Как побороть волнение перед выступлением: как побороть страх публичных выступлений

Для некоторых женщин тревожность – нормальное явление, – говорит Нилльни.«Большая часть женщин почувствует какое-то настроение или изменится перед менструацией. Это не обязательно беспокойство – это также может быть чувство большей раздражительности, грусти или перепады настроения “. Или вы не могли почувствовать никакой разницы. Лишь незначительное меньшинство женщин, от 3 до 8 процентов, испытают изменения настроения во время менструального цикла, которые вызовут значительные нарушения в их повседневной жизни.

СВЯЗАННЫЙ: Женщины, гормоны и депрессия

Является ли тревога частью ПМС и ПМДР?

«Некоторые женщины с проблемами тревожности могут испытывать предменструальное обострение симптомов тревоги.Кроме того, некоторые факторы, предсказывающие проблемы, связанные с тревогой, также предсказывают ПМС, предполагая потенциальную связь между этими двумя проблемами », – говорит Нилльни. Она добавляет, что для диагностики ПМДР вам необходимо иметь один или несколько из следующих симптомов настроения: перепады настроения, депрессивное настроение, беспокойство или раздражительность, а также другие физические симптомы, такие как усталость, аппетит и изменения сна. Кроме того, эти симптомы должны возникать во время большинства менструальных циклов и вызывать серьезные расстройства или нарушения.

СВЯЗАННЫЕ: Первые в истории рекомендации по устранению депрессии у женщин среднего возраста

Помощь при беспокойстве во время менструального цикла

Страдаете ли вы ПМС или ПМДР? Нилльни говорит, что вы должны спросить себя, насколько неприятны или ухудшают симптомы: мешает ли это вашей способности работать или ходить в школу, заниматься своими хобби, общаться с семьей и друзьями или общаться? Это признаки того, что происходит что-то необычное, и вам следует обратиться за помощью.

Домашние средства для облегчения чувства беспокойства во время менструации

Лори Стилсмит, врач-натуропат, иглотерапевт и автор книги Natural Choices for Women’s Health рекомендует следующие стратегии самопомощи.

• Exercise Вам не нужно ходить в спортзал. Танцуйте дома, гуляйте или бегайте. Двигайтесь во всех направлениях, а не только вверх и вниз. «Вы увеличиваете потребление и циркуляцию кислорода посредством движения, что увеличивает приток крови к печени.Это помогает печени расщеплять гормоны », – говорит доктор Стилсмит.
• Восстановительное йога Эта практика вводит вас в парасимпатическое (спокойное) состояние. «Это избавляет вас от тревожного чувства« бей или беги », – говорит она.
• Избегайте кофеина Этот стимулятор может вызвать учащенное сердцебиение, имитирующее приступ паники.
• Магний Важнейший минерал может уравновешивать нейротрансмиттеры глутамат и ГАМК (гамма-аминомасляная кислота).Первый – это стимулирующий нейротрансмиттер или химическое вещество мозга; второй – успокаивающий. Проконсультируйтесь с врачом, прежде чем добавлять эту или любую добавку в свой обычный рацион.
• Витамин B6 По данным Национального института здоровья, есть некоторые предварительные данные, показывающие, что этот витамин B может помочь при симптомах ПМС.
• L-теанин Согласно исследованию, опубликованному в журнале Asian Pacific Journal of Clinical Nutrition , эта аминокислота, содержащаяся в зеленом чае, расслабляет ум, не вызывая сонливости.

Лекарства и методы лечения, которые могут помочь при тревоге, связанной с менструальным циклом

Если самопомощь не помогает, поговорите со своим врачом о лекарствах, отпускаемых по рецепту, – говорит Талия Робакис, доктор медицинских наук, содиректор отдела психического здоровья женщин. Программа в Медицинской школе Икана на горе Синай в Нью-Йорке.

Как побороть тревогу перед экзаменом

Вы чувствуете, как замирает голова во время экзаменов? Вы замечаете, что думаете: «Я действительно не могу этого сделать»? У вас учащается сердце или вам трудно дышать во время экзаменов?

Большинство людей испытывают тревогу при сдаче экзамена, но исследования показывают, что некоторые люди чаще страдают от тревожности перед экзаменом, чем другие.Так почему это? А что можно сделать, чтобы успокоить нервы?

Что такое тревога перед экзаменом?

Экзаменационная тревога – это чувство сильного страха или паники перед и / или во время экзамена или оценки.

Существует два типа тревожности:

• Низкая тревожность: студенты, которые испытывают слабую тревогу, могут немного нервничать по поводу предстоящего экзамена, но все же могут сосредоточить свое внимание на учебе или на вопросах, задаваемых во время оценки. Обычно у студентов с низким уровнем тревожности не возникают навязчивые мысли и они не чувствуют себя ослабленными из-за экзамена.
• Высокая тревожность: учащиеся, которые испытывают сильную тревогу, проявляют немедленную тревожную реакцию, когда подвергаются испытанию, которого опасаются. Они пытаются избежать ситуации, не явившись на экзамен, или могут терпеть это, но с крайним страхом. Сильное беспокойство может вызвать у некоторых чувство паники: «Я просто не могу этого сделать!»

Учащиеся с высоким или низким уровнем тревожности могут по-разному реагировать на тесты. Но исследования показывают, что эффективное управление тревогой действительно может помочь с успеваемостью на экзаменах.

Задача состоит в том, чтобы распознать, когда ваше беспокойство превысило оптимальный уровень, чтобы оно начало влиять на вашу способность сдать экзамен – это высокий уровень беспокойства.

Некоторые физические реакции сильного беспокойства включают учащенное сердцебиение, влажные руки, одышку или учащенное дыхание и чувство тошноты.

Физическая реакция обычно возникает при высоком уровне тревоги, когда срабатывает реакция «бей или беги». Вот как наш организм реагирует на предполагаемую угрозу – и хотя это неудобно, это не вредно.

Когда тревога полезна (и не является)

Тревога может быть полезна в определенных ситуациях – например, если вы находитесь в опасности (например, выпрыгиваете с дороги из машины). Это также может помочь привлечь внимание к угрожающему событию и улучшить нашу реакцию.

Но это не так полезно, когда угроза, с которой мы сталкиваемся, носит когнитивный характер, как экзамен.

Мысли, связанные с тревогой перед экзаменом, обычно включают негативное мышление о успеваемости (также известное как беспокойство) и / или физическую реакцию на мысли о предстоящем экзамене: «Я проиграю», «Я ухожу», «Мое сердце» выпрыгивает из моей груди, и я не могу сосредоточиться.”

Влияние повышенной тревожности на успеваемость

Исследования показали, что люди, которые испытывают высокий уровень тревожности на экзаменах, также могут видеть снижение своей успеваемости в оценочных ситуациях.

Эти люди склонны воспринимать экзамены как угрозу и реагировать интенсивными эмоциональными реакциями , что затрудняет сосредоточение внимания на текущей задаче

Ситуации оценки также вызывают реакции беспокойства, которые мешают эффективному выполнению когнитивных и интеллектуальных задач.Затем это влияет на шансы человека лучше всего сдать экзамен.

Тревога перед экзаменом также может мешать вашей способности проявлять свои академические и познавательные способности.

Итак, как я могу успокоить свои экзаменационные нервы?

Если вы обнаружите в себе сильное беспокойство, вы можете научиться управлять им, чтобы оно не влияло на вашу успеваемость на экзамене.

Навыки, которые вы считаете наиболее полезными в управлении тревожностью перед экзаменом, будут варьироваться в зависимости от того, какие триггеры могут способствовать вашему высокому уровню тревожности.

Если учащиеся испытывают высокий уровень беспокойства перед экзаменом, им следует в это время использовать стратегии самопомощи, следя за сном в течение ночи, питанием, упражнениями и выполнением нескольких расслабляющих процедур.

Студенты иногда забывают об этих маленьких шагах, так как их охватывает страх перед экзаменом.

Тренинг по релаксации

Психологи и команды специалистов по благополучию в школе имеют ряд методов, которые помогут справиться с тревожностью во время тестирования, а также могут порекомендовать способы улучшить ваши учебные навыки.

Цели методик – помочь учащимся понять природу своего беспокойства, чтобы они могли более эффективно справляться с предстоящими оценками.

Это может включать поведенческое вмешательство, направленное на обучение релаксации, например, внимательности.

Внимательность – это когда ученик пытается сосредоточиться на настоящем моменте, спокойно признавая и принимая свои тревожные чувства, мысли и физические реакции.

Тренинг релаксации можно использовать вместе с процессом систематической десенсибилизации – это когда человек визуализирует сцену, будучи полностью расслабленным, а мысленный образ вызывает некоторые ощущения реальной сцены.

Идея состоит в том, что если вы научитесь расслабляться, визуализируя себя на экзамене, вы также можете научиться расслабляться во время экзамена.

Почему зубрежка редко работает

Чтобы хорошо сдать экзамен, вы должны запомнить материал, чтобы затем продемонстрировать свои знания во время теста. Но является ли интенсивная ночь учебы эффективным способом обучения?

Подробнее

Поддержка с особым вниманием

Некоторые учащиеся, которые испытывают высокий уровень беспокойства (сильная паника или страх перед экзаменом, из-за которого они не могут пройти тест), могут получить дополнительную поддержку с особым вниманием в своей школе.

Это зависит от индивидуальных потребностей студента. Но некоторым студентам может потребоваться отдельная комната для сдачи экзаменов, регулярные перерывы во время экзамена или больше времени.

Чтобы получить доступ к этому типу рассмотрения, свяжитесь с командой по благополучию вашей школы или психологом (см. Ресурсы ниже), чтобы помочь разработать индивидуальный план для вас в течение сезона экзаменов.

Обучение работе с тревогой перед экзаменом может иметь ряд положительных эффектов, в том числе:

Советы по преодолению тревожности перед экзаменом

При подготовке к экзаменам постарайтесь:

• Подготовьтесь заранее, работая над разделами содержания каждый день
• Используйте практические экзаменационные листы как возможность справиться с тревогой
• Определите свое беспокойство на ранней стадии, заметив свои физические реакции
• Попробуйте заменить бесполезные мысли более ободряющим разговором с самим собой, бросив вызов своим тревожным и негативным мыслям
• Практикуйте концентрацию внимания на текущей задаче (внимательность), а не запутываться в своем беспокойстве и думать о «а что, если?»
• Изучите несколько навыков для снижения физических реакций на тревогу
• Помните о хорошем уходе за собой: уделяйте внимание своему сну, питанию, упражнениям, режимам релаксации и обращайтесь за социальной поддержкой

Полезные ссылки и ресурсы

Вы также можете ознакомиться с этим буклетом о тревожности перед экзаменом, цель которого – помочь вам и вашим родителям лучше понять тревогу перед экзаменом.

Вы можете прочитать буклет, чтобы определить стратегии выживания, которые могут помочь вам справиться с тревогой. Кроме того, ваши родители могут прочитать этот буклет вместе с вами и принять участие в определении стратегий выживания.

Если вы хотите прямо сейчас поговорить с кем-нибудь о своей тревожности перед экзаменом и задать несколько вопросов об индивидуальной поддержке, обращайтесь (круглосуточно и без выходных):

Кристин Гроув, психолог и преподаватель педагогики и психологии, Университет Монаш.

Первоначально опубликовано в The Conversation.

Как преодолеть страх и тревогу за 30 секунд

Вы боретесь со страхом, тревогой и беспокойством?

Большинство людей в современном обществе борются с той или иной формой страха и беспокойства.

Это может быть страх неудачи, страх быть отвергнутым и беспокойство о том, что что-то не получается. Вы когда-нибудь чувствовали это? Если да, то не волнуйтесь – вы нормальные.

Страх – это инстинкт выживания, присущий всем людям. Это ХОРОШАЯ ВЕЩЬ, потому что она сохраняла нас в безопасности до этого момента нашей жизни.Он защищает нас.

Однако этот страх и беспокойство больше не являются полезными эмоциями, когда они удерживают нас от наших целей и мечтаний. Вот когда это становится чем-то, что вам нужно решить и преодолеть.

В этом видеоблоге я собираюсь показать вам 3 простых приема, как преодолевать страх и тревогу раз в 30 секунд или меньше.

Вы можете подумать, что так быстро преодолеть страх или тревогу невозможно, однако это правда. Самое важное в понимании того, как преодолеть страх и беспокойство, – это понять, как работают эмоции.

Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше:

(Нажмите здесь, чтобы посмотреть на YouTube)

Как раз и навсегда преодолеть страх и тревогу

Чтобы преодолеть страх и тревога, нужно понимать, что страх и тревога – это эмоции. Это эмоциональные паттерны, похожие на любые другие эмоции, которые вы испытываете – гнев, разочарование, депрессия, счастье, уверенность, возбуждение, страсть и т. Д.

Распространенное заблуждение состоит в том, что эти эмоции часто возникают в результате внешнего воздействия. Мир.Что это их работа, их начальник, экономика или что-то вне их контроля, что заставляет их чувствовать страх и беспокойство.

Это 100% неправда! Хотя внешние события могут вызывать беспокойство и страх, они не несут ответственности за то, что вы их переживаете.

Каждый раз, когда вы ставите что-то вне вашего контроля и обвиняете в этом, вы не можете это изменить. Вместо этого я хочу предложить вам взять на себя ответственность за каждую эмоцию, которую вы испытываете, потому что, когда вы собираетесь учиться, именно ВЫ создаете ее.

Чтобы научиться преодолевать страх и тревогу, очень важно понимать, что есть 3 вещи, которые определяют, как вы себя чувствуете в любой момент времени. Тони Роббинс называет это «эмоциональной триадой».

1. Физиология

Ваша физиология или то, как вы используете свое тело, является первым фактором, определяющим, как вы себя чувствуете в любой данный момент времени. С КАЖДЫМ эмоциональным состоянием связана определенная физиология. Если вы напуганы и испытываете беспокойство, какую физиологию вы используете в это время?

Я могу почти гарантировать, что ваше дыхание поверхностное, в вашем теле есть напряжение, ваш голос становится тише, вы не занимает много места, меньше смотрите в глаза и у вас сутулые плечи.То, как вы используете свое тело, определяет, как вы себя чувствуете.

Что, если в этот момент вы радикально измените способ использования своего тела? Что, если вы пошли на пробежку? Или интенсивно тренируетесь? Что бы вы почувствовали через 30 секунд после этого? Интенсивно используя свое тело, вы испытываете совершенно другой набор эмоций и состояний.

Бегать или заниматься спортом – не всегда практичный способ преодолеть страх и беспокойство, однако он работает и служит примером для изменения вашей физиологии.В качестве альтернативы, что, если вы только начинаете дышать более полно? Что это сделало бы для вашего страха и беспокойства?

Положите плечи назад. Широко улыбнитесь своему страху. Поднимитесь, говорите громко и начните занимать больше места. Как ты себя чувствуешь? Наверное, совсем другое. Начните практиковать свою физическую реакцию на конкретные ситуации. Знайте, как вы отвечаете и почему.

Вы переходите в состояние негативного страха? Или вы можете смотреть страху в лицо и преодолевать его одними мальчишескими движениями.Практикуйтесь в использовании своего физического пространства, чтобы сразу же начать преобразовывать то, как вы реагируете на определенные ситуации, и понять, как преодолеть беспокойство и страх.

Вы обнаружите, что осознание своей физической реакции и ее изменение также меняют ваши мысли и взгляды. Чтобы понять, как преодолеть страх и тревогу, нужно начать с того, как вы используете свою физиологию. Осознайте и овладейте своим телом в любой момент, и вы справитесь со своим страхом.

2. Сосредоточьтесь

То, на чем вы сосредоточитесь в любой момент, будет определять, как вы себя чувствуете.Если вы сосредоточены на том, что не получается, и на худшем сценарии, то это данность того, как вы будете себя чувствовать. Ваш фокус порождает ваши эмоции.

«Все, на чем вы сосредоточены, вы чувствуете».

Чтобы научиться преодолевать страх и тревогу, вы должны овладеть своим вниманием и мыслями. Вы должны сосредоточить свое внимание на том, чего хотите, а не на том, чего боитесь. Тот, кто уверен в любой конкретной ситуации, сосредотачивается на совершенно других вещах, чем человек, который боится.

Чтобы научиться преодолевать страх, сосредоточьтесь только на положительных мыслях. Сосредоточьтесь и посмотрите, как все работает. Сосредоточьтесь на хорошем в ситуации. Сфотографируйте это и визуализируйте. Когда вы сосредотачиваетесь на своих мыслях, осознавайте, что меняется в ситуации. Вы обнаружите, что ваше мышление начинает меняться.

Как меняется ваш фокус, когда вы смотрите на то, что хотите? Вы видите разницу между состоянием тревоги и вашим новым изображением? Посмотрите, как сосредоточенность и владение мыслями меняют вашу точку зрения.Часто эмоции страха и беспокойства берут верх. При использовании этого метода в вашем сознании появляется место для страха, который становится незначительным. Вместо этого вы работаете с более сильным фокусом, подобным лазеру, который может победить любую ситуацию.

Вы обнаружите, что если вы переключите свое внимание, это немедленно изменит ваши решения и, в конечном итоге, результат. Это простой способ научиться преодолевать тревогу и страх. Конечно, если вы сделаете это, вы будете совершенно иначе относиться к ситуации.

3. Язык

Ваш языковой образ или убеждения также влияют на то, как вы себя чувствуете. Чтобы победить свои страхи и тревогу, вы должны уметь изменить свои убеждения и слова, которые вы говорите себе. Какие убеждения или фразы вы чаще всего используете, когда испытываете тревогу и страх?

«Это не сработает».

«Что делать, если я проиграю?»

«Я недостаточно хорош».

«Может быть, в другой раз…»

«Что, если мне откажут?»

Эти общие фразы или убеждения также влияют на то, как вы чувствуете себя в любой момент.Чтобы научиться преодолевать страх и беспокойство, вы должны уметь контролировать произносимые слова. Какие еще положительные слова или фразы вы можете сказать вместо этого?

«Я могу это сделать!»

«У меня всегда все получается».

«Меня не остановить!»

«Я заставляю вещи случаться».

«Я уверен».

Если вы скажете эти фразы и слова, вы почувствуете совершенно другие чувства. Ключ в том, чтобы говорить о них с сильной физиологией и одновременно сосредотачиваться на них.Если вы сможете это сделать и взять под контроль эти 3 сферы влияния, вы сможете преодолеть любой страх или беспокойство, которые сдерживают вас.

Как преодолеть тревогу и страх: следующие шаги

Продолжайте практиковать свою реакцию на страх по мере его возникновения. Осознаёте ли вы свои мысли и эмоции, когда они возникают? Преодоление страха требует практики. Практикуйтесь каждый день, непрерывно. Посмотрите на свои ответы и помните, на что вы отвечаете и почему.

По мере того, как вы становитесь более осведомленными, вы начинаете управлять динамикой страха и тем, как он проявляется в вашей жизни.Научившись преодолевать тревогу и страх, вы не только меняете свои мысли и эмоции. Вы обнаружите, что другие области вашей жизни начинают трансформироваться. Дорожные преграды, с которыми вы столкнулись раньше, исчезают. То, что у вас раньше было о тревоге, теперь доставляет удовольствие.

Без страха или беспокойства вы можете начать работать над своими идеями или мечтами. Может быть, вы решите работать над отношениями, которых хотите. Без страха или беспокойства то, что было до ограничения, становится безграничным. Чтобы по-настоящему понять, как преодолеть страх и тревогу, вам нужно стать хозяином своего состояния.

Вам нужно ежедневно настраивать себя, чтобы быть тем, кем вы хотите быть. Вот как вы делаете это надолго. Жизненное мастерство – это процесс. Это позволяет погрузиться глубже и найти решения. Это позволяет вам брать на себя ответственность за то, что с вами происходит.

Когда вы работаете с определенными ритуалами и практиками, легче освоить все, что мешает вам достичь желаемого, будь то успех, отношения или более счастливая жизнь. Выполнив эти шаги, вы получите точку опоры для достижения совершенства.Я большой поклонник утренних ритуалов или ежедневных ритуалов, чтобы каждый день настраивать себя на то, чтобы испытывать то, что вы хотите.

Если вы постоянно берете под контроль свои эмоции и обуславливаете состояние уверенности, то теперь это станет вашим новым базовым, стандартным состоянием бытия.

Попробуйте!

Преодолей страх общения с группами Рон Куртус

SfC Home> Коммуникация> Написание речи> Публичные выступления>

Рон Куртус (от 11 августа 2019 г.)

Большой страх , который у многих людей – это выступление перед группой или аудиторией.Основная причина в том, что они боятся выглядеть глупо перед другими людьми. Чтобы преодолеть этот страх , нужно подготовиться, обеспечить безопасность и положительное отношение к аудитории.

Вопросы, которые могут у вас возникнуть:

• Почему люди так боятся публичных выступлений?
• Какие способы преодолеть этот страх?
• Как я могу применить эти методы?

Этот урок ответит на эти вопросы.

Причина страха

Страх говорить стоит на втором месте после боязни змей и перед страхом смерти.

Эффекты страха

Что происходит со многими людьми, так это то, что еще до того, как они начинают говорить, их сердце начинает биться быстрее, а во рту становится сухо. Некоторые могут даже почувствовать тошноту или потерять сознание.

Когда человек начинает говорить, его сердце продолжает быстро биться, и человек может слышать, как его голос дрожит.Ноги или даже все тело могут начать дрожать. Человек также может заикаться или быстро начать говорить.

Хотя некоторые люди успокаиваются, как только они начинают работать, другие могут бессвязно рыться в материале.

Вы задаетесь вопросом, почему многие люди не хотят снова проходить через это испытание?

Мой опыт

Когда я учился в старшей школе, я боялся выступать перед классом. Я дрожал, и мой рот наполнялся слюной. Единственный способ эффективно провести презентацию в классе – это сесть на стул.Мой учитель английского на это нахмурился и подумал, что я просто пытаюсь отличаться от других или быть трудным.

Глупый взгляд

Причина, по которой большинство людей испытывает беспокойство, когда им требуется выступить перед группой, заключается в том, что они боятся выглядеть глупо или глупо перед многими своими сверстниками и важными людьми. Они боятся, что их разум станет пустым или что их отсутствие разговорных навыков снизит мнение о них других.

Унижение может разрушить эго и уверенность человека.Фактически, это действительно может испортить вам день.

Шаги, чтобы преодолеть этот страх

Есть несколько приемов, которые можно использовать, чтобы преодолеть страх сделать ошибку или выглядеть глупо, когда вы говорите с группой:

1. Будьте хорошо подготовлены, прежде чем говорить с группой
2. Попрактикуйтесь в речи
3. Имейте резервную копию на случай, если вы забудете, что хотите сказать
4. Уменьшите страх аудитории
5. Расслабьтесь перед тем, как начать говорить

В следующем материале я объясню каждый из этих моментов.

1. Будьте хорошо подготовлены

Один из лучших способов убедиться, что вы не делаете глупых ошибок, – это хорошо подготовиться, прежде чем говорить с группой. Вы должны знать, о чем вы собираетесь говорить, с кем вы будете говорить и при каких условиях вы будете говорить.

Ничего не оставляйте на волю случая

Профессионал в любой области не оставляет ничего на волю случая перед большой игрой, важным выступлением или критической презентацией руководству компании. Стратегии разработаны, все материалы готовы, планы действий в чрезвычайных ситуациях составлены, и каждая деталь продумана до мелочей.

Когда вы хорошо подготовлены, шансы на неудачу или ошибку значительно уменьшаются. Вы чувствуете себя более расслабленным и уверенным в себе, потому что у вас есть все основания.

Ваш материал

Вам нужно точно знать, о чем вы собираетесь говорить. Это не значит, что нужно точно запоминать то, что вы собираетесь сказать. Скорее, это должно быть хорошее изложение фактов и информации, о которых вы можете говорить.

Знайте аудиторию

Хорошо знать, с какой аудиторией вы будете выступать раньше.Это даст вам представление о теме и тоне вашей речи. Если вы выступаете перед важными людьми или на важном мероприятии, это может усилить ваше беспокойство. Но хорошо знать заранее, чтобы как следует подготовиться к этому случаю.

Условия

Было бы хорошо проверить условия, при которых вы будете выступать. Если можете, подойдите к кафедре, чтобы все проверить и нащупать. Если вы будете использовать микрофон, проверьте его.

В некоторых ситуациях человек может просто провести презентацию в конференц-зале на работе. Даже в этом случае рекомендуется заранее осмотреть комнату и попытаться представить себе, как вы собираетесь что-то делать.

Обратите внимание, что выполнение этого процесса фактически расслабит вас и придаст больше уверенности, когда придет ваша очередь говорить.

2. Практика

Перед тем как произносить речь, вам следует много раз практиковать свою речь.

Даже если вы очень хорошо знаете свой материал, практика чрезвычайно важна.Чем больше вы говорите, тем более автоматическим он становится, тем больше в нем мяса и тем больше у вас уверенности в своих способностях произносить речь.

Только практика

Чтобы практиковаться в одиночку, сначала просто произнесите речь вслух. Это хорошо, чтобы материал более прочно закрепился в вашей памяти.

Используйте зеркало

Затем произнесите речь, глядя в зеркало. Это хорошо, потому что вам нужно больше концентрироваться. Вы также получите представление о том, как вы выглядите, когда говорите.Наконец, если вам необходимо обратиться к заметкам, это позволит вам попрактиковаться в зрительном контакте с аудиторией.

Подставка угловая

Интересный трюк – произнести речь, стоя в углу. Звук отражается обратно к вам, и вы можете получить хорошее представление о том, как вы говорите.

Запишите свою практику

Другой способ попрактиковаться – использовать магнитофон. Это заставляет вас избегать пауз, чтобы попытаться вспомнить вещи. Это также позволяет вам воспроизвести речь, чтобы изучить, как вы звучите, вашу фразировку и содержание материала.

Используйте дружелюбную аудиторию

Практикуйтесь перед друзьями. Это очень важный способ практики, потому что он приближается к «реальному миру» общения с группой. Даже аудитория из одного человека подходит для такой практики.

3. Есть резервная копия

Стоит иметь при себе «защитное одеяло» или «страховочную сетку» на случай, если в вашей презентации что-то пойдет не так. Главное, о чем стоит беспокоиться, – это забыть, что вы собирались сказать дальше.Это может произойти, даже если вы много практиковали речь.

Наброски

Хорошо, если ваша речь будет изложена на нескольких листах бумаги или на карточках 3х5. Затем вы можете обратиться к ним, если у вас есть умственная ошибка. Обращение к вашим заметкам, безусловно, приемлемо для аудитории, если вы не читаете речь по сценарию дословно.

Снижает беспокойство

Одна вещь, которую дает страховочная сетка, – это то, что она уменьшает беспокойство по поводу того, что вы забудете то, что собирались сказать, или потеряете сознание.Вы можете даже не использовать карты, но тот факт, что они у вас есть – на всякий случай – может значительно уменьшить количество бабочек.

4. Уменьшите страх перед аудиторией

Чем важнее публика или событие, тем сильнее может быть ваш страх. Вы не хотите выглядеть дураком перед начальством на работе, своими сверстниками или даже своими друзьями и родственниками.

Не так важно

Один из способов преодолеть этот страх – представить себе людей не такими уж важными.Старый трюк – представить, что публика голая. Или, возможно, представьте их всех в костюмах клоунов. Смешной образ заставит их казаться не столь важными.

Используйте позитивный подход

Проблема с этим методом в том, что он кажется несколько отрицательным. Если вы посмотрите на аудиторию сверху вниз, это может отразиться на вашей речи. Я предпочитаю более позитивный подход.

Вы должны понимать, что аудитория обычно на вашей стороне. Они хотят слышать, что вы говорите, и видеть, как вы хорошо справляетесь.Прежде чем произносить речь, думайте о них как о заботливых, дружелюбных людях, которые хотят слышать, как вы говорите. Это похоже на разговор с друзьями.

Позитивный образ должен расслабить вас и привести в хорошее настроение. Аудитория также прочитает ваш язык тела и отреагирует соответствующим образом.

5. Расслабьтесь, прежде чем говорить

Когда вас представят для выступления, сделайте три вдоха, чтобы успокоиться, прежде чем встать со стула. Затем, когда вы подойдете к кафедре, поблагодарите человека, который вас представил, и сосчитайте до 10, прежде чем начать говорить.

Это позволит публике устроиться и быть готовой услышать вас. Это также способ показать, что теперь вы контролируете ситуацию.

Это непросто сделать, потому что нужно смотреть на аудиторию, и может возникнуть паника. Но если вы сделали все необходимое, вы можете быть уверены в себе и заслуживаете того, чтобы контролировать ситуацию. Это хорошее чувство.

Применение ваших навыков

Если вам нужно выступать перед группами в школе, на работе или в некоторых организациях, рекомендуется чаще практиковаться в разговоре, чтобы отточить свои навыки и уменьшить любые страхи, которые могут у вас возникнуть.Вы можете посещать уроки публичных выступлений в вечерней школе, присоединиться к Toastmasters или найти другие возможности поговорить с группами.

Тостмастеры

Хорошее место, чтобы попрактиковаться в речах и получить полезные советы при проведении презентации, – это местный клуб Toastmaster Club. Это хорошо управляемая организация, которая помогает миллионам людей оттачивать свои разговорные навыки и преодолевать любые страхи, которые они испытывают при разговоре.

Посетите веб-сайт всемирной штаб-квартиры Toastmaster, чтобы найти клуб в вашем районе.

Сводка

Многие люди боятся выступать перед группой или аудиторией, потому что боятся выглядеть глупо перед другими людьми. Чтобы преодолеть страх перед выступлением в группе, нужно убедиться, что вы хорошо подготовлены, подготовить резервный материал на случай, если вы забудете свои реплики, визуализировать свою аудиторию как не столь важную и как можно больше практиковаться перед выступлением .

Сделайте глубокий вдох и просто сделайте это

Ресурсы и ссылки

Полномочия Рона Куртуса

Сайты

27 советов при публичных выступлениях – от IvyPanda.com

Разговорные ресурсы

Книги

Книги о страхе говорить с самым высоким рейтингом

Вопросы и комментарии

У вас есть вопросы, комментарии или мнения по этой теме? Если это так, отправьте свой отзыв по электронной почте. Я постараюсь вернуться к вам как можно скорее.

Поделиться страницей

Нажмите кнопку, чтобы добавить эту страницу в закладки или поделиться ею через Twitter, Facebook, электронную почту или другие службы:

Студенты и исследователи

Веб-адрес этой страницы:
www.school-for-champions.com/speaking/
страх.htm

Пожалуйста, включите его в качестве ссылки на свой веб-сайт или в качестве ссылки в своем отчете, документе или диссертации.

Авторские права © Ограничения

Где ты сейчас?

Школа чемпионов

Говорящие темы

Преодолей страх общения с группами
Интерактивный урок

% PDF-1.3
%
2 0 obj
>
endobj

8 0 объект
[
1000 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 пробы
750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750 750
278 296 389 556 556 833 815 204 333 333 500 606 278 333 278 278
556 556 556 556 556 556 556 556 556 556 278 278 606 606 606 444
737 722 722 722 778722 667 778 833 407 556 778 667 944 815 778
667 778 722 630 667 815 722 981 704 704 611 333 606 333 606 500
333 556 556 444 574 500 333 537 611 315 296 593 315 889 611 500
574 556 444 463 389 611 537 778 537 537 481 333 606 333 606 750
556750 204 556 389 1000 500 500 333 1000 630 259 1000 750 611 750
750 204 204 389 389 606 556 1000 333 1000 463 259 833 750 481 704
287 296 556 556 606 704 606 500 333 737 334 426 606 333 737 500
400 549 333 333 333 576 606 333 333 333 300 426 833 833 833 444
722 722 722 722 722 722 1000 722 722 722 722 722 407 407 407 407
778 815 778 778 778 778 778 606 778 815 815 815 815 704 667 574
556 556 556 556 556 556 796 444 500 500 500 500 315 315 315 315
500 611 500 500 500 500 500 549 500 611 611 611 611 537 574 537
]
endobj

11 0 объект
[
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0
0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 0 1000 1000
293 343 489 818 637 1199 781 275 454 454 637 818 313 431 313 577
637 637 637 637 637 637 637 637 637 637 363 363 818 818 818 566
920 685 686 667 757 615 581 745 764 483 500 696 572 893 771 770
657 770 726 633 612 739 675 1028 685 670 623 454 577 454 818 637
546 599 632 527 629 594 382 629 640 302 363 603 302 954 640 617
629 629 434 515 416 640 579 890 604 576 526 623 637 623 818 1000
637 1000 275 637 489 1000 637 637 546 1676 633 425 1037 1000 623 1000
1000 275 275 489 489 637 637 909 546 861 515 425 985 1000 526 670
293 343 637 637 637 637 637 637 546 929 508 703 818 431 929 637
520 818 539 539 546 651 637 363 546 539 539 703 1128 1128 1128 566
685 685 685 685 685 685 989 667 615 615 615 615 483 483 483 483
774 771 770 770 770 770 770 818 770 739 739 739 739 670 659 646
599 599 599 599 599 599 937 527 594 594 594 594 302 302 302 302
620 640 617 617 617 617 617 818 617 640 640 640 640 576 629 576
]
endobj

13 0 объект
>
ручей

Как успешно сдать экзамен, не беспокоясь

Несмотря на недостатки существующей системы образования, одним из основных показателей интеллекта, знаний и предикторов успеха являются экзамены.

Начиная с 12 лет, детей учат, что большая часть их успеха зависит от оценок, которые они получают на нескольких важных тестах.

К сожалению для тех, кто склонен к тревоге, это порождает целую серию страхов и опасений, которые одновременно изнуряют и часто сами провоцируют плохие оценки.

Учащиеся настолько озабочены получением хороших оценок, что их беспокойство заставляет их плохо сдавать тесты.

Неважно, являетесь ли вы родителем, старшеклассником или студентом университета, тревога перед тестами – не повод для смеха.Тревога, вызванная прохождением тестов, не только снижает когнитивные способности, но и снижает общее счастье и благополучие на протяжении всего обучения.

Изучение того, как преодолеть тревогу перед тестированием, – это процесс, состоящий из нескольких частей, который включает ежедневные практики и привычки, а также стратегические добавки (известные как ноотропы или учебные стеки).

Часть 1: Преодоление беспокойства с помощью наборов ноотропных исследований

Одна из основных причин, по которой учащиеся борются с тестовым беспокойством, заключается в том, что они недостаточно подготовлены .

Если вы пойдете на экзамен, проверяющий свои знания алфавита, это не вызовет большого беспокойства, не так ли? Если у вас нет серьезного случая, такой экзамен не вызовет никаких проблем.

Существуют десятки учебных блогов и материалов, чтобы научиться учиться, но в качестве ресурса ноотропов и умственных способностей мы покажем вам, как подготовиться с использованием умных наркотиков.

Вот варианты ноотропов, которые могут помочь вам учиться более эффективно, и, в конце концов, мы разработали несколько учебных стеков в зависимости от вашего уровня опыта:

Кофеин и L-теанин – большинство студентов в какой-то момент обнаружили кофеин, будь то учится в средней школе или колледже.Кофеин – эффективное лекарство для умственной деятельности, но у него есть множество побочных эффектов. Поскольку кофеин увеличивает адреналин, одним из побочных эффектов становится беспокойство!

Добавляя L-теанин в комбинацию, вы можете свести на нет многие побочные эффекты кофеина, такие как учащение пульса и артериального давления. Что наиболее важно, L-теанин помогает уменьшить чувство нервозности и тревоги [1].

Для изучения систематические обзоры показывают, что L-теанин может усилить преимущества кофеина для фокусировки и внимания, чем его прием сам по себе [2].Таким образом, вы не только устраняете беспокойство, связанное с кофеином, но и повышаете концентрацию.

Bacopa Monnieri – несмотря на странное название, bacopa monnieri – это аюрведическое лечебное средство на травах, используемое в Индии для улучшения когнитивных функций. Он использовался в течение тысяч лет и продолжает оставаться одним из самых хорошо изученных и эффективных ноотропов для изучения.

На этапе изучения бакопа особенно полезна для улучшения формирования памяти [3] и хорошо изучена с небольшим количеством побочных эффектов.По словам одного Redditor:

« Я принимал это, когда был на уроке анатомии (и любой, кто брал его, может поручиться, что это почти чистое запоминание) и постоянно получал самые высокие оценки с меньшими усилиями, чем другие мои сверстники, которые были в высшем процентиле класса. Я очень рекомендую его абсолютно всем в академических кругах, так как он безопасен и для меня чрезвычайно эффективен. »[4]

Рацетамы – рацетамы, открытые в 1960-х годах, представляют собой семейство лекарств, которые используются для лечения потери памяти и неврологических нарушений.Самый известный из них – пирацетам, который не очень эффективен, но может быть хорошей отправной точкой. Пирацетам (и аналогичные препараты в семействе) обычно работают за счет увеличения химического вещества мозга, называемого ацетилхолином, в определенной области мозга, называемой гиппокампом [5].

Во время учебы это одна из основных групп, которые люди рекомендуют, чтобы вы могли запомнить больше фактов, цифр и уравнений. Имейте в виду, что многим людям необходимо сочетать пирацетам с источником холина (например, цитиколином или альфа-GPC).Кроме того, учитывая, что пирацетам относительно тонкий, люди сочетают его с анирацетамом и более новыми вариантами, такими как фасорацетам.

Гриб «Львиная грива» – одним из основных преимуществ использования гриба «львиная грива» является повышенная экспрессия фактора роста нервов (ФРН) в таких областях мозга, как гиппокамп (где создаются и сохраняются воспоминания) [6].

Более чем вероятно, что если вы пытаетесь улучшить формирование памяти и способность к обучению перед тестом, дополнительный рост нервов для вашего мозга поможет.

Модафинил – если вы новичок в ноотропах, возможно, вы никогда не слышали о модафиниле, но это один из самых популярных ноотропов для исследований, которые вы можете найти. Модафинил – мощный стимулятор (технически «усилитель бодрствования»), который может снизить умственную усталость и повысить концентрацию внимания. Одно исследование военнослужащих, бодрствующих в течение 64 часов, показало, что он так же полезен, как амфетамин, для предотвращения снижения когнитивных функций во время недосыпания [7].

Это отличный препарат для изучения, но с осторожностью.Пользователи могут быстро выработать толерантность, поэтому ее следует добавлять в особенно трудный день учебы, а не каждый день. Кроме того, мощные стимуляторы, такие как модафинил, во многих случаях действительно вредят интеллекту (как и Аддералл) [8], поэтому рекомендуется время от времени изучать этот препарат, но определенно не принимайте его в день тестирования.

PRL-8-53 – это исследовательский химический препарат и тестовый препарат, имеющий мало доказательств и данных о безопасности. Однако для тех, кто готов рискнуть, существующие исследования являются многообещающими.В одном исследовании PRL-8-53 был протестирован на формирование памяти и обнаружил увеличение на 87,5–105%, в то время как у людей старше 30 лет улучшение составило 108–152% [9].

Наборы ноотропных исследований для всех

Новичок:

Ссылки на рекомендованные продукты.

Кофеин: 80 мг в день
L-теанин: 160 мг в день
Bacopa monnieri: 3–350 мг в день

Промежуточный:

Ссылки на рекомендованные продукты.

Кофеин: 80 мг в день
L-теанин: 160 мг в день
Bacopa monnieri: 3-350 мг x 2 в день
Экстракт гривы льва: 1000 мг
Пирацетам: 4200 мг в день (2-3 приема)
Alpha GPC : 300 мг в день

Расширенный:

Ссылки на рекомендуемые продукты.

Кофеин: 80 мг в день
L-теанин: 160 мг в день
Bacopa monnieri: 3-350 мг x 2 в день
Экстракт гривы льва: 1000 мг
Пирацетам: 4200 мг в день (2-3 приема)
Анирацетам: 750 мг в день
Alpha GPC: 300 мг в день
PRL-8-53: 5-10 мг в день
Модафинил: 1-200 мг один раз в 7-10 дней

Часть 2: Успешный экзамен

“ Мы не поднимаемся до уровня наших ожиданий, мы опускаемся до уровня своей подготовки .»- Archilochos

Контрольный день. Такое ощущение, что все зависит от вашего выступления, но на самом деле большая часть трудностей позади. Если вы хорошо подготовились к экзамену за несколько дней и недель до него, пройти тест не составит труда.

Вам, вероятно, понадобится меньше ноотропных препаратов в день проведения самого теста. Вот что мы бы порекомендовали:

Кофеин + L-теанин – если вы уже принимаете кофеин ежедневно, симптомы отмены с тумана в мозгу и головной боли – не лучший способ сдать экзамен.Используйте кофеин, если вы уже принимаете его ежедневно. Просто убедитесь, что вы сочетаете кофеин с L-теанином, чтобы он не создавал больше беспокойства и других побочных эффектов.

Bacopa Monnieri – это один из немногих ноотропов, действительно проверенных на умственную работоспособность на тестах. Это помогает улучшить формирование памяти во время фазы обучения, но в день теста реальное использование снижает тревожность [10]. Отсюда повышенная умственная работоспособность, и индийские дети до сих пор используют это лечение.

Ашваганда – еще одно аюрведическое растение, ашваганда – еще более мощная добавка, снижающая тревожность, чем бакопа [11]. Если вы использовали ашвагандху раньше и чувствуете, что она может помочь во время теста, это может быть хорошим дополнением к экзамену. Однако не пробуйте никаких ноотропов, которые вы еще не принимали и не испытали на себе.

Тианептин – если вы чувствуете, что тревога во время теста усиливается, вы можете использовать тианептин в качестве замены ашваганде.Это определенно один из наиболее сложных советов при тестировании на тревожность, но он может помочь многим людям снизить высокий уровень стресса [12]. Принимайте только 25 мг сульфата тианептина в день. Вы можете получить его здесь.

Часть 3: Как преодолеть тестовую тревогу с помощью практик и привычек

Наша цель – помочь вам научиться преодолевать тестовую тревогу с помощью стеков ноотропных исследований, но существует множество повседневных привычек и практик, которые вы можете использовать для преодоления ваш стресс.

Имейте в виду, что наиболее важным фактором беспокойства перед сдачей экзаменов является подготовка.Если вы можете подготовиться правильно, у вас будет гораздо меньше беспокойства, но сами по себе ноотропы не могут обеспечить хорошую подготовку.

Преодоление препятствий, таких как прокрастинация, лень и отвлекающие факторы (например, социальные сети), поможет больше, чем любой умный наркотик.

Точно так же никакие ноотропы не компенсируют недостаток сна в ночь перед экзаменом. Не заблуждайтесь, думая, что эти препараты позволят вам заниматься всю ночь и пройти тест. Высыпайтесь полноценной ночью и поддерживайте факторы здорового образа жизни, которые позволят вам работать наилучшим образом.

Ссылки (щелкните, чтобы развернуть)

1. httpss: //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22214254
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed / 18681988
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20703343
4. locused. Https://www.reddit.com/r/Nootropics/comments/44g05u/best_nootropics_for_memory/
5. https: / /www.ncbi.
   

   No related posts.