Правила диеты: 10 главных правил любой успешной диеты

правила, основы, программы, как начать правильно и сбалансированно питаться?

«Ты есть то, что ты ешь» — о смысле этой крылатой фразы Гиппократа, как и о прямом влиянии качества питания на здоровье не задумывался разве что совсем равнодушный к своему образу жизни человек. Даже яростные поклонники фастфудов в глубине души осознают, что рацион неплохо бы поменять…

В здоровом теле — здоровый дух: почему важно соблюдать правила здорового питания

Человеческий организм получает почти все необходимые вещества именно через пищу и воду. Состав продуктов питания и их свойства непосредственно влияют на здоровье, физическое развитие, трудоспособность, эмоциональное состояние и в целом на качество и продолжительность жизни. Трудно найти другой фактор, который бы оказывал такое серьезное воздействие на организм человека.

На заметку
По мнению ряда ученых, физическое здоровье на 50% зависит от образа жизни, куда входит и характер питания человека. На наследственность и состояние окружающей среды приходится по 20%, и только 10% — на уровень медицинского обеспечения[1].

С питанием связаны все жизненно важные функции организма. Оно — источник развития тканей и клеток, их постоянного обновления, насыщения человека энергией. Неправильное питание ― как избыточное, так и недостаточное ― способно нанести существенный вред здоровью человека в любом возрасте. Это выражается в снижении уровня физического и умственного развития, быстрой утомляемости, неспособности оказывать сопротивление воздействию неблагоприятных факторов окружающей среды, снижении работоспособности и даже преждевременном старении и сокращении продолжительности жизни. Кстати, каждой женщине, которая следит за собой, известно, что состояние кожи напрямую зависит от состояния пищеварительной системы, в частности кишечника, а значит, и от здорового питания.

Но вот какой именно способ питания считать правильным? На этот счет существует множество теорий, и чуть ли не каждый день появляются новые. Кто-то выступает за полный отказ от мяса, кто-то провозглашает сыроедение панацеей от всех болезней и бед, а кто-то разрабатывает сочетания продуктов, якобы позволяющие организму достичь полной пищевой гармонии. На самом деле, любые ограничения в питании вряд ли можно считать полезными и приемлемыми для всех. Человеческий организм — очень сложная система, для нормального функционирования ему требуется и мясная, и растительная пища. Недостаток полезных веществ, содержащихся в том же мясе, например железа высокой биологической доступности, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Правильное питание заключается не в контроле калорий и жестких диетах, а в обеспечении организма полноценным рационом, в который входят все необходимые для него продукты: мясо, злаки, овощи, фрукты. Подбор рациона — одна из главных задач в правильном питании, но не менее важным является и ежедневное следование ему. Если придерживаться основных правил здорового питания не от случая к случаю, а постоянно, то не придется заботиться о лишнем весе, снижении иммунитета, проблемах с волосами, кожей и здоровьем в целом.

Принципы здорового питания: это должен знать каждый!

С чего же начать? Прежде всего, с твердого решения питаться правильно. Вот несколько несложных правил, на которые опирается практически вся современная диетология и которые помогут быстро освоить принципы здорового питания.

Рацион

• Правило № 1. Навсегда забудьте про фастфуд и постарайтесь не злоупотреблять сладким.
• Правило № 2. Ешьте как можно больше сезонных продуктов — в них содержится максимум полезных веществ. Зимние овощи и фрукты, выращенные в теплицах или привезенные издалека, из-за обработки химикатами и длительного хранения не только теряют всю пользу, но и становятся аккумуляторами нитратов и других вредных химических соединений.
• Правило № 3. Максимально ограничьте употребление рафинированных продуктов: сахара, растительного масла, белой пшеничной муки, очищенного белого риса. В них нет клетчатки, которая очень важна для работы пищеварительного тракта, а также для питания полезных бактерий, живущих в кишечнике. Именно поэтому гораздо лучше вместо белого хлеба есть цельнозерновой, а рафинированный сахар заменить на коричневый или даже на мед.
• Правило № 4. Пейте воду. Чай, кофе и соки воду не заменяют. В сутки организму необходимо получать не меньше 30–35 мл жидкости на 1 кг веса. Сладкие газировки — полностью под запретом, в них содержится слишком много сахара.
• Правило № 5. Не забывайте о белковой пище. Она способна надолго дать чувство сытости и к тому же богата аминокислотами. Белки необходимы организму для строительства мышечной ткани, замены устаревших клеток. К богатым белками продуктам относятся различные виды мяса, рыба, кальмары, креветки, орехи, грибы, некоторые бобовые, яйца, творог.

Приготовление пищи

• Правило № 1. Используйте для приготовления пищи несколько видов растительного масла. Это лучший источник необходимых организму жирных кислот. Очень хорошо, если на кухне постоянно будут несколько бутылочек с разными маслами: оливковым, кунжутным, льняным, маслом грецкого и кедрового ореха. Помните, что нерафинированные масла не подходят для термической обработки.
• Правило № 2. Готовьте правильно. Сохранить все полезные вещества в продуктах можно при минимальной тепловой обработке. Макароны или крупу рекомендуется варить всего несколько минут. Кстати, классическая итальянская паста всегда должна быть чуть-чуть недоваренной и заправляться растительным маслом. Мясные и рыбные продукты обязательно должны быть термически обработаны, поскольку в них могут находиться паразиты. Но при этом от жарки на масле лучше отказаться, оптимальные способы — варка, запекание в духовом шкафу и приготовление на пару.
• Правило № 3. Используйте для готовки натуральные и свежие продукты. Любой полуфабрикат или товар длительного хранения с консервантами, усилителями вкуса и красителями увеличивает нагрузку на организм, препятствует выведению токсинов, замедляет обмен веществ. Кусочек курицы, запеченный в духовке, во много раз полезнее самой качественной и дорогой колбасы из магазина.

Режим

• Правило № 1. Обязательно соблюдайте режим питания. Редкие приемы пищи вредны так же, как постоянные перекусы и привычка все время что-нибудь жевать. Здоровому человеку оптимально есть 4–5 раз в день, промежуток между едой более 5 часов замедляет метаболизм и заставляет организм переходить на режим экономии. В результате начинают накапливаться жировые отложения. Постарайтесь не перекусывать на рабочем месте или у телевизора. Процесс потребления пищи в этом случае становится неконтролируемым, наступает не насыщение, а переедание.
• Правило № 2. Ежедневно съедайте немного свежих овощей и фруктов. Рекомендованное количество — по 300 г тех и других. Так вы получите все необходимые витамины и клетчатку. Очень удобно брать с собой на работу заранее порезанное яблоко или грушу, огурец или морковные палочки.

Конечно, немедленно и полностью изменить свои привычки и отказаться от вкусного торта с чашечкой крепкого кофе очень сложно. Это может потребовать большого напряжения воли и привести к стрессу. Так что изредка можно позволить себе и бутерброд с колбасой, и пирожное. Главное, чтобы это не стало ежедневной пищей.

Рекомендуемые продукты: вкусно и полезно

Все продукты, употребляемые человеком в пищу, можно условно разделить на «полезные» и «вредные». Полезные продукты необходимо включать в рацион каждый день: они богаты аминокислотами, витаминами, микро- и макроэлементами, жирными кислотами, клетчаткой. При этом они легко усваиваются, не замедляют обмен веществ и не оказывают вредного влияния на здоровье. К таким продуктам традиционно относят следующие:

1. Свежие ягоды, фрукты и овощи (витамин С, клетчатка).
2. Крупы и приготовленные из них каши (витамины В, Е, магний, калий, фолиевая кислота).
3. Сухофрукты и орехи (витамины, жирные кислоты, белок).
4. Мясо птицы (белок, аминокислоты, витамины А, В, Е).
5. Рыба и морепродукты (белок, полиненасыщенные кислоты, витамины D, E, B12, кальций, фосфор).
6. Молочные продукты: сметана, творог, йогурт (кальций, белок, аминокислоты, витамины D, A, B12, углеводы).
7. Зеленый чай (витамины, минералы, полифенолы).
8. Растительные масла, полученные методом холодного отжима (фосфолипиды, линолевая и другие полиненасыщенные кислоты, витамины А, D, E).
9. Мед (витамины, микроэлементы, глюкоза, фруктоза, фитонциды, быстрые углеводы).
10. Зерновой хлеб (клетчатка, ферменты, аминокислоты).

Употребление этих продуктов в правильных сочетаниях и является тем, что называют здоровым питанием, поскольку они приносят организму несомненную пользу и способны не только поддержать здоровье, но и укрепить его. Диетологи рекомендуют, например, есть крупы на воде в сочетании с овощными салатами, заправленными оливковым маслом. Кстати, сочетать в салате огурцы и томаты не рекомендуется — нарезанные огурцы выделяют особый фермент, который разрушает содержащийся в томатах витамин С. К мясу, рыбе и птице подойдут капуста, спаржа, кабачки, редис, огурцы. Фрукты лучше есть отдельно, до еды или примерно через час после.

Нерекомендуемые продукты: ненужный балласт

Но употребляя в пищу полезные продукты, нельзя забывать и об исключении из рациона продуктов «вредных» ― тех, которые вызывают накопление в организме жиров и нарушение обмена веществ:

1. Чипсы, попкорн, сухарики, соленые орешки.
2. Алкогольные напитки.
3. Любые полуфабрикаты и концентраты: сухое картофельное пюре, лапша быстрого приготовления и т.д.
4. Сдобная выпечка, особенно с высоким содержанием сахара.
5. Жареные блюда.
6. Готовые фабричные соусы, включая майонез.
7. Копчености, колбасы.
8. Сладости.
9. Фастфуд.
10. Соки (кроме свежевыжатых), газированные напитки.

Нежелательно и употребление сахара и соли. Если уж отказаться от них совсем не получается, то вместо сахара можно использовать мед, а соль использовать по минимуму, лишь чуть-чуть подсаливая блюда. В последнее время популярными стали морская и розовая гималайская соль, содержащие меньше хлорида натрия и больше полезных веществ.

Калорийность рациона и БЖУ-баланс

Программу здорового питания невозможно составить без определения калорийности рациона и подсчета баланса белков, жиров и углеводов (БЖУ-баланса). Правильно подобранное питание позволяет не испытывать чувства голода и слабости, обеспечивать организм достаточным количеством питательных веществ, удерживать вес на нужном уровне и отлично себя чувствовать.

Чтобы рассчитать калорийность рациона, необходимо знать допустимую норму и оптимальное ежедневное количество калорий, а также учитывать образ жизни: калорийность пищи при активных занятиях спортом должна быть выше, чем при сидячей работе в офисе и таком же отдыхе дома перед телевизором.

Средняя суточная норма калорий для мужчин составляет, в зависимости от возраста и образа жизни, 2000–2400 ккал, для женщин — 1800–2400 ккал[2]. Баланс белков, жиров и углеводов в норме должен быть следующим:

• белки — 30–40%;
• углеводы — 40–50%;
• жиры — 20–25%[3].

На заметку
Существует несколько формул, по которым можно рассчитать индивидуальную потребность в калориях. Например, формула ВОЗ основана на использовании величины площади тела, а формула Кетча-Макардла — на учете процента жира в теле.

Зная собственные показатели и используя таблицу калорийности, можно очень легко составить примерное меню на неделю, в котором будут представлены все необходимые организму продукты.

[4]

Режим питания: регулярность — всему голова

При правильном питании время приема пищи должно быть точно рассчитанным, поскольку только своевременное поступление питательных веществ может компенсировать энергетические затраты. Для здорового человека наиболее рациональным является четырехразовый режим питания. При нем обеспечивается равномерная нагрузка на систему пищеварения, пища лучше переваривается и усваивается.

При двухразовом питании, с промежутками между едой до 7 часов и больше, увеличивается уровень холестерина в крови, накапливаются жировые отложения, снижается интенсивность работы щитовидной железы. К тому же после долгого промежутка человек сразу может съесть много пищи, переполняя желудок и снижая подвижность его стенок. Растяжение желудка не только отрицательно влияет на качество переваривания пищи, но и поднимает диафрагму, мешая нормальной сердечной деятельности. Длительные перерывы вызывают выделение большого объема желудочного сока и раздражение слизистой желудка. Слишком маленькие перерывы между едой также нежелательны. Времени для полного процесса пищеварения в этом случае недостаточно, что может привести к расстройству работы пищеварительного тракта.

Очень важный фактор в организации системы здорового питания — регулярность приема пищи. У человека к определенному времени возникает чувство голода, которое запускает выделение желудочного сока, необходимого для переваривания пищи. При нарушениях режима питания этот рефлекс у человека угасает. Пища поступает в желудок, который еще не готов к процессу пищеварения. В результате снижается аппетит, а вся поступившая в организм еда очень плохо усваивается, что вызывает гастриты, холециститы и другие заболевания.

Как показывает практика, для того чтобы человек привык к выбранному режиму питания, достаточно двух-трех дней.

Пример меню на день: следуя принципам здорового питания

Здоровое питание — это не только полезно, но и вкусно. Докажем это на примере однодневного меню, составленного с учетом калорийности продуктов и баланса БЖУ.

• Завтрак: яичница с шампиньонами из одного целого яйца и двух белков, кусочек цельнозернового хлеба, цикорий со сливками — 384 ккал, 25 г белков, 19 г жиров и 26 г углеводов.
• Перекус: один банан и четверть плитки черного шоколада — 220 ккал, 4 г белков, 12 г жиров, 28 г углеводов.
• Обед: овощной салат и суп-пюре из капусты-брокколи с курицей и сливками — 327 ккал, 30 г белков, 14 г жиров, 21 г углеводов.
• Полдник: два мандарина и яблоко — 174 ккал, 40 г углеводов, витамин С.
• Ужин: треска, запеченная с тушеными овощами — 288 ккал, 32 г белков, 5 г жиров, 3 г углеводов.
• На ночь: стакан кефира — 76 ккал, 6 г белков, 2 г жиров и 8 г углеводов.

При таком меню общее потребление калорий за день составит 1470 ккал, белков ― 98 г, жиров ― 53 г, углеводов ― 153 г. Кроме того, в продуктах, входящих в состав блюд, имеется весь необходимый набор витаминов и микроэлементов.

Как привить здоровые пищевые привычки?

По мнению специалистов, любую привычку можно сформировать за 21 день. Это же утверждение касается и здорового питания. Эти привычки совсем не сложно привить, нужно только поставить перед собой четкую цель и ни на шаг от нее не отступать. Возьмите на заметку несколько полезных советов:

1. Задайте себе вопрос — почему я хочу изменить свои пищевые предпочтения? Ответ должен быть максимально конкретным, а конечная цель достижимой. Например, похудеть на три килограмма, улучшить цвет лица, избавиться от изжоги и т.д.
2. Ведите пищевой дневник ― он помогает скорректировать ошибки в питании в тот период, когда еще не закрепились новые привычки. Сегодня сделать это очень легко: практически в любом магазине мобильных приложений можно найти специальные как платные, так и бесплатные программы. Установив их на смартфон, вы сможете контролировать режим питания. Когда появится потребность питаться исключительно здоровой пищей и пить достаточно воды, то дневник станет не нужен.
3. Не торопитесь. Резкая и полная замена привычных «вредных» блюд на новые и полезные практически в 100% случаев приводит к срыву. Рацион нужно менять постепенно, поэтапно вводя в него полезную пищу.
4. Откажитесь от жестких ограничений. Не стоит заставлять себя не есть после 18.00, полностью исключить десерты. Все эти запреты приводят к стрессу и отказу от попыток изменить привычки в лучшую сторону. Для ужина можно выбрать простую и легко усваиваемую пищу: овощи, фрукты, творог, куриные яйца, нежирную рыбу, белое куриное мясо. А сладкое лучше есть в первой половине дня и в небольших количествах.
5. Рацион должен быть разнообразным. Здоровая еда совсем не обязательно пресная и невкусная. Существует множество изысканных блюд, которые при этом необычайно полезны для организма.
6. Перестаньте питаться вне дома. До того, как пищевые привычки не изменились, не посещайте кафе и рестораны, там слишком много соблазнов. Предпочтение нужно отдавать домашней еде.
7. Ходите в магазин только на полный желудок. Так у вас будет меньше шансов купить что-нибудь вредное в яркой соблазнительной упаковке.
8. Поставьте на телефон напоминание о приемах воды и пищи, и вам будет легче придерживаться режима питания.
9. Найдите единомышленников ― в компании всегда проще что-то менять. Очень хорошо, если вас поддерживают близкие: семейные ужины в этом случае не превратятся для вас в проверку на стойкость.
10. Не обращайте внимание на нападки со стороны, просто научитесь находить достойные ответы на замечания по поводу ваших новых пищевых предпочтений. И научитесь отказываться от угощения. Особенно это касается совместных офисных чаепитий с конфетами и печеньем.

На самом деле, изменить свои пристрастия в еде не так уж сложно. Вызванные этим небольшие временные неудобства вряд ли могут перевесить ту пользу для организма, которую способно дать человеку правильное питание.

Основные правила диеты: подготовка и правильный выход

Диеты для похудения бывают абсолютно разные, даже откровенно вредные для организма. Самой безболезненной является диета с ограничением количества калорий, но с распределением пищи по пищевому составу. Разница в понижении количества калорий, необходимых вам по норме в день, минимальна, питание – сбалансировано, диета – легкая.

Но если нужно сбросить вес быстро, то приходится прибегать к экспресс-диетам. Они не такие щадящие. Некоторые из них наносят серьезный ущерб: например, сдвигают кислотно-щелочной баланс пищеварительной системы и организма в целом. У людей с неправильными пищевыми привычками он и без того сдвинут в сторону кислотности.

Кремлевская диета, допустим, предлагает много белка. Это еще больший сдвиг в сторону кислотности. Действует она за счет ограничения по «быстрым» углеводам. Но кишечник при такой системе рискует получить дисбактериоз, который не поправить йогуртами из рекламы.

Так же и монодиеты: они очень ограничивают поступления питательных веществ. Витамины и минералы, принимаемые в препаратах, не могут полностью заменить те, которые усваиваются с пищей.

Поэтому нужно знать не только то, как правильно сидеть на диете, но и то, как правильно выйти из диеты. Особенно из представляющей стресс для организма. И даже те системы, что не вредят здоровью и одобрены диетологами, как например, методики с подсчетом калорий, тоже требуют знаний основных правил диеты.

Основные правила диеты

Вопрос стоит не в том даже, как правильно сидеть на диете, а скорее, какую диету выбрать, чтобы ущерб от нее был минимальным, а килограммы не вернулись. Основные правила диеты следующие:

Перед началом ограничения рациона, а лучше – перед решением планомерно похудеть, а не только к празднику, обратитесь к врачам, сдайте анализы и пройдите осмотр. Будут полезны:

• эндокринолог;
• гастроэнтеролог;
• кардиолог;
• гинеколог;
• диетолог.

Они определят, есть ли у вас проблемы со здоровьем, вызывающие нарушения веса. Это будет дольше, зато в разы эффективнее, чем новомодные диеты.

Какие нужно знать правила диеты? Чем менее строгая диета, чем меньше у нее отступление от вашего обычного рациона, тем она медленнее действует и тем минимальнее воздействие на организм. Например, для похудения достаточно отнять 200 калорий от вашей дневной нормы калорий. Минимальное количество калорий для женщин в день – 1200 Ккал. Диеты, которые предлагают 800 Ккал в день – фактически устраивают вашему организму голодание. С другой стороны, если ваши пищевые привычки приводят потихоньку организм к проблемам, их нужно менять. И строгие правила диеты могут помочь искусственно ограничивать количество и следить за составом пищи.

Забудьте любую диету, которая предлагает вам ограничить количество выпиваемой воды в день. Такие краткосрочные диеты просто обманывают: вес за несколько дней уменьшается за счет обезвоживания организма. Кроме того, что очень вредно, так еще и никак не влияет на ваши жировые ткани, только на показания весов. На самом деле еще такие диеты содержат ограничения в пище, так что да, организм тратит калории за счет внезапного голода. Но это опасно набором еще большего веса.

Любая монодиета или частичное (или даже полное) голодание не должны длиться дольше четырех дней. Иначе пойдут нежелательные изменения в организме.

Какие применяются правила к диете в случае отступления от нее? Не воспринимайте диету, как нечто неизбежное, отнеситесь к ней, как к эксперименту. Если вам невмоготу, не бросайте систему резко. Хочется съесть запрещенный продукт – ешьте минимальными дозами, чтобы прочувствовать вкус. После этого не стоит отчаиваться. Может, стоит пересмотреть эту методику похудения, или выбрать другую, более для вас подходящую.

Если вы просто решили вернуться в норму после праздников, достаточно устроить «разгрузочные дни». Это тоже диета, но недолгая. Ограничивать себя имеет смысл в продуктах жирных и тяжелых к перевариванию (например, свинина, говядина, консервы и бобовые). Делается это для того, чтобы пищеварительная система, получившая значительную нагрузку после праздничного стола, отдохнула и пришла в норму.

Как правильно выйти из диеты?

Разные виды диеты предполагают отличающийся в каждом конкретном случае размер ущерба для организма. Основной вопрос для тех, кто решился на диету, следующий: как не набрать вес снова? Стоило бы задуматься не только об этом. На самом деле многие системы с ограниченным питанием вредят внешности: теряется тонус кожи, тускнеют волосы, ногти ломкими становятся, иммунитет понижается – у каждого по-разному.

Экспресс-диета: предполагает низкокалорийное питание дня 3-4. Не поправиться после нее опять трудно, придется переходить на правильное питание полностью. Маленькие порции, много кисломолочного, овощей и фруктов, физические нагрузки.

Монодиета: приносит значительный ущерб по витаминам и минералам. Выход – не менее недели. Легкая, низкокалорийная пища, много фруктов и овощей, кисломолочная группа и крупы. Никаких высококалорийных продуктов, жирного и жареного.

Низкокалорийная диета: долгая диета с ограничением калорий. Увеличивать постепенно количество калорий, по 200 Ккал каждую неделю – и до своей нормы. При этом небольшие физические нагрузки.

Низкоуглеводная диета: постепенно наращивайте долю углеводов в рационе. Годятся только полезные углеводы: крупы, хлеб грубого помола, овощи и фрукты.

Обычно диеты опасны «синдромом голодающего», когда организм из-за полученного стресса начинает хотеть кушать и делает запасы больше обычного, почему килограммы и возвращаются. Чтобы этого не произошло, не стоит слишком серьезно воспринимать очередной чудодейственный метод похудения. Лучше комплексно заняться своим здоровьем и пересмотреть рацион. 

Главные правила похудения и сброса веса в домашних условиях |

Диетологи не рекомендуют применять экспресс-диеты для снижения веса. Кардинальные изменения рациона могут избавить от нескольких килограммов, но ненадолго. При таком способе отмечаются срывы, возврат лишнего веса уже в двойном размере. Поэтому специалисты разработали главные правила похудения, которые помогают преобразить фигуру и укрепить здоровье.

С чего же начать

Довольно сложно сбросить вес, не внося корректировки в рацион. Наибольший процент приходится именно на питание. Следовательно, нужно проанализировать содержание холодильника и выбросить вредные продукты. Обратите внимание на калорийность рациона, ее необходимо снизить до 1200 ккал.

Основные правила похудения основываются на правильном сочетании белков, жиров и углеводов. От жиров не отказывайтесь полностью, они необходимы для рационального функционирования систем и органов. В меню жиры занимают всего лишь 10%, белки – 30 %, углеводы – 60 %.

НА ЗАМЕТКУ: Употребляйте продукты, которые содержат сложные углеводы.

Запомните следующие правила для эффективного сброса веса:

1. Исключите из меню соленые, копченые, жареные, сладкие и слишком острые блюда.
2. Для лучшего усвоения питательных веществ кушайте часто, но небольшими порциями. Это позволяет активизировать обмен веществ, и сохранить размер желудка.
3. Утром кушайте блюда, содержащие белки и сложные углеводы.
4. Составьте разнообразный рацион, чтобы не провоцировать срывы.
5. Запрещается жарить продукты.
6. Старайтесь употреблять пищу в одно и то же время.

Как похудеть на правильном питании

Чем полезно правильное питание? Диетологи утверждают, что не нужно полностью отказываться от сладостей и булочек. Эти продукты следует ограничивать, допустим, употреблять 1-2 раза в неделю.

Соблюдайте регулярность питания, кушайте небольшими порциями. А избавиться от лишнего веса и поддержать фигуру в идеальном состоянии помогут основные правила для похудения на ПП. Давайте ознакомимся с небольшим перечнем важных моментов:

1. Кушайте, когда одолевает чувство голода. В день должно быть не более 8 приемов пищи.
2. Выбирайте качественные продукты, готовьте самостоятельно. Полуфабрикаты и газированные напитки находятся под запретом.
3. Для уменьшения калорийности вводите в рацион фрукты и овощи.
4. Определенные продукты содержат конкретные витамины, поэтому сделайте разнообразное меню.
5. Для приготовления блюд используйте мультиварку или пароварку.
6. Не готовьте сложные блюда. Чем проще, тем лучше происходит усвоение питательных веществ.

Вот такие существуют главные правила для похудения и сброса веса. Хотелось бы отметить, что между основными приемами пищи должно проходить 2-3 часа. В этот промежуток разрешается перекусывать полезными продуктами, например, яблоками, персиками, орехами, сухофруктами. На правильное питание переходите плавно, используйте щадящие способы приготовления блюд.

Читайте также: Как можно пухудеть на правильном питании без специалистов

Похудение в домашних условиях без диет

Если нет большого желания корректировать свой рацион питания, то есть другой вариант сброса веса. Специалисты рекомендуют уделить внимание регулярным физическим нагрузкам и косметическим процедурам. Нужно чаще посещать тренажерный зал, проводить обертывание и делать массаж. Давайте рассмотрим главные правила похудения без диет:

1. Не пропускайте завтрак. Помимо каш можно кушать омлет, хлебные тосты, вареные яйца.
2. Определенные специи являются природными жиросжигателями. В основные блюда добавляют хрен, корицу, имбирь, перчик. Эти пряности ускоряют метаболизм, стимулируют выработку тепла.
3. Употребляйте растительную клетчатку. Она уменьшает чувство голода, стимулирует работу кишечника, избавляет от запоров и способствует детоксикации организма.
4. Еще главные правила похудения основываются на питьевом режиме. Как известно, в жировых клетках происходит накопление токсинов. А если регулярно пить чистую негазированную воду, то вредные вещества будут вымываться из организма. Диетологи рекомендуют выпивать стакан воды за полчаса до еды.
5. Не забывайте про полноценный сон. Недосыпания провоцируют выделение гормона, усиливающего аппетит.
6. Изнурительные тренировки не нужны, занимайтесь спортом в удовольствие. Предпочтительна аэробика, танцы, быстрая или скандинавская ходьба.

НА ЗАМЕТКУ: Особенно ценится в сжигании калорий кайенский перец.

В видео 10 простых правил для похудения, использовать которые можно дома.

Как сбросить вес мужчине

Представители сильного пола тоже склонны к набору лишних килограммов. Полнота не только портит внешнюю привлекательность, но и ухудшает самочувствие. Становится тяжело выполнять сложную физическую работу, появляется одышка.

Почему мужчины полнеют? С возрастом это связано со снижением тестостерона в крови. К набору веса так же ведут погрешности в питании. Поэтому так важно соблюдать сбалансированный рацион и вести здоровый образ жизни. А мы предлагаем рассмотреть главные правила похудения для мужчин:

1. Занимайтесь силовыми и кардиотренировками.
2. Дробное питание – это хорошо, но вы можете кушать и два раза в день, если так удобно.
3. Спите не менее 6 часов в сутки. Из-за плохого сна происходит замедление обмена веществ.
4. Если есть возможность, то периодически измеряйте силу, выносливость и гибкость.
5. Можете попробовать сыроедение. Ведь мужчины не склонны к кулинарии, поэтому они предпочитают простые блюда.
6. Один или два раза в неделю можете побаловать себя бокалом пива, свининой или сладким десертом.

НА ЗАМЕТКУ: Мужчинам полезен бег на длинные дистанции, пресс, футбол, гиревые упражнения.

Основы снижения веса для женщин

Женщины старательно следят за своей фигурой, стремясь к совершенству. Как часто они хотят надеть свое любимое платьице, но мешает лишний вес. Поэтому мы поговорим, какие есть главные правила похудения в домашних условиях для представительниц прекрасного пола:

1. За полчаса до завтрака выпивайте стакан воды. Можете добавлять небольшое количество лимонного сока, если нет проблем с пищеварением.
2. Принимайте контрастный душ. Эта процедура придает бодрости, улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.
3. Не мучайте себя голодом, особенно по утрам. В эти часы нужно кушать сытные блюда, чтобы организм получил необходимое количество энергии.
4. Выбросьте из головы привычку не кушать после 6 часов вечера. Диетологи советуют ужинать ориентировочно за 3 часа до сна. Причем поздний прием пищи должен состоять из легких блюд.
5. Включайте в меню растительные жиры, они крайне важны для женского здоровья.
6. Занимайтесь спортом самостоятельно или под руководством тренера.

Так выглядят главные правила похудения для женщин. Не забывайте про психологические уловки. Купите маленькую посуду, не нервничайте и высыпайтесь. Утро начинайте с разминки, чтобы организм зарядился энергией на весь день.

Читайте также: Как снизить вес женщине за 50

Как похудеть женщине после 40 лет

Программу для снижения веса, рекомендуется разрабатывать согласно возрасту. В организме женщины происходят гормональные изменения, что отражается и на фигуре. Предлагаем рассмотреть главные правила похудения после 40 лет:

1. Сведите к минимуму простые углеводы. К ним относятся фруктовые соки, хлеб, сахар и сдоба.
2. Движение – это жизнь. Занимайтесь умеренной физической нагрузкой.
3. Откажитесь от употребления алкогольных напитков.
4. Не гонитесь за большими результатами, сбрасывайте вес постепенно.
5. Для женщин важны омега-3 кислоты, поэтому кушайте рыбу, морские водоросли, семена льна, чиа, рапсовое масло.
6. Исключите из рациона простые перекусы.

Теперь вы знаете главные правила похудения для мужчин и женщин. Если выполнять элементарные рекомендации, то можно легко сбросить лишний вес. А употребление полезных продуктов насыщает организм витаминами и минералами.

пять важных правил для любой диеты

Идеальная фигура – несбыточная мечта многих женщин, и в погоне за этим вожделением мы готовы на все – не есть, не пить, не спать… В общем, приносим любые жертвы на алтарь красоты. Особенно нас начинает волновать избыток жира в феврале-марте, когда уже не за горами весна, а, следовательно, короткие юбки, легкие платья и узкие джинсы начинают нас манить. Мы надеваем все это великолепие и… немедленно садимся на диету.

Учеными, медиками, диетологами и прочими профессионалами и не очень разработано множество диет: белковые и углеводные, кефирные, гречневые, мясные или картофельные. Выбор способа похудеть оставим на ваше усмотрение. Мы хотим поговорить о правилах, которые необходимо соблюдать, на какой бы вы диете не сидели.

1. Закон обмена энергией

Самый важны закон, без которого невозможно сбросить вес, звучит так – количество потребляемой с пищей энергии должно быть равным, или меньшим, количеству энергии затраченной в результате физических нагрузок. Суточная норма необходимой энергии для человека составляет приблизительно 2000 кКал. Если вы решили похудеть уменьшите эту цифру до 1600-1800 кКал, при этом начните заниматься спортом – бегайте, прыгайте или просто ходите по парку. Главное, чтобы вы к концу дня потратили не меньше 1800 кКал.

2. Худеть – не значит голодать, худеть – значит есть

Садясь на диету вы не должны морить себя голодом. Наоборот, ешьте! Только правильную пищу и не большими порциями. В день необходимо сделать 5-6 приемов пищи (3 основных и 2-3 перекуса), при этом объем съедаемого за раз должен помещаться в обычный граненый стакан. Но есть одна лазейка для едока – количество салатной зелени может быть сколь угодно большим и дополнять стакан еды.

3. Пейте воду

Минимальный объем обычной питьевой воды, которую вы должны выпивать в сутки – 2 литра. Начинайте день со стакана воды, и заканчивайте день так же. Перед тем как сесть за стол – выпейте воды. Захотели на ночь глядя съесть что-нибудь этакое не полезное – вода вам в помощь, возможно, вы просто хотели пить. Сок, кофе или чай – это еда, а не вода! Запомните это.

4. Обманите мозг

«Глаза не наелись» – так говорят, когда вроде и не голодный, а съесть что-нибудь все равно хочется. Помочь в похудении могут несколько простых уловок, которые обманут мозг, наполнив его уверенностью насыщения:

– пользуйтесь маленькими тарелками, на которых даже небольшие порции будут казаться огромными;

– золотое правило советских столовых – когда я ем, я глух и нем – идеально работает. Это не значит, что вы должны отказаться от общения. Нет. Всего лишь не смотрите за обедом телевизор и не читайте книг. А просто насладитесь прекрасной едой, в таком случае мозг запомнит, что вы уже плотно поели, и не будет требовать добавки;

– ешьте с любовью и эстетическим наслаждением. Не просто наложите себе горку картошки, а красиво декорируйте стол и тарелку. Рассмотрите, что вы сотворили, пусть мозг визуально насытится.

5. Не торопитесь

Чувство насыщение приходит только через 20 минут, после того, как вы поели. Поэтому не следует быстро принимать пищу – тщательно пережевывайте, наслаждайтесь каждым кусочком еды, попавшей к вам в рот. Не бегите за добавкой, просто немножко посидите, возможно, вам уже хватит.

Эти пять правил можно использовать не только при соблюдении какой-либо диеты. Они работают и просто так, являясь основными принципами здорового питания. Возьмите себе в привычку их выполнять, и вы сами не заметите, как лишние килограммы уйдут навсегда. А поддержать форму помогут элементарные физические упражнения и занятия спортом.

Правила диеты и принципы похудения

На чтение 6 мин. Опубликовано 09.08.2020

Основные правила питания для похудения

Большинство диет, предлагая различные рационы и вводя самые разнообразные запреты, словно специально пытаются запутать нас и сделать процесс похудения как можно более сложным. Хотя на самом деле существуют основные принципы похудения, которые используются всеми диетами, и следование которым поможет вам сбросить вес без лишних терзаний и мук. Эти принципы похудения всем нам хорошо известны – во время диеты не есть после 6, питаться только правильными продуктами, пить больше воды, есть небольшими порциями и часто, ограничивать жиры и углеводы и другие.

Правила диеты общие для всех методик похудения, они признаны диетологами всего мира и именно на их основе строится большинство диет.

Какие же правила диеты помогут сбросить лишний вес?

Правила диеты для похудения

Ставьте реальные цели. Вы не сбросите 20 кг за месяц, сколько бы вы ни старались. А вот здоровье свое испортить можете. Оптимальная скорость похудения – 1-1,5 кг в неделю.

Будьте готовы к долгой работе над собой. «Быстрые» диеты, которые длятся 1-2 недели, приносят столь же скоротечный результат – ваш организм не адаптируется к новому весу и изменениям, происходящим в нем, поэтому после диеты стремится вернуть все на свои места, в том числе килограммы. Поэтому следующий принцип похудения – чем быстрее вы худеете, тем быстрее вернется ваш вес. И наоборот.

Достаточное питье – еще одно правило диеты, причем любой. Для того чтобы все химические реакции в вашем организме происходили быстро, а продукты распада жиров и токсины своевременно выводились из вашего организма, ему нужна вода. Минимум 2 литра в день.

Основа правильного питания для похудения – овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, крупы, рыба, яйца, молочные продукты, нежирное мясо. Питайтесь только натуральными продуктами. Избавьтесь от привычки есть полуфабрикаты, чипсы, майонез, сосиски, конфеты, пить газировку и заедать сдобной булочкой. Питайтесь сбалансированно и употребляйте в пищу только качественные натуральные продукты. Все консерванты, химикаты, жиры, сахар оставьте тем, кого не волнует собственная фигура. Правила диеты гласят: здоровый организм не может иметь лишний вес. А здоровый организм будет только при здоровом питании. Выбирайте только правильное питание для похудения.

Еще одно правило диеты – не есть после 6. На этом правиле можно остановиться подробнее. Почему так необходимо во время диеты не есть после 6? Почему именно 6 вечера – тот рубеж, после которого еда становится запретным плодом?

На самом деле, чтобы похудеть, не есть после 6 или после 7 – не имеет значения. Смысл данного принципа похудения состоит в том, что к моменту отхода ко сну ваш желудок должен быть пуст. Поэтому, во-первых, ваш ужин должен быть легким – яйца, рыба, овощи, фрукты, кисломолочные продукты. А во-вторых, между ужином и отходом ко сну должно пройти не менее 3 часов. Тогда еда покинет желудок, углеводы, которые вы съели за ужином, уйдут в энергию, а не в жир, и вы не наберете ни грамма. Да и на сне это правило диеты отразится самым наилучшим образом – полный желудок ухудшает сон.

Для упрощения, в большинстве диет по умолчанию принято, что человек, который встает в 6 утра на работу, должен ложиться спать в 10 вечера. Поэтому и установлено правило, чтобы похудеть, не есть после 6. Однако у многих из нас возникает проблема – вечером после трудного дня очень хочется есть. Но не утолить голод, а именно есть ради удовольствия – сладости, бутерброды и прочие запретные вкусности. Что делать? Определите, чего вам больше всего хочется по вечерам. Если это сладости, замените их сухофруктами, орехами, фруктами. Если это колбаса, чипсы, мясо – вместо них ешьте овощные несладкие салаты, опять же орехи, рыбу, овощи. Это правило диеты связано с тем, что, на самом деле, мозгу вашему просто хочется что-то жевать. Что именно – вопрос для него второстепенный. Поэтому, чтобы похудеть, не есть после 6 ничего совсем не обязательно – нужно просто есть мало и только ту пищу, которая очень быстро переваривается. Главное, чтобы в момент, когда вы ложитесь спать, она уже переварилась в желудке.

Еще одно правило диеты – никакой жареной пищи. Если вы не можете полностью отказаться от жареных блюд, хотя бы следуйте нескольким принципам похудения, а именно – жарьте еду на гриле или на сковороде с антипригарным покрытием без масла, тем более не используйте кулинарные жиры при жарке. И, конечно же, вам следует, чтобы похудеть, не есть после 6 жареную любым способом пищу – она очень долго переваривается.

Следующее правило диеты касается жиров. Большинство диет рекомендует употреблять их как можно меньше, но тогда организму не из чего будет производить клеточные мембраны, поэтому употреблять жиры нужно, но только правильные. Если верить правилам питания для похудения (а не верить им нет ни единой причины), то правильные жиры содержатся в злаках, орехах и прочей растительной пище, молочных продуктах и рыбе. А в мясе (особенно красном жирном мясе) содержатся неправильные жиры, которые плохо усваиваются и портят фигуру. Ну а самые неправильные жиры – это искусственно произведенные трансжиры, которые используются при производстве маргарина, картошки фри, соусов, полуфабрикатов и фастфуда.

Следующее правило диеты – это режим питания. Не пропускайте основные приемы пищи (завтрак, обед и ужин), не пренебрегайте перекусами (но в разумных пределах). Схема питания должна быть следующей: завтрак – много углеводов, достаточно белков; обед – много белков, достаточно углеводов; ужин – немного углеводов, немного белков. Жиры будут присутствовать в вашем рационе так или иначе – белковая пища, как правило, содержит жиры (за исключением некоторых растительных продуктов, богатых белками – брокколи, сельдерей, соя и т.д.). Перекусы – овощи, фрукты, орехи, сухофрукты, молочные продукты.

Уменьшение порции – еще одно правило диеты. Чтобы меньше есть, нужно уменьшить объем желудка, а для этого нужно ограничить объем разовой порции еды. Оптимальный размер порции должен составлять 200-300 г.

Дробная диета

Дробная диета – это диета, основанная на принципе «ешь часто, но помалу». При употреблении обычной нормы продуктов в соответствии с этим принципом вы сможете худеть, хотя количество потребляемой пищи не изменится. Связано это с тем, что вы снижаете организму нагрузку на переваривание пищи. Это можно сравнить с тем, как если бы вам вместо одной большой работы дали 5 маленьких. Объем тот же, но эффективность выше. Меню дробной диеты достаточно простое. То количество продуктов, которое вы съедаете в день (и из-за которого набрали лишний вес), уменьшите на 10% и разделите на 6. Вы получите вашу разовую порцию. Вы скажете: я работаю, да кто мне на работе разрешит столько раз отлучаться на обед? Все просто – вам не нужно отлучаться на обед. Удобство дробной диеты как раз и состоит в том, что ваши приемы пищи крайне малы, и поэтому вам будет достаточно горсти орехов или 1 фрукта, чтобы перекусить. Например, ваша норма – 2000 ккал. Берем 1800 ккал и делим на 6. То есть за 1 прием пищи вы должны съесть 300 ккал. Это 50 г орехов, или 2 грейпфрута, или 180 г отварного лосося.

диетических рекомендаций | ChooseMyPlate

Сегодня около половины взрослых американцев страдают одним или несколькими хроническими заболеваниями, часто связанными с неправильным питанием. В Руководстве по питанию для американцев на 2015-2020 годы подчеркивается важность формирования здорового режима питания для поддержания здоровья и снижения риска заболеваний. Все, что мы едим и пьем, – выбор еды и напитков, который мы делаем изо дня в день и в течение всей жизни – имеет значение.

MyPlate, основанный на Диетических рекомендациях , предлагает сообщения, ресурсы и инструменты, которые помогут вам сделать правильный выбор.

Рекомендации по питанию на 2015-2020 годы : ответы на ваши вопросы

Найдите ответы на вопросы о кофеине, холестерине, жирах и многом другом.

Сообщения MyPlate

Найдите советы и решения MyPlate, которые отражают ваши личные предпочтения, ценности, традиции, культуру и бюджет. Сообщения для потребителей MyPlate, помогающие донести до потребителей Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы :

Новые ресурсы и инструменты MyPlate для профессионалов

Найдите персонализированную информацию и идеи для использования с отдельными людьми и сообществами.

Будьте в курсе последних событий с MyPlate

Посещайте ChooseMyPlate.gov часто, чтобы найти обновления, новые ресурсы и другие инструменты, которые помогут вам оживить MyPlate.Следите за нами в Facebook и Twitter или подпишитесь на рассылку обновлений по электронной почте, чтобы быть в курсе последних событий MyPlate. Станьте послом MyPlate, национальным стратегическим партнером или федеральным партнером.

Рекомендации по диете Ресурсы для профессионалов

Содержит руководство по ключевым элементам здорового питания и уделяет особое внимание профилактике связанных с диетой хронических заболеваний, которые продолжают поражать американцев.

Рекомендации по питанию для американцев на 2020-2025 годы

Диетические рекомендации для американцев обновляются каждые пять лет.В настоящее время ведется работа по разработке Руководства по питанию издания 2020-2025 гг. Вы можете узнать больше об этом процессе на сайте DietaryGuidelines.gov. Диетические рекомендации на 2015-2020 годы – это текущая редакция и будет оставаться таковой до выхода следующего издания.

.

5 простых правил диеты, чтобы жить до

по: Юрий Элькаим

Я никогда не был поклонником догм о диетах. На мой взгляд, чистое питание должно быть образом жизни, а не строгим и сложным набором диетических правил, которым сложно придерживаться.

Мне нравится давать вам советы по питанию, которым легко следовать; Все они соответствуют моему общему мнению, что вы должны руководствоваться умеренностью и балансом в еде, и что вы не должны чувствовать себя виноватым, когда едите время от времени.

Тем не менее, есть несколько основных рекомендаций, которые, если следовать им, помогут вам чувствовать себя свободнее и счастливее, когда вы садитесь поесть. Это пять моих диетических правил, по которым нужно жить.

Единственные правила диеты, которые я соблюдаю

Правило диеты 1: Ешь, а потом остановись

Это один из тех советов по диете, который слишком легко принять как должное. Все мы знаем, что не должны есть больше еды, чем нам нужно, но для многих из нас это является проблемой. Способ борьбы с ним прост: ешьте, когда голодны, прекращайте, когда наелись.

Интуитивно понятно, что в этом есть смысл. Это одно из самых простых правил диеты, так почему же это проблема для стольких людей?

Все мы знаем, что обработанные пищевые продукты не годятся для нас, но мы редко осознаем, насколько они плохи.

Обработанная пища – вместе с избытком сахара, глутамата натрия, токсинами окружающей среды или даже голоданием – может вывести вашу гормональную систему из строя. Один гормон, на который может повлиять этот беспорядок, – лептин, который сообщает вашему мозгу, когда вы съели достаточно еды.

Если вы страдаете от резистентности к лептину, ваш мозг не получает этот сигнал, поэтому вы едите гораздо больше, чем нужно.

Вы можете восстановить свою гормональную функцию с помощью правильной диеты, но в то же время вы должны стремиться быть очень сознательными и осознавать, когда, что и сколько вы едите.

Задайте себе эти вопросы, когда садитесь за еду:

• Я действительно голоден прямо сейчас?
• Я действительно хочу это съесть?
• Я в стрессе?
• Я беспокоюсь?
• Я хочу заполнить другую пустоту?

Осознанность во время еды – это большой шаг на пути к соблюдению здорового питания, и она поможет убедиться, что вы едите то, что вам нужно, когда вам это нужно.Это одно из больших преимуществ прерывистого голодания – оно помогает вам лучше осознавать, что вы едите.

Правило диеты 2: Ешьте в основном растения

Если вы читали какую-либо из моих работ, будь то мой бестселлер New York Times, The All-Day Energy Diet или даже его древний предшественник Eating for Energy, , тогда вы узнаете , один из моих Основные правила диеты таковы: ешьте в основном растения.

Имейте в виду, я не говорю, что вы должны стать веганом.Я не веган. На самом деле, мне очень нравится есть мясо .

Вот что все сводится к следующему: если вы посмотрите на науку, вы увидите, что на самом деле нам помогает и предотвращает болезни диета, полная овощей и фруктов. Это действительно так просто.

[Связано: Щелочная диета: 5 спорных истин, о которых вам нужно знать]

Проблема в том, что большинство из нас едят мясо при каждом приеме пищи, а также несколько порций в течение дня сладких и / или обработанных пищевых продуктов.Мы просто не даем нашему телу того питания, в котором он действительно нуждается. На самом деле это одна из причин, по которой мы разработали наш Energy Greens – порошкообразную смесь для напитков с зеленью, в которую вы просто добавляете воду.

Сделайте все возможное, чтобы к еде был салат. Если салат не подходит вам, постарайтесь, чтобы хотя бы две трети вашей тарелки были заполнены овощами, в идеале – зелеными. Именно они содержат все те удивительные питательные вещества, которые действительно необходимы вашему организму.

Правило диеты 3: прикрывайте свои основы

Многие проблемы, с которыми вы можете столкнуться – от тяги к еде до низкой энергии – могут быть результатом дефицита основных микронутриентов.Возможно, вам не хватает кальция, железа, магния или некоторых других питательных веществ, и это может быть простой причиной вашей проблемы.

Вот почему вся индустрия пищевых добавок взлетела, но печально то, что лекарство , к которому вы стремитесь в этой бутылке с таблетками, может быть легко доступно в головке брокколи!

Вы должны придерживаться диеты из цельных продуктов и использовать ее в качестве источника питательных веществ.

Это также восходит к последнему правилу: если вы едите много мяса, обязательно ешьте много овощей и фруктов в течение дня, потому что они принесут вам максимальную отдачу от вложенных средств. с точки зрения микронутриентов – от фитонутриентов, которые предотвращают рак и болезни, до всех этих щелочных минералов, таких как кальций, магний и калий.

Правило диеты 4: Дополнение, не заменяет

Это продолжение последнего правила, и оно требует беглого просмотра наших словарей: слово «дополнение» означает «в дополнение к». Это не означает «заменить».

К сожалению, многие люди считают, что, если они получают питательные вещества из таблеток, им не обязательно находить их в еде. Нет ничего более далекого от правды.

Я не против приема таблеток и пищевых добавок, но даже самые лучшие поливитамины не заменяют хорошую, здоровую пищу.Например, если вы принимаете высокие дозы дополнительного витамина C, ваше тело всегда будет распознавать питательные вещества в пище в первую очередь перед любыми добавками.

Что касается основных добавок, я рекомендую вам принимать хороший пищеварительный фермент, а также хороший пробиотик и даже рыбий жир. Вот и все. Если вы хотите выйти за рамки этого, сделайте это, но если вы используете поливитамины, приобретите хорошие поливитамины, полученные из цельных продуктов, а не синтетические.

Правило 5: Планирование + подготовка = успех

Это одно из тех важных, но часто игнорируемых правил диеты.

Даже если бы вы ничего не знали о питании , а просто имели бы усердие, чтобы садиться на пару минут каждую неделю – может быть, в воскресенье – и планировать здоровое питание на неделю, вы бы далеко, намного опережает всех, кто знает о питании все, но – это не .

По правде говоря, я виноват, что делаю этого недостаточно.Это одна из причин, по которой я разработал планы питания: они нужны мне самой.

Самое прекрасное в составлении хорошего плана питания – это то, что вы точно знаете, что и когда есть. А еще лучше, если вы следуете плану питания, подобному тому, который я предлагаю в своей готовящейся к выпуску книге The All-Day Fat Burning Diet , вы всегда будете есть что-нибудь вкусное и очень полезное.

Просто подумайте о своем обычном дне: вы возвращаетесь домой после долгого рабочего дня и все еще чувствуете стресс от всего, что вы пережили за последние несколько часов.На этом этапе последнее, что вам нужно сделать, это придумать что-нибудь полезное для здоровья. Ваша сила воли резко снижена, и вы с гораздо большей вероятностью потянетесь за быстрой и жирной тарелкой нездоровой пищи, чтобы утолить голод.

Нравится эта статья?

Вам понравились эти 5 простых правил диеты? Вам также может понравиться The Поваренная книга сообщества « All Day Energy Diet» . Нажмите на баннер ниже, и вы получите 67 быстрых и вкусных рецептов, которые помогут вам выглядеть и чувствовать себя на годы моложе – бесплатно.

.

What is Whole30, Список продуктов, правила и советы

Мы включаем продукты, которые мы считаем полезными для наших читателей. Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем заработать небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Нам всем время от времени требуется небольшая перезагрузка. Если вы ищете план, который поможет вам в этом, мы вас почувствуем. Вот один из способов сделать это: программа Whole30.

Whole30 – это 30-дневный (да) план чистого питания, разработанный для изменения ваших привычек в еде за счет отказа от определенных продуктов.И да, мы говорим о некоторых продуктах, от которых очень трудно отказаться: молочные продукты, сахар, злаки, бобовые и алкоголь.

Приверженность целому 30 – это отказ от насыщенной выпивкой, ежедневного десерта и углеводной диеты, которую мы знаем и любим (картофель фри – это овощи, верно?). Вместо этого вы будете проводить вправо для чистых белков и овощей. Давайте разберемся с этим.

Все приветствуют список «да».

• Мясо. Да бургеру, нет булочке.
• Птица. Итак. Многое. Курица. Колбаса.
• Рыба. Можно есть даже консервы.
• Овощи. Ваши возможности безграничны.
• Фрукты. Яблоко в день избавит вас от пристрастия к сладкому.
• Жиры. Авокадо каждый божий день.

Ах да, еще кофе! Есть также несколько смехотворно хороших магазинных продуктов, одобренных Whole30. Они немного облегчат этот план. Здравствуйте, топленое масло и кокосовые аминокислоты.

Соберитесь.

• Без сахара, натуральных или искусственных подсластителей. Нет, даже не кленовый сироп.
• Без выпивки. Если только вы не говорите о незначительном количестве алкоголя в чайном грибе.
• Не курить. Мы тоже имеем в виду травку.
• Без зерен. Пора опорожнить банку от киноа.
• Не использовать фасоль или бобовые. Ни нута, ни арахисового масла.
• Без сои. Тофу кончился.
• Без молочных продуктов. Сыр молочный, ребята.
• Без обработанных добавок. Каррагинан, сульфиты, глутамат натрия.
• Никаких подделок, даже с ингредиентами, одобренными Whole30. Извините, пицца с корочкой из цветной капусты и блины Палео, вам запрещено. Это правило направлено на построение более здоровых отношений с едой, и мы думаем, что оно действительно работает.

Вы получили это. Всего 30 дней. * Вставьте потные эмодзи *

Перед тем, как сбежать, есть веская причина, по которой эти продукты запрещены.Мы не можем гарантировать, что все из этого списка произойдет с вами, но это наиболее распространенные преимущества, которые некоторые люди испытали во время (и после) Whole30.

• Похудание. Мы не можем жаловаться.
• Состояние здоровья может улучшиться. Головные боли теперь возникают только при похмелье.
• Устранены проблемы с пищеварением. Наконец-то мы можем какать дважды в день!
• Кожа чище. К 30 годам больше не будет прыщей у подростков.
• Уровни энергии зашкаливают (также известный как Кровь Тигра). Какая третья чашка кофе?
• Совершенно новый список вкусных рецептов . Серьезно, это хорошая еда.
• Преобразованные вкусовые рецепторы. В наши дни тяга к пицце спадает быстрее.
• Более эффективные тренировки. Мы не останавливались, чтобы пройти 2 милю во время бега на 4 мили.
• Улучшенный сон. У нас хватило сил проснуться для указанного пробега.
• Обнаружил, какие продукты заставляют нас чувствовать себя дерьмом. Это для всех разное, и кое-что некоторые заметили, когда на 31 день снова в рацион снова добавили обработанные продукты. Для некоторых это сыр. Для других это хлеб.

Вы наверняка пропустите утренние пончики, но это не похоже на любую диету, к которой вы могли бы привыкнуть. Вот почему:

• Вы не отслеживаете калории.
• Вы не должны чувствовать голод.
• Вы не будете есть по балльной системе.

Соучредитель Whole30 Мелисса Хартвиг ​​вообще не любит называть Whole30 «диетой». «Большинство диет сводятся к тому, чтобы пробираться сквозь лишения, ограничения, голод, настраивать сигналы своего тела и зацикливаться на отслеживании и взвешивании пищи», – говорит Хартвиг.

Она не считает такой тип поведения устойчивым, и если вы когда-нибудь пробовали соблюдать диету, вы, вероятно, согласитесь. Кроме того, потеря веса – не единственная цель. Вы даже не должны взвешиваться, за исключением 1 и 30 дней.

Конечно, надевать обычно слишком узкие джинсы на третьей неделе – это чертовски хорошо, но Хартвиг ​​хочет, чтобы основное внимание было сосредоточено на улучшении общего самочувствия. Похудение – это вишенка на вершине.

Почему 30 дней?

Почему не 27 или 43? «Тридцать дней – хороший компромисс. Чтобы привычка закрепилась, требуется 66 дней, но если бы мы сказали кому-то выполнять этот план так долго, это было бы довольно устрашающе », – говорит Хартвиг. Этого времени достаточно, чтобы увидеть результаты, но не настолько, чтобы вы побоялись начать [Lally P, et al.(2009). Как формируются привычки: моделирование формирования привычек в реальном мире.

Никакого обмана, детки. Хартвиг ​​подчеркивает, как важно придерживаться этого плана и не допускать промахов, чтобы дать своему телу полный перерыв от не очень здоровой пищи, которой он заслуживает.

Если в какой-то жизни случается, и мешает стакан вина или кусок хлеба, Хартвиг ​​рекомендует начать все сначала. Она хочет, чтобы вы ощутили все преимущества всех 30 дней.

Мы не будем лгать: некоторые из нас и раньше пропускали бокал вина.Мы не начинали заново, и по-прежнему чувствовали себя на вершине мира в конце. Мы не предлагаем вам делать то же самое, но мы просто правы.

Вот несколько официальных и неофициальных правил , которым мы следуем, чтобы пройти через программу.

Сделайте это с другом

Окружите себя поддержкой. «Прикасайтесь к базе с [другими Whole30ers] каждый божий день. Обратитесь за помощью, когда она вам понадобится. Будьте искренними в своих успехах и своих трудностях. Делитесь ресурсами и находите время, чтобы давать советы другим там, где это возможно », – говорит Хартвиг.

Вы также можете подписаться на Whole30 в Instagram, чтобы общаться с единомышленниками.

Никаких поддельных лакомств

Нам было трудно понять это, так что он заслуживает некоторого объяснения. Если для палео-блинчиков нужны только ингредиенты, одобренные Whole30, такие как яйца и бананы, то блинчик по-прежнему запрещен. Whole30 хочет, чтобы вы изменили свои привычки и эмоциональное отношение к еде.

«Ваш мозг не знает разницы между пирожным с миндальной мукой и рецептом вашей мамы, он просто знает, что вы жаждете сахара.Так что, если вы продолжите есть эти сладости в течение 30 дней, ваши привычки не изменятся », – говорит Хартвиг.

Не стреляйте в посыльного!

Прочтите книгу Whole30

Книга Whole30 полезна, понятна и мотивирует вас. Хотите еще больше идей Whole30? В кулинарных книгах Хартвига может не быть подробных подробностей плана, но рецепты твердые.

Очистите свой дом от соблазнов

Хартвиг ​​называет это «едой без тормозов». Те, которые придают истинное значение фразе «однажды попав, остановить нельзя».Попрощайтесь со всем, что указано в списке «нет». Бросьте, упакуйте, отправьте бабушке. Просто убери это.

Отпразднуйте с кофе

Вы не можете пить алкоголь, но вы можете превратить свой счастливый час после работы в полуденное свидание за кофе. Вы можете пить черный кофе с небольшим количеством несладких немолочных сливок.

Планируйте и готовьте

Это совет Хартвига №1, когда дело касается успеха на Whole30. Больше не нужно хватать кусок пиццы по дороге с работы домой.

«До первого дня у вас должно быть запланировано питание на первую неделю, сделать покупки в магазине, заполнить кладовую и припрятать немного еды на случай чрезвычайной ситуации, соответствующей Whole30», – говорит Хартвиг. Вот список покупок, одобренный Whole30, чтобы вы могли начать.

Не усложняйте

Вы откроете для себя массу новых вкусных рецептов. Если вы знаете, что не любите готовить, начните с простого.

Вместо того, чтобы делать необычную яичную выпечку на чугунной сковороде, возьмите несколько яиц, овощей, колбасы и авокадо, а затем взбейте свой завтрак.Сверху полейте острым соусом без сахара, и через семь минут у вас будет крепкая еда.

Не бойтесь готовить это на завтрак пять раз в неделю – готовить одно и то же снова и снова легче, чем пытаться приготовить новые сложные.

Всегда делайте остатки

На обед и ужин делайте больше, чтобы у вас были остатки. Нет ничего более приятного, чем знать, что ваша еда уже приготовлена ​​и готова к употреблению в течение дня. Похлопайте себя по спине и устройте вечеринку.

Whole30 слишком законна, чтобы бросить ее, поэтому мы попросили Хартвига дать нам совет, который поможет нам пройти через это. Оставим вас с этим:

«Борьба – нормальная, необходимая часть процесса. Сменить еду сложно. Еще сложнее изменить свои привычки. Изменить отношение к еде – сложнее всего.

Процесс требует борьбы – это то, как узнать, что вы растете, – но не усложняйте его так, как должно быть! Не существует такого понятия, как «идеальный» Whole30, поэтому, если ваша говядина не скармливается травой или ваша дорожная еда не похожа на наш шаблон, не переживайте.

Ваша единственная работа – придерживаться правил Whole30 в течение 30 дней, а в некоторые дни вам придется позволить достаточно хорошему быть достаточно хорошим. И дай себе пять побед, которых ты добиваешься каждый день, какими бы маленькими они ни были.

.

Ditch Diet Coke и 6 других правил диеты, которые помогут спастись от рака

ОДИН из нас двоих в какой-то момент своей жизни заболеет раком.

С такой мрачной статистикой может казаться, что рак неизбежен.

1

Диета оказывает такое же влияние на риск рака, как и алкоголь, предупреждают эксперты.

Но некоторых видов рака можно избежать лучше, чем других, и мы можем минимизировать риск их развития, изменив нашу диету.

Новое исследование показало, что на диеты может приходиться более 80 000 или 5 процентов всех случаев рака.

Это то же число, что и для выпивки.

Было обнаружено, что на рак кишечника приходится наибольшая доля случаев, связанных с диетой, при этом почти 40 процентов всех случаев связаны с неправильным питанием.

За этим последовал рак ротовой полости, при этом на диету приходилось 25,9%.

Раки, наиболее связанные с неправильным питанием:

• Кишечник (52,225)
• Рот, глотка и гортань (14421)
• Матка (3,165)
• Грудь (в постменопаузе) (3,059)
• Почки (2,017)
• Желудок (1,564)
• Печень (1,000)

Самая большая диетическая опасность? Недостаточное количество цельного зерна – i.е углеводы.

Правила диеты для снижения риска рака

• Ешьте больше цельного зерна (например, черный хлеб, макароны, рис)
• Ешьте больше молочных продуктов
• Сокращение мясных продуктов
• Ешьте больше фруктов и овощей
• Снизить потребление красного мяса
• Прекратить употребление сладких напитков

Из случаев рака, связанных с диетой, 16 процентов были обнаружены у пациентов с ожирением.

Каждый четвертый британец в настоящее время страдает ожирением, а треть детей в Великобритании классифицируются как страдающие избыточным весом или ожирением.

По оценкам, к 2030 году половина Великобритании будет страдать ожирением, если эта тенденция сохранится.

И, несмотря на то, что лечение рака в последние годы значительно улучшилось, ожирение способствует росту числа диагнозов злокачественных опухолей.

«Наши результаты подчеркивают возможность уменьшить бремя рака и неравенство в Соединенных Штатах за счет улучшения приема пищи», – сказал автор исследования Фанг Фанг Чжан, исследователь рака и питания в Школе науки и политики в области питания имени Фридмана в Тафтсе.

Низкоуглеводные диеты с высоким содержанием мяса «убивают нас»

Команда

Fang Fang обнаружила, что существует достаточно убедительных доказательств того, что диета с низким содержанием цельного зерна, низким содержанием молочных продуктов, высоким содержанием обработанного мяса и высоким содержанием красного мяса увеличивает риск рака кишечника.

Недостаточное потребление фруктов и овощей было связано с раком ротовой полости, а переработанное мясо увеличивало вероятность рака желудка.

И они также связали употребление сахаросодержащих напитков с ожирением, которое было связано с 13 типами рака.

К ним относятся рак кишечника, эндометрия, желчного пузыря, почек, множественная миелома (разновидность рака крови) и рак поджелудочной железы.

Избавьтесь от газировки

Согласно новому исследованию, газированные напитки, фруктовый пунш, спортивные и энергетические напитки, подслащенные дополнительным сахаром, играют определенную роль в том, что мы становимся толще и более склонными к раку.

Это следует за отчетом, опубликованным еще в марте, в котором было обнаружено, что ежедневное употребление диетической колы «увеличивает риск умереть молодым от сердечных заболеваний и рака».

Было обнаружено, что газированные напитки с содержанием сахара увеличивают риск ранней смерти от любой причины на одну пятую – и их также обвиняют в увеличении заболеваемости раком, считают эксперты Гарварда.

В то время как переход на диетический напиток – или диетический вариант в целом – лучше, выпивайте больше четырех напитков в день, и вы все еще рискуете умереть молодым.

Эксперты рассмотрели данные 80 647 женщин и 37 716 мужчин, которые каждые два года отвечали на вопросы анкеты о факторах образа жизни.

Они обнаружили, что употребление двух газированных напитков в день увеличивает этот риск на 14 процентов, в то время как у тех, кто употребляет более двух напитков в день, риск ранней смерти повышается на 21 процент.

У них также на 31 процент выше вероятность умереть молодыми от сердечных заболеваний.

Каждый дополнительный напиток, потребляемый в день, увеличивает риск еще на 10 процентов.

Какие виды рака, связанные с ожирением, растут среди молодежи?

Уровень заболеваемости раком, связанным с ожирением, у миллениалов растет быстрее, чем у любого другого поколения, предупреждали ученые еще в феврале.

Было обнаружено, что шесть из 12 связанных с ожирением раковых заболеваний среди миллениалов (в возрасте 23-38 лет) растут.

По данным Cancer Research UK, более одного из 20 случаев рака вызваны избыточным весом в Великобритании.

В их числе:

По данным Американского онкологического общества, избыточный вес или ожирение также увеличивает риск других видов рака, в том числе:

Итак, этот список включает два наиболее распространенных рака – молочной железы и кишечника, а также три наиболее трудно поддающихся лечению – поджелудочной железы, пищевода и желчного пузыря.

Итак, если вы хотите снизить риск рака, вам лучше попытаться съесть как можно больше необработанной цельной пищи.

Старайтесь съедать хотя бы пять порций фруктов и овощей в день и сводите потребление мяса к минимуму.

Ученые Института исследований рака (ICR) рассказывают о последних методах борьбы с болезнью

«Он был напуган»

Ведущий воскресного бранча Тим Лавджой рассказывает о трагической смерти своего брата

Мамин ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ

Я думал, что у дочери пищевое отравление – оказалось, что это рак мозга

Эксклюзив

РАК

Covid оставил миллионы пропущенных тестов мазка – скрининг на рак шейки матки жизненно важен

Комментарий

Я ГОВОРЮ ИЗ РАКА

В день, когда 3 человека умерли от Covid, я потерял 4 друзей из-за рака

ПРОРЫВ

Новое лечение рака груди, чтобы помочь тысяч женщин

РАК ДОМА

Девушка, 17 лет, ФАКУЛИРОВАННАЯ опухоль мозга, чтобы обмануть Луи Томлинсона и его фанатов на 400 тысяч фунтов стерлингов

ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ

Когда в 2020 году у Macmillan кофе утро?

ПРЕВОСХОДНАЯ ПЕЧАТЬ

Кэти Перри, Крис Эванс и другие оплакивают смерть Рут Бейдер Гинзбург

ЗНАЧИТЕЛЬНО

Каждые 5 минут у женщины диагностируется гинекологический рак – 6 признаков, которые нужно знать

СМЕРТЕЛЬНАЯ ЗАДЕРЖКА

Забытый рак легких болезнь пандемии, на 14000 пациентов меньше направлено

Все дело в умеренности, но помните, вы никогда не сможете съесть достаточно овощей!

Следует отметить, что очевидно, что некоторые виды рака совершенно неизбежны, и то, что вы едите, не всегда останавливает вас от развития болезней.

Но стоит дать себе шанс наполнить свое тело питательными продуктами, которые обладают противовоспалительными свойствами и антиоксидантами, борющимися с болезнями.

Мы платим за ваши истории! У вас есть история для новостной команды The Sun Online? Напишите нам по адресу [email protected] или позвоните по телефону 0207 782 4368. Вы можете отправить нам WhatsApp по телефону 07810 791 502. Мы также платим за видео. Нажмите здесь, чтобы загрузить свой

.