Чем не способ похудеть?

36.Овощи и белок с углеводами пополам

Обед и ужин должны быть наполовину из овощей. А вторая половина должна состоять из белков и углеводов. Хорошо бы в равных долях. Белок присутствует в мясе и рыбе. Углеводы: рис, макаронные изделия. При таком раскладе ваше питание будет сбалансированным.

37. Откажитесь от усилителей вкуса

От усилителей вкуса кушать хочется гораздо больше, а значит, и поправляемся, а не худеем.
Покупая продукты, внимательнее читайте этикетки, и не покупайте те продукты, в состав которых входят усилители вкуса.

38.Вредный картофель фри

Картофель фри – вредный продукт. Но. Если уж вам очень сильно захочется, приготовьте себе его сами, сделав его менее вредным.
Картофель, нарезанный можно сначала отварить до полуготовности, а затем на 2 минуты опустить в кипящий жир.
Есть еще один вариант. Приготовить в аэрогриле. Порезанный на тонкие ломтики картофель окунаете в растительное масло, а затем, отряхнув от жира, выкладываете на решетку аэрогриля, устанавливаете программу и все.

39. Низкокалорийные напитки

Вечером и на полдник можно пить низкокалорийные напитки: 1% кефир, либо сыворотку. Так вы сэкономите на калориях.

40. Вредные напитки

Откажитесь от лимонада, колы и пакетированных соков. Это верный шаг на пути к легкости и стройности!

41.Пейте воду

За день выпивайте не менее 2 литров воды, не считая супа и других напитков. И тогда вы, стопроцентно, меньше будете кушать. Пить воду должно быть вашим правилом для похудения и здоровья.

42.Травяные чаи

Заменяйте обычный чай на травяной чай. Травяные чаи притупляют голод.

43.Корица

Варите кофе или завариваете чай, добавьте чуть-чуть корицы. Корица способна сжигать жиры. Но. Только без добавления сахара, иначе не будет эффекта.

44.Мясо

Мясо – полезный продукт и его нужно включать в рацион. Но не более 3 раз в неделю

45. Лимон – палочка-выручалочка

Не удержались и поели жирной пищи, выручит лимон. Съешьте пару долек лимона, он поможет расщепить жиры. Если у вас нет строгих противопоказаний, то рекомендуется каждое утро натощак выпивать по 150 – 200 г воды с ломтиком лимона, что способствует сжиганию лишнего веса и улучшению пищеварения.

46.Соль – не ваш союзник

Старайтесь как можно меньше употреблять соли. Желательно, вообще ее употребление свести к необходимому минимуму. В рыбу, мясо и салаты добавляйте вместо соли соевый соус. Прочитать подробнее о бессолевой диете тут их 5вариантов, а если интересно о японской бессолевой диете ,то сюда.

Радость в движении для лишнего веса снижения

«Движение – это жизнь!» И это ни у кого не вызывает сомнения.

47.Правильное утро

Учеными уже давно доказано, что тот, кто делает по утрам зарядку или бегает, за день съедает гораздо меньше, чем те, кто этого не делает. Хотите быть стройными, тогда вот еще одно правило для похудения: бегайте по утрам, или хотя бы делайте зарядку.

48.Занятие спортом должно быть в удовольствие

Занятие спортом – это верный и надежный способ похудеть. Но спорт должен приносить удовольствие!
Заниматься спортом, только потому, что нужно, как бы в обязанность – бесполезное занятие.

49.Регулярность – это главное

Если вы будете делать зарядку или заниматься спортом от случая к случаю, положительного результата не дождетесь. Зарядку необходимо делать ежедневно. А коль уж решили заниматься спортом, будьте добры, 2 раза в неделю занимайтесь.

50.Чистим зубы и худеем

Пока чистите зубы, совместите полезное с полезным: потренируйте бедра живот. Живот можно втягивать и отпускать, поднимайтесь на носочки и опускайтесь. Несколько раз повторили. Прекрасно и зубы почистили и зарядку сделали!

51. Музыка – верный помощник

Утром включите любимую музыку и танцуйте! Пританцовывая варите кофе, готовьте завтрак. Это и настроение поднимет, и мышцы подтянет.
Встали за гладильную доску, тоже пританцовывайте! Результат обалденный!

52.Готовим и худеем

Научные исследования доказали, что когда готовишь (завтрак, обед, ужин), то худеешь!
Когда готовишь, постоянно перемешаешься по кухне, шинкуешь, помешиваешь. При всем при этом сжигаешь 120 ккал в день. Конечно с условием, что не жуешь постоянно.

53. Мышцы должны быть в тонусе

Мышцы должны быть натренированы, так как они расходуют энергию даже тогда, когда находятся в покое.

Маленькие хитрости помогут сбросить лишний вес

Иногда маленькие уловки способны утолить жажду голода. И они являются отличным способом похудеть, сбросить пару-тройку килограммов.

54.Есть надо осознанно

Есть нужно всегда медленно и осознанно, наслаждаясь вкусом пищи. Захотелось шоколадки, съешьте маленький кусочек. Захотелось еще? Побалуйте себя еще, главное в удовольствие! Главное наслаждение! Остановитесь, если его нет

55.Кушать нужно за столом

«Находу» есть, не следует, даже если вы едите яблоко. Только сидя за обеденным столом, вы будете четко осознавать, что вы едите. Даже кекс, съеденный «находу», мозг не воспримет как прием пищи. Поэтому вы съедите гораздо больше, чем требуется вашему организму.

56.Аромат избавит от голода

Аромат апельсина, корицы или ванили дает сигнал мозгу, как будто вы покушали. Купите ароматные свечи, подожгите, так вы обманете свой организм. Отличный способ для похудения! И чем не правило!?

57. Переключите свое внимание

Хочется есть? Постарайтесь переключить свое внимание, отвлекитесь! Пообщайтесь в интернете или поговорите по телефону. А может по телевизору программа интересная идет? Посмотрите! И не заметите, как исчезнет чувство голода. Вот вам маленькая хитрость избавиться от голода!

58.Не большие упаковки

Старайтесь все продукты покупать в небольших упаковках. Что мы делаем, когда вскрываем большую коробку с печеньем или зефиром? Съедаем все! Велик соблазн!
Пусть это будет у вас правилом: покупать продукты маленькими упаковками.

59.В гости ходите с сытым желудком

Если вы отправитесь в гости с пустым желудком, ваш голодный организм набросится на салатики с майонезом, жирное мясо, тортик и другие вкусности. И что в результате? А результат не заставит долго ждать! Уже завтра вы обнаружите, что вес увеличился на 1,5 – 2 кг! Так, что в гости нельзя ходить с пустым желудком.

60.Узкая юбка и узкие брюки

Одним из способом не набрать лишних килограммов при походе в гости, является маленькая хитрость. Какая? Вы, наверное, уже догадались? Надеть узкую юбку или узкие брюки. Пояс юбки или брюк начнет врезаться в вашу талию и это вас удержит от лишнего кусочка или лишней порции.

Грамотные перекусы

61.Сила воли превыше всего

Вам на работе напарница предлагает перекусить, попить чайку с домашними жареными пирожками. А от них идет такой сказочный аромат! Воздержитесь, даже если вам невмоготу.

62. Не стоит давать себе слабинку

Когда вы ходите по магазинам, а вокруг столько соблазнов, на витринах столько вкусностей – глаза разбегаются! Нужно собрать «глаза в кучу», и не стоит соблазняться на вкусности. Носите с собой орешки, они вас спасут от внезапно возникшего чувства голода.

63.Готовим правильно

Ни для кого не секрет, что жареная пища вредная. Приготовленная во фритюре пища, тоже вредна не меньше. Отдавайте предпочтение пище приготовленной на пару или тушеной. Прекрасный способ похудеть!

Держать голод под контролем

Голод просто необходимо держать всегда под контролем. Придерживайтесь этого правила –это отличный способ для снижения лишнего веса.

64.Сладости или варенье?

Невыносимо хочется чего-нибудь сладкого? Фруктов не хочется! И, что делать? Съешьте небольшой кусочек цельнозернового хлеба со сливовым вареньем. Этим вы «убьете двух зайцев». Аппетит на сладкое перебьете и пищеварение улучшите.

65.Делайте правильный выбор

Под руками не оказалось сливового варенья, а в сладком отказать себе, нет сил. Съешьте пастилу или зефир. В этих продуктах меньше калорий, чем, к примеру, в молочном шоколаде. Одна штука содержит примерно 170 ккал.
Зефир считается самой безопасной сладостью.

66.Вместо сладкого, чай

После того как вы покушали, хочется съесть конфетку и что делать? Не спешите тянуться за конфетой! Выпейте чашку зеленого чая с ложечкой меда.

67. Сырые овощи и зелень

Ежедневно употреблять сырые овощи и зелень – это идеальный вариант борьбы с голодом и прекрасный способ избавиться от лишнего веса.
Овощи и зелень состоят из растительных волокон, которые, попадая в желудок, там разбухают. Вот и не хочется кушать!

68. Приправы

Чесночная соль, карри, душистый перец, их интенсивные запахи, поступая в наш мозг, способствуют медленному поглощению пищи, наслаждению ею. И от этого, как правило, меньше едим. Возьмите себе за правило употреблять в пищу и всегда ставить на стол эти специи. Пусть это будет вашим основным правилом для похудения.

69. Возьмите паузу

Бывает, столько навалится неотложных дел, которые нужно срочно сделать. И тут, как из-под земли, вырастает чувство голода, и растет. Гормон стресса, кортизол постарался. Кортизол вырабатывают надпочечники, когда организм испытывает стресс.
Делайте паузы в работе, и это поможет избежать громадного чувства голода.

70. Почистил зубы – о еде забыл

Очень часто по вечерам, перед сном, вдруг, откуда ни возьмись, возникает чувство голода. Уже спать надо ложиться, а есть хочется. Вместо того чтобы бежать к холодильнику, почистите зубы. Запах ментола притупит чувство голода. Вот и еще одно правило или способ похудеть.

71. Калории и диеты

Когда человек садится на диету с целью, просто сбросить лишний вес, то задача диеты это снизить потребление калорий, а в добавок к физическим нагрузкам и достигаются потрясающие результаты. Простыми словами “Меньше ешь, больше двигайся”!
Худейте на здоровье!

---

© Женский журнал «По женски» | Диеты

Посмотрите еще по теме:

Эффективное похудение: правильное питание или диеты?

Каждый человек мечтает эффективно похудеть, особенно, когда такое похудение не навредит организму, а только поможет привести фигуру в форму. Многие пробуют похудеть в домашних условиях с помощью многочисленных диет, не догадываясь, что секрет похудения в правильном питании.

В этой статье будут описаны именно те принципы эффективного похудения, которые не навредят вашему телу.

Лучше, если эти советы войдут в привычку и будут постоянными спутниками по жизни. Тогда точно лишнего веса не будет и ваша самооценка поднимется.

10 принципов, которые помогут вам подружиться со своим телом

1) Исключите из своего рациона все вредные для фигуры продукты

К ним относится сахар, а также всё, где он содержится (если кажется невозможным совсем от него отказаться, то лучше употреблять сахарозаменители, как искусственные, так и натуральные). Исключите муку и все мучные продукты, жирное мясо животных и птиц, колбасные и копчёные изделия, картофель.

Если сделать первый шаг, то все остальные дадутся гораздо легче.

2) Дробное питание

Это отнюдь не означает, что перекусывать совсем нельзя, это значит, что в промежутки полноценного завтрака и обеда (обеда и ужина) нужно есть овощи или же фрукты, лучше, чтобы они содержали малое количество сахара.

Также полезно будет съедать ягоды, или же делать напиток, смешивая их в блендере, добавляя немного воды или молока. В перекусы запрещается есть батончики (даже мюсли), мучные изделия, пить соки из пачек.

3) Никогда не пропускайте завтрак

Это одно из самых главных правил, которого нужно придерживаться. Завтрак необходим для запуска обменных процессов в организме, а также, чтобы тот перестал быть сонным.

На завтрак можно употреблять белковую и углеводную пищу, желательно съедать кашу из пророщенной пшеницы, которая содержит сложные углеводы и насыщает энергией весь организм.

4) Пейте больше чистой жидкости (особенно воду)

Организм человека на 80% состоит из воды, которая участвует в большинстве обменных процессов (и в жирорастворимых тоже), поэтому в день необходимо пить не менее 1,5 литров чистой и свежей воды. Если такая привычка останется надолго, то можно будет заметить ещё и улучшение состояния кожи.

5) Не есть за 3 часа до сна

Если же человек ложится в 12 ночи, а то и позже, то ему точно не подойдёт то правило «не есть после шести», о котором твердят все вокруг. Нужно рассчитать свой рацион — когда обед, когда ужин, но ни в коем случае не есть и не перекусывать за 3 часа до сна.

Если желудок начинает ныть, урчать с непривычки, то лучше всего выпить стакан кефира или нежирный йогурт.

6) Физическая нагрузка

С ней похудение точно пойдёт быстрее, и кожа не будет висеть, а станет подтянутой, да и мышцы придут в тонус.

Активные тренировки (как, например, бассейн, фитнес, аэробика) нужно проводить 3-4 раза в неделю, а зарядку с минимальной нагрузкой делать каждый день.

Без физических упражнений ни одна диета не будет эффективной.

7) Высыпаться

Отсутствие сна или его недостаток ведёт к тому, что организм в поисках энергии обязательно попытается заменить сон едой. Лучше высыпаться, спать не менее 8 часов, чтобы организм просыпался с достаточной энергией.

8) Нельзя голодать

Многие, чтобы похудеть, перестают есть совершенно всё, но это неправильно. Даже если за 4 дня человек скинет большое количество килограмм, они к нему снова вернутся в том же объёме.

У организма при голодании наступает стресс и человек будет только набирать вес, запасаясь жиром.

9) Как можно меньше жиров

Главное помнить, что в день можно употреблять не более двух столовых ложек масла, даже если им просто заправлен овощной салат.

В жирах калорий в два раза больше, чем у углеводов, поэтому жиры следует есть до обеда или в обед, но ни в коем случае не на ужин.

10) Кушать одному

Когда человек находится в окружении друзей или просто знакомых, он даже не замечает, что ест гораздо больше, так как занят разговором. Тем самым, человек съедает в разы больше пищи, чем обычно.

3 правила похудения и правильного питания

Если вы хотите похудеть быстро, надолго и без вреда для организма, делать это нужно правильно. Владислав Мошкин, двукратный чемпион России по бодибилдингу и фитнесу, во время карантина провел онлайн-лекцию по правильному питанию и бодибилдингу. В этой лекции он рассказал о главных правилах, которые нужно соблюдать, если вы всерьез настроены похудеть.

Вот три правила, на которые эксперт обратил особое внимание:

 Первое правило: если вы хотите похудеть, ваша задача – не снижение веса, а уменьшение жировой прослойки.

«Похудеть относительно легко, но по моему опыту, а также опыту моих коллег и диетологов, 9 из 10 человек возвращается к весу, который был до похудения. А 3-4 человека даже прыгают выше. Почему? Потому что они сидят на диете», — рассказывает Владислав Мошкин.

По словам Мошкина, правильное питание должно быть вашим образом жизни: «Недостаточно 10-12 недель посидеть на диете, сбросить вес и потом снова есть всё подряд. Это как с работой: вы не можете не работать – вам нужны деньги. То же самое с организмом. Вы должны кормить его качественными белками, жирами и углеводами, чтобы он мог использовать энергию».

 Второе правило: необходимо знать, сколько калорий вы получаете и сколько тратите.

Чтобы составить правильный рацион питания, нужно знать, сколько вы потребляете энергии и сколько расходуете. «Представьте, что вы хотите купить себе машину, — говорит Мошкин, — Вы откладываете раз в неделю или в месяц, и конечно, неизбежно знаете, сколько получаете и сколько тратите. И так же с питанием. Вам нужно знать, сколько калорий вы получаете, чтобы отслеживать, что происходит: вы набираете вес, сохраняете и т. д.».

Как считать калорийность? Для этого есть формула базового обмена веществ – это количество энергии, которое вам необходимо в состоянии покоя для нормальной жизнедеятельности ваших органов. Его считают по таким данным: рост, вес, пол. Полученную цифру умножают на коэффициент активности.

Данная формула также известна под названием формула Маффина-Джеора:

---

Для мужчин: 9,99 х вес (кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст + 5.

Для женщин: 9,99 х вес(кг) + 6.25 х рост (см) — 4,92 х возраст — 161.

---

Коэффициент активности зависит от вашего образа жизни:

• Малоподвижный образ жизни: 1,2
• Тренировки менее трех раз в неделю: 1,375
• Тренировки до пяти раз в неделю: 1,55
• Тренировки 6-7 раз в неделю: 1,725
• Тяжелый физический труд: 1,9

Для удобного расчета необходимых показателей есть множество приложений и специальные весы.

 Правило третье: питайтесь правильно и не урезайте белки, жиры и углеводы, – даже когда нужно урезать количество калорий.

Многие считают, что питаться правильно не так просто, скучно и часто не по карману. Владислав Мошкин не согласен: «Питаться правильно не так дорого, если вы готовите дома самостоятельно. Нужно просто подходить к этому разумно и не покупать слишком дорогие продукты». Кроме того, питание должно быть разнообразным – а значит, скучать вам не придется.

Ставя целью похудение, не выкидывайте из рациона целые группы продуктов. Чтобы привести себя в форму, вам нужно лишь уменьшить количество калорий.

«Скажем, если девушка вычислила, что будет сохранять свой вес 60 кг, потребляя 1600 калорий, то чтобы похудеть, ей надо сократить потребление на 10% — то есть 160 калорий. Значит, потребляя 1440 калорий в день, она начнет потихонечку худеть», — объясняет эксперт. Конечно, всё это лишь базовые моменты, и на практике вам придется заняться расчетами более серьезно.

И помните: правильное питание – это рациональное питание. У каждого из нас есть определенная норма на день, белков, жиров, углеводов и клетчатки, которую можно рассчитать. Эту норму вы потом раскидываете на день – так, как вам удобно, тут нет строгих правил, говорит Владислав Мошкин. Кроме одного: съедайте в день хотя бы один фрукт. И обязательно ешьте овощи.

Приятного похудения!

В следующем выпуске мы расскажем вам о главных мифах, которые связаны с похудением.

Полную версию лекции эксперта смотрите здесь.

3 простых правила похудания (и советы по их соблюдению)

Кажется, что каждый день выходит новое исследование похудания, поэтому неудивительно, почему мы все так сбиты с толку. Существует так много разных школ мысли, как вы могли узнать, какая из них правильная? На самом деле, хотя мы узнаем что-то новое каждый день, основные принципы здорового питания не изменились за сотни лет:

• Мать-природа производит лучшую здоровую пищу.
• Чтобы быть здоровым, вы должны заниматься спортом.

Конечно, следование правилам относится к категории «легче сказать, чем сделать», но именно поэтому мне было так приятно увидеть результаты недавнего исследования в Журнале Академии питания и диетологии. Исследователи внимательно изучили многие методы диеты и обнаружили три основных момента. Лучшая новость заключается в том, что, хотя эти вещи просты и требуют очень мало усилий, согласно исследованию, они также очень эффективны. Правила следующие:

1. Вести журнал. Участники, которые старались вести журналы приема пищи, потеряли в среднем на шесть фунтов больше, чем те, кто этого не делал.
2. Не пропускайте приемы пищи: Те, кто ел трижды в день, потеряли в среднем на восемь фунтов больше, чем женщины, которые пропускали приемы пищи.
3. Избегайте еды в ресторанах: еда в ресторанах часто содержит больше жира, калорий и натрия, чем еда, приготовленная дома, поэтому неудивительно, что женщины, которые ели вне дома хотя бы раз в неделю, потеряли в среднем на пять фунтов меньше, чем те, кто не ел. т.

Хотя это простые советы, я знаю, что плотный график иногда может помешать правильному поступку.Итак, вот несколько советов, как следовать этим правилам, независимо от того, что еще происходит в вашей жизни.

• Поделитесь своим дневником питания с партнером. Если вы знаете, что кто-то будет проверять ваш журнал приема пищи, будет намного сложнее пропустить день. Вы же не хотите объяснять себя, не так ли?
• Выделите время, один день в неделю, для приготовления еды и закусок. Я люблю готовить всю еду на неделю в воскресенье. Это расслабляет, и мне приятно знать, что я не проголодаюсь, пока я на работе или в дороге.
• Найдите на работе приятеля пообедать и запланируйте ужин в кафетерии. Как говорится, в числах есть безопасность. Если вы всегда планируете есть пищу, которую приготовили дома, у вас не возникнет соблазна отправиться в ресторан на обед.
• Если вы должны поесть вне дома, закажите простой садовый салат с добавлением заправки. Салаты, как правило, безопасны, потому что вы знаете, что они сделаны из свежих ингредиентов. Если вы не обмазываете его нездоровой повязкой, вы сможете не сбиться с пути.Это все еще ресторанная еда, но она намного ближе к тому, что вы делали дома.

Healthy Bites появляется на MyHealthNewsDaily по средам. Дебора Херлакс Энос — сертифицированный диетолог, тренер по здоровью и эксперт по снижению веса в Сиэтле с более чем 20-летним опытом. Дополнительные советы читайте в ее блоге « Здоровье в спешке!»

.

Основное руководство по бегу для похудения

Бегун, который хочет сбросить несколько фунтов, или не бегун, который хочет начать бег, чтобы похудеть, бег для похудения может оказаться сложной задачей. Основной вклад в эту загадку состоит в том, что бег расходует энергию, и нам нужно есть, чтобы оставаться энергичными, но то, сколько мы едим, является разницей между набором веса, потерей или поддержанием и работоспособностью.

Есть тонкая грань между похуданием и потерей работоспособности.Думайте о потере веса как о беге на ультрамарафон. Это не спринт. Ожидайте результатов, но ожидайте, что они будут медленными и устойчивыми, а не драматическими. Имея это в виду, есть несколько способов прорваться через плато потери веса, если вы уже набираете мили, но не теряете килограммы.

В реальном мире подавляющее большинство людей, которые сильно теряют в весе и не контролируют его, занимаются спортом. Национальный регистр контроля веса (NWCR) исследовал популяцию, все члены которой потеряли не менее 30 фунтов и сохранили вес не менее одного года.Девяносто процентов этих людей сообщают о регулярных тренировках, а средний участник сжигает более 2600 калорий в неделю на тренировках.

Многие виды упражнений могут быть эффективными для похудания, но бег — один из самых эффективных. В исследовании 2012 года Пол Уильямс из Национальной лаборатории Лоуренса в Беркли обнаружил, что бегуны были стройнее и легче, чем мужчины и женщины, которые выполняли эквивалентное количество упражнений любого другого типа. Основная причина, по-видимому, в том, что люди обычно сжигают больше калорий в минуту во время бега, чем во время плавания, езды на велосипеде или чего-либо еще.

Бег — отличный способ похудеть. Бесчисленное количество женщин и мужчин сбросили лишние килограммы и удержали их с помощью этой простой формы упражнений. Однако успех не гарантирован. Разумная диета — важное дополнение к бегу для похудения.

Исследования с участием членов NWCR и других лиц показали, что люди, выполняющие упражнения, гораздо реже занимаются йо-йо. Поэтому, если вас не интересует только временная потеря веса, вам следует изменить диету и упражнения. Есть еще одно преимущество сочетания смены диеты с упражнениями, когда вы пытаетесь похудеть.Когда люди теряют вес за счет ограничения калорий, но без упражнений, они, как правило, теряют мышцы вместе с жировыми отложениями. Но когда они меняют диету и тренируются, они сохраняют мышцы и теряют больше жира.

Понимание наиболее эффективных способов бега для похудения до начала помогает избежать типичных ошибок и дает желаемые результаты.

Сделайте свой план конкретным. Точно знайте, каким должен быть ваш целевой вес, чтобы знать, с чем вы работаете. Не ограничиваясь своим общим весом, включите также целевой жир и некоторые простые измерения тела, чтобы вы были честны (и мотивированы) в своем путешествии.Рулетка дешевая, и точные весы — особенно те, которые измеряют жировые отложения — могут оказаться большим подспорьем.

Новички должны помнить о важности облегчения освоения новой программы. Постепенно повышайте сложность тренировок, чтобы снизить риск травм и добиться наилучших результатов. Как упражнение с высокой ударной нагрузкой бег вызывает больше травм, связанных с перегрузкой, чем другие виды кардио.

К сожалению, наибольший риск травмы имеют мужчины и женщины с более тяжелым весом, которые, скорее всего, бегают специально для похудения.

Эксперты рекомендуют мужчинам и женщинам с избыточным весом использовать эти три правила, чтобы начать программу бега на правой ноге:

По сравнению с бегом ходьба меньше нагружает кости, мышцы и суставы нижних конечностей, но при этом достаточно стрессовая, чтобы стимулировать адаптации, которые делают эти области более сильными и эластичными. Это делает ходьбу отличным инструментом для подготовки тела к бегу.

Ваши ранние тренировки могут состоять исключительно из ходьбы или сочетания ходьбы и бега, в зависимости от того, насколько ваше тело готово к бегу.По прошествии нескольких недель склоняйте чашу весов все больше и больше в сторону бега, пока вам не станет комфортно бегать по прямой.

Костям, мышцам и суставам нужно время, чтобы оправиться от стресса во время бега и адаптироваться к нему. Для большинства новичков одного дня недостаточно, чтобы эти ткани стали сильнее. Так что ограничьте бег через день по крайней мере в течение первых нескольких недель программы. Если вы хотите тренироваться чаще, между днями бега делайте прогулки или тренировки без нагрузки, например, езду на велосипеде.

Вы не потеряете 10 фунтов за неделю, пробежав 15 миль вместо 3 в эту субботу — что еще хуже, вы можете получить травму. Медленно меняйте тренировку, увеличивая продолжительность бега или усложняя его (подробнее об этом через секунду). Не меняйте слишком много сразу, иначе вы можете оказаться перетренированным и больным, а не в тонусе и хорошей форме. Если у вас возникли проблемы с добавлением миль пробега, вместо этого добавьте ходьбу до и после пробежки. Правило 10% — хороший ориентир для разумного увеличения бега.Чтобы практиковать это, просто не увеличивайте общее расстояние или время бега более чем на 10% от одной недели к следующей.

Вот четырехнедельный пример разумного способа облегчить выполнение программы:

Чтобы похудеть, помогает поддерживать ежедневный дефицит калорий. Другими словами, вам нужно сжигать больше калорий, чем вы едите каждый день. Для этого есть два способа: меньше есть и больше двигаться.

Бег помогает поддерживать дефицит калорий за счет увеличения количества сжигаемых калорий.Вы можете увеличить свой дефицит калорий и скорость потери веса — по крайней мере, теоретически — за счет меньшего количества еды. Проблема в том, что бег, как и другие виды упражнений, увеличивает аппетит, из-за чего становится трудно есть меньше — это называется эффектом компенсации. Это основная причина, по которой упражнения часто не оправдывают ожиданий людей по снижению веса.

Индивидуальные реакции аппетита на упражнения различны. У одних физическая нагрузка мало влияет на чувство голода, но у других вызывает голод.В любом случае вы мало что можете с этим поделать. Если бег увеличивает аппетит, вы, вероятно, съедите больше. Что вы можете сделать, чтобы эффект компенсации не помешал вам достичь ваших целей, так это повысить качество продуктов, которые вы едите.

На самом деле, большинство из нас страдает не от потребления слишком большого количества калорий, а от потребления слишком большого количества пустых калорий. Перед тем, как вы попытаетесь сократить количество калорий, спортивный диетолог Мэтт Фицджеральд, автор книги «Диета на выносливость», рекомендует скорректировать свой рацион, чтобы вы питались лучше, чем вы были, сократив потребление печенья, белого хлеба и всех обработанных продуктов.Замените мусор большим количеством фруктов, овощей и нежирных белков и посмотрите, что произойдет. Вы, скорее всего, увидите хорошие результаты и почувствуете себя лучше, просто добавив больше продуктов с высоким содержанием питательных веществ, и вы естественным образом сократите количество калорий, когда переключитесь.

Высококачественные продукты — продукты, содержащие макроэлементы, микроэлементы и клетчатку — менее калорийны и более насыщают, чем некачественные, обработанные пищевые продукты, поэтому они насыщают вас меньшим количеством калорий. Повышая общее качество диеты , вы можете съесть достаточно, чтобы удовлетворить свой повышенный аппетит, не останавливая потерю веса.

Вот списки высококачественных и некачественных продуктов питания, отсортированные в порядке убывания качества.

Когда вы начинаете бегать, прилагайте одновременные усилия, чтобы есть меньше продуктов из правой колонки и больше из левой. Есть доказательства, что это работает. Датские исследователи сообщили, что новые бегуны, которые бегали более 5 км (3,1 мили) в неделю в течение одного года, но не меняли свою диету, теряли в среднем 8,4 фунта. Между тем, новые бегуны, которые также изменили свой рацион, потеряли в среднем 12 баллов.3 фунта.

Однако убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий. «Часто спортсмены хронически недополучают топливо, и это замедляет их метаболизм до ползания», — объясняет Нанси Гест, диетолог олимпийской сборной Канады во время Зимних Олимпийских игр в Ванкувере. Если это не ваш случай — и вы отслеживали, что едите, поэтому у вас есть эти данные, — тогда вы можете сократить количество калорий. Но старайтесь снизить потребление максимум на 500 калорий в день. По словам Геста, не сокращайте больше, иначе вы не сможете должным образом подпитывать свои тренировки (то есть любое кардио: езда или бег имеют похожие требования).

Если ваша цель — сбросить более 12,3 фунтов за год, вы, опять же, можете сделать две вещи: меньше есть и больше двигаться.

Хотя важно худеть постепенно, вы можете прогрессировать в беге до тех пор, пока не сделаете все возможное, затратив время, энергию и мотивацию. Если у вас высокая мотивация, подумайте о долгосрочной цели — наращивать до 60 минут бега в день 6 дней в неделю. Например, человек весом 150 фунтов, который пробегает 10 минут миль, будет сжигать более 4000 калорий в неделю по этому графику.

Это дополнительное увеличение бега, вероятно, будет стимулировать дополнительное повышение аппетита и еды. Но скорее всего, такие компенсации не отменят вашего тяжелого труда. Исследования показывают, что в среднем человек съедает примерно 3 лишних калории на каждые 10 калорий, сжигаемых во время упражнений.

Если вы уже бегаете столько, сколько можете, и улучшили качество своей диеты, но все еще не худеете так быстро, как хотелось бы, вы можете попробовать еще кое-что: уменьшите количество приемов пищи на около 1/5.Исследование Брайана Вансинка из Корнельского университета показало, что люди могут съесть примерно на 20% меньше во время еды, не замечая разницы в степени насыщения. Это потому, что в нашем обществе мы приучены есть сверх нашего естественного уровня сытости. Просто делайте это только после того, как вы позволите своему потреблению пищи приспособиться к вашему активному бегу.

Исследование за исследованием показало, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) — это быстрый способ избавиться от жира. Американский колледж спортивной медицины говорит, что HIIT способствует «потере абдоминального жира и веса тела при сохранении мышечной массы.Исследование, опубликованное в Журнале прикладной физиологии, показало, что семь сеансов HIIT всего за две недели вызвали заметное увеличение сжигания жира у умеренно активных женщин. Не делайте каждую пробежку интервалом, но добавляйте хотя бы один сеанс HIIT в неделю. Если вы предпочитаете более длительные и расслабленные пробежки, подумайте о том, чтобы попробовать какой-нибудь HIIT-класс, например, кроссфит.

Сама по себе

Cardio может не помочь вам достичь идеальной массы тела. Добавление некоторых силовых тренировок улучшает ваши беговые способности, сжигая жир и наращивая мышечную массу.Исследование 2008 года показало, что женщины, которые добавили тренировки с отягощениями к режиму похудания, смогли сбросить лишние килограммы и сохранить мышечную массу лучше, чем те, кто просто делал аэробные тренировки или ничего. Просто убедитесь, что вы правильно восстанавливаетесь и получаете здоровые белки после тренировки.

Если вы уже исчерпали свои возможности бега, добавьте лишнюю милю или две прогулки по окрестностям или меньше одной короткой посылки или встречи за чашкой кофе для прогулки. Низкая интенсивность поддерживает работу вашего сжигающего калории двигателя, не нагружая вашу систему и не заставляя вас голодать.

Эффект компенсации заключается не только в повышенном аппетите. Для некоторых людей также действует эффект вознаграждения. Слишком часто бегуны отмечают завершение тренировки, съедая некачественные угощения, такие как печенье и картофельные чипсы. Во многих случаях эти лакомства содержат больше калорий, чем было сожжено во время тренировки.

Лучший способ избежать самосаботажа этого типа — рассматривать свои пробежки как награду, а не как рутинную работу, которую нужно выполнить и вознаградить. Другое недавнее исследование Wansink показало, что люди ели вдвое меньше M&M, предложенного им после прогулки, когда им ранее сказали, что это «прогулка по живописной местности», по сравнению с тем, когда им сказали, что это была «прогулка с упражнениями». .”

Как показывает это исследование, очень важен образ мышления, который вы привносите в программу упражнений. Фактически, какой бы ни была ваша цель по снижению веса, ваша цель номер 1 должна заключаться в том, чтобы получать удовольствие от бега — или научиться получать от него удовольствие. Это потому, что вы только выиграете от бега, если будете продолжать это делать, и вы будете продолжать заниматься, только если вам это нравится.

По этой причине вам следует делать все, что вам нужно, чтобы получать больше удовольствия от бега. Исследования показали, что, когда люди манипулируют своими тренировками таким образом, чтобы сделать их более увлекательными, они с большей вероятностью будут придерживаться своих программ.Если вам нравится бегать под музыку, бегите под музыку. Если вы предпочитаете бегать с другом или группой, сделайте это. Если вам нравится бегать в парке, бегайте в парке. На самом деле нет неправильного способа бегать для похудения, если вам весело.

Хотите ли вы пробежать первую милю или установить PR, план поможет вам быстрее. Перейдите в приложение MapMyRun, нажмите «Планы тренировок» и установите следующую цель — вы получите расписание и советы тренера, которые помогут вам ее достичь.

---

БОЛЬШЕ ОСНОВНЫХ РУКОВОДСТВ

> MapMyRun
> Потеря веса
> Размеры порций

---

.

Правил похудания, включая отказ от пиццы и сокращение выпивки

Все популярные диеты требуют от вас верить в главную идею. Иногда это довольно простая посылка: углеводы токсичны или едят, как пещерный человек.

Другие диеты основаны на смехотворно сложном трюке, таком как анализ вашей группы крови или кислотности вашей пищи. На мой взгляд, это по большей части чушь.

Большинство диетических планов имеют глубоко ошибочную научную предпосылку, и они могут работать какое-то время, если вы будете их придерживаться.Но диета — дело непростое. Речь идет о борьбе с чрезвычайно основным человеческим побуждением: желанием есть.

Отказ от пиццы и сокращение употребления алкоголя — два из трех золотых правил доктора Ксанда для похудения

Если вы хотите похудеть и сохранить потерю веса, я убежден, что вам придется изменить свою жизнь и свой подход к еде .

Вот почему я создал свою окончательную диету, которую всю неделю публиковали в почте. Я потратил месяцы на изучение самых популярных диет в мире и взял все самое лучшее, отказавшись от вафель и уловок.

План диеты, который я придумал, состоит из действительно простых рецептов вкусных домашних блюд, так что вы можете сразу же приступить к похудению.

Поскольку мы живем в мире, полном искушений, может быть полезно иметь рекомендации по здоровому питанию, чтобы поддержать вас. Если вам нужно сбросить много или немного, хотите быстрых результатов или вас устраивает медленное сжигание, эти три правила помогут придерживаться моего плана намного легче.

DUMP PIZZA и чипсов

Это кулинарный эквивалент порнографии или игровых автоматов или поздравительные открытки для домашних животных — все это очень хорошо, но мир не был бы хуже место без них.

Нездоровая пища не питает. Он разработан исключительно как развлечение. Это сделано с целью не накормить вас, а временно и неадекватно утешить вас.

Еда должна вызывать чувство сытости или, по крайней мере, удовлетворение. Но нездоровая пища делает прямо противоположное — вызывает чувство голода.

Если вы съедите плитку шоколада, пачку чипсов или пончик, вы обычно будете чувствовать себя голоднее, чем если бы ничего не ели. Настоящая проблема заключается в том, что нездоровая пища очень привлекательна.Он продуманно сформулирован и может быть восхитительным. Существует специальное искусство создания неотразимых продуктов, которого не существовало несколько десятилетий назад.

БУДЬТЕ ЧЕСТНЫ, И ВЫ МОЖЕТЕ НАРУШИТЬ ВРЕДНЫЕ ПРИВЫЧКИ

• Каждый набирает вес, потому что потребляет больше калорий, чем ему нужно. Ваше потребление определяется тем, где и как вы делаете покупки, вашей работой, семьей, друзьями и образцом мышления.
• Ключ к контролю над диетой, похудению и сохранению стройности — это спросить себя, ПОЧЕМУ вы ели больше, чем вам нужно, и ЧТО вы собираетесь с этим делать.Будьте правдивы со своими ответами и действуйте в соответствии с ними.
• Трудно превзойти пищевую промышленность, у которой на кону огромные суммы денег в производстве неотразимых продуктов питания, которые часто содержат как жир, так и сахар.
• Трудно найти хороший совет по питанию, потому что все исследования дороги в проведении, поэтому не так много исследований, которые не оплачивались бы людьми, проявляющими особый интерес к этой теме. Продовольственные фирмы часто находятся в авангарде.

Если бы вы были производителем продуктов питания, не наняли бы вы ученых, чтобы они изобрели еду, которая вызывает привыкание? Чем вкуснее вы сделаете пищу, тем больше ее съедят люди и тем больше денег вы заработаете.Такие продукты, как соленая карамель, орехи в медовой оболочке и пицца с начинкой, созданы для того, чтобы вы съели больше, чем вам нужно или даже хочется.

Нас окружают эти «сверхвкусные» продукты, перед которыми, к сожалению, практически невозможно устоять. Дизайн продуктов питания — это сложная наука, которая исследует правильное соотношение жира, сахара, соли и химических ароматизаторов, доставляемых с идеальным количеством хруста, сливочной консистенции, ломкости и жевательности, чтобы соблазнить ваш человеческий мозг. Честно говоря, шансов у этого нет.

Многие нездоровые продукты работают, давая вам мощный импульс в виде химического дофамина, который дает вам минуту или больше интенсивного удовольствия, за которым следует тоска по мере падения уровня.

Вот почему так легко съесть целую семейную пачку чипсов из тортильи в одиночку. Переедание — это не недостаток силы воли, это сошедший с ума дофамин — и ученые-диетологи сделали это возможным.

Если вы хотите похудеть, нельзя есть нездоровую пищу. Это просто. А если он есть, вы его съедите — потому что именно так оно и было задумано.

Так что уберите все это из дома: складывайте чипсы, печенье, конфеты и плитки шоколада в корзину.

Если его нет в шкафу, вы не сможете дотянуться до него, и выбросить его не больше, чем съесть. На самом деле так намного лучше.

ИЗБЕГАЙТЕ ОБРАБОТАННЫХ ПИЩЕВЫХ ПРОДУКТОВ

Мы стали пугающе полагаться на обработанные пищевые продукты, убеждая себя, что мы слишком заняты, чтобы готовить с нуля, или мы не сможем приготовить правильную еду без пакетной смеси или банки соуса.

Пищевая промышленность с радостью поддерживает эту веру. И даже если вы считаете, что редко едите обработанные продукты, загляните в кухонные шкафы. В конце концов, существуют разные крайности обработки.

Блюдо с бесконечным сроком хранения в микроволновой печи будет обработано невероятно, и все, что находится в коробке или пакете, будет содержать список ингредиентов, которые ваша бабушка не узнает.

Избегайте: блюдо с неограниченным сроком хранения в микроволновой печи будет обработано невероятно.Доктор Ксанд говорит, что чем больше ингредиентов в продукте, тем дальше от него нужно бежать.

Я призываю вас попытаться развить крайнюю ненависть к еде в пластиковой упаковке, потому что, если она производится на фабрике, ее задача — заставить вас покупать больше его, а не для того, чтобы питать вас и наполнять вас.

Прежде чем что-нибудь съесть, спросите себя: что с этим было сделано? А сколько в нем ингредиентов?

Чем больше ингредиентов в продукте, тем дальше от него нужно бежать, потому что вы можете быть уверены, что эти ингредиенты были добавлены, чтобы вы захотели получить эту еду.

Доктор Ксанд ван Туллекен всю неделю будет рассказывать нам, как он похудел и как это можно сделать.

Подумайте о разнице между солеными и несолеными орехами. Если я куплю пакет неочищенных несоленых бразильских овощей (один ингредиент), у меня будет сытная закуска.

Но если я куплю пакет сушеного жареного арахиса (в котором около десяти ингредиентов) или, что еще хуже, копченого миндаля, вызывающего ужасную зависимость, мне будет намного труднее отказаться от еды.

Каждый ингредиент нужен для того, чтобы вы съели больше.

И примите сознательное решение избегать всего, что связано с глутаматом натрия или «усилителями вкуса», которые действительно делают вкус еды потрясающим.

Опасность в том, что он действует на ваш мозг довольно фундаментальным образом, так как заставляет пищу, которую добавляют, трудно перестать есть. Избегайте этого, если хотите лучше понять, когда вы сыты, а когда нет.

Вместо этого ешьте настоящую еду. Очистите фрукты от кожуры, купите мясо с костями, вымойте салат самостоятельно. Вы сэкономите деньги и больше будете думать о том, что вы едите и в каком количестве.

Начните готовить себе вкусные блюда с нуля с помощью этих простых, питательных и контролируемых по калорийности блюд, созданных для Daily Mail шеф-поваром Джорджиной Дэвис.

CURB ALCOHOL INTAKE

Сухой январь — отличное время для начала диетического режима, потому что вы не только избавляетесь от необходимости учитывать лишние калории в этом бокале вина или «лечебном» джин-тонике, но и очень с большей вероятностью придерживаться плана.

После нескольких напитков с друзьями гораздо больше шансов сказать: «К черту диету!»

Итак, я считаю, что избегать употребления алкоголя в рамках плана быстрой потери веса один раз в день — это хорошая идея.

При двухразовом питании вы можете выпивать один или два напитка в неделю. Просто будьте осторожны (и следите за потреблением калорий) в плане трехразового питания.

См. Список низкокалорийных алкогольных напитков в журнале и дневнике питания, прилагаемом к субботней газете.

.

Брендан О’Коннор: «Мои 10 правил похудения в среднем возрасте»

ОК. Так что к третьей неделе я сбросил еще четыре фунта и почти вернулся туда, где хочу быть. На данный момент это мое последнее слово о похудании. Вот десять наблюдений о похудании у людей среднего возраста …

* Вы можете похудеть

Я начал думать, что когда мне исполнилось (очень) чуть больше сорока, я потерял способность терять вес.Должен ли я признать, что отныне все неизбежно будет накапливаться? Некоторое время я «расслаблялся» с мусором и пинтами, а потом удивлялся, почему я не похудел. Это потому, что мы обманываем себя. Если у вас нет плана и строгого режима, вы, вероятно, едите намного больше, чем думаете. Для меня диета Тейлора сделала это очень легко. Единственная трудность — не есть помимо предусмотренных блюд. Но это единственное правило, которого нужно придерживаться. Так что я считаю, что пара простых правил или строгий режим, соблюдаемый кем-то другим, — ваш лучший выбор.Не усложняйте все слишком сложно. Чем это проще, тем легче придерживаться.

* Награды окупаются

Через неделю или две я потеряю камень.Это все, что я хотел — избавиться от этого упрямого камня, который я положил посередине. Я чувствую себя намного лучше. Я чувствую себя здоровее, могу снова носить всю одежду, и у меня больше энергии. Я не скажу, что ничто не может быть лучше, чем то, что кажется худым, но поверьте мне, стоит на время сократить его.

* Имеет эффект американских горок

Когда ваше тело привыкает к меньшему количеству сахара и меньшим порциям, оно практически само себя регулирует.По прошествии трех недель я уже не так сильно хочу сахар — хотя я все еще люблю шоколадное лакомство — и мой желудок, кажется, привык к меньшим порциям. По крайней мере, пока.

* Выпивка, вероятно, часть вашей проблемы

Не буду врать. Я не из тех людей, которые чувствуют себя намного лучше и получают совершенно новую энергию, когда не пьют.Я счастливее, когда могу время от времени выпивать несколько пинт. Но то, что я не пил в течение нескольких недель, определенно помогло мне расслабиться. Это не совсем отвечает за мою запаску, но и не помогает.

* Углеводы, вероятно, тоже часть вашей проблемы

В первый раз, когда я похудела, мне пришлось сильно похудеть.Единственное, что я сделал наиболее эффективным, — это попытаться избежать рафинированного сахара и углеводов, которые только усиливают чувство голода и вызывают тягу к сахару. Если вы на время перестанете есть рафинированные углеводы, вы, возможно, ощутите резкую потерю веса.

Это основа моей диеты, основанной на гликемической нагрузке.Я ем меньше, но не голодаю между приемами пищи. Я считаю, что хлеб — главный нарушитель. Это, безусловно, самая приятная вещь в мире, но, может быть, постарайтесь на время отказаться от нее. Паста тоже не отличная. Вместо этого съешьте разумную порцию окорочков.

* Возможно, вы неправильно перекусываете

Недавно я приобрел эту привычку, когда я решал, что не буду перекусывать между приемами пищи, но неизменно становился слишком голодным и в какой-то момент срывался, а затем ел шоколад, чтобы снова подняться.Тогда я был бы на сахарных американских горках в течение дня. На этой диете я ела закуски между приемами пищи, но это овсяные хлопья или морковные палочки с хумусом или песто. Вы не проголодаетесь и не захотите сладких закусок. Несколько орехов тоже неплохо.

* Пейте много воды

Я почти всегда забываю, но это работает.

* Момент влечения можно пройти

Нам присылают в офис всякую чушь, вроде пончиков и пиццы. Я никогда не отказываюсь от пончиков, пиццы или шоколада, если они есть. Но я делал это последние несколько недель.

И знаете что? Как только момент уходит, вы не сожалеете об этом и больше не чувствуете в нем необходимости.Просто пройди через мгновение искушения, и все будет в порядке.

* Не нужно заниматься экстремальными упражнениями

Диета — главный фактор похудания.Я занимался спортом, но в обычном режиме: почти каждое утро плавал по полчаса, ходил пешком / ехал на работу и т. Д.

Я не занимаюсь триатлоном или чем-то еще, но я все еще чувствую, что получаю много упражнений, и они во многом встроены в мою жизнь, поэтому это происходит автоматически.

Никогда не садитесь за руль, если можете ходить.

* Ваши диетические привычки будут влиять на ваш образ жизни без диеты

В мой последний чит-день я съел гигантские пуговицы Лили О’Брайен с хрустящим ириском и чашку чая. Я люблю это. Несколько минут я был очень счастлив. Но я не чувствовал потребности съесть весь пакет, как обычно.

У меня было немного сыра O’Donnells и луковые чипсы, но, опять же, я не чувствовал потребности съесть весь пакет. И я почти чувствовал, что мне они нравятся больше в меру, а не просто бездумно набивать меня всякой всячиной.

ОК. На этом пока все. Я клянусь.

Sunday Indo Living

.