Зависимость от телефона как избавиться: 7 способов избавиться от телефонной зависимости

7 способов избавиться от телефонной зависимости

1. Носите часы

Наручные часы вместо часов в смартфоне

«Я только посмотрю, который час» — одно из самых распространенных оправданий, чтобы лишний раз взглянуть на экран телефона. Но в итоге на это уходит много времени, поскольку внимание часто привлекают новые уведомления. Согласно последним исследованиям, люди, которые носят наручные часы, отвлекаются на смартфон в полтора раза меньше.

2. Заведите классический будильник

Начать день с хорошим настроением поможет музыкальный будильник

Довольно часто люди применяют свой смартфон в качестве будильника. Однако, это ужасная ошибка. Вместо телефона используйте традиционный будильник, чтобы встать утром с постели. Таким образом, у вас не будет возможности очередной раз проверить почту или Facebook.

3. Используйте беззвучный режим

В рабочее время или на учебе следует переводить смартфон в беззвучный режим или вовсе выключать устройство. Так вы гораздо быстрее войдете в рабочую атмосферу и сможете эффективно работать над важными задачами.

4. Создайте «территорию без смартфонов»

Запретите пользоваться смартфонами в спальне

Против зависимости от гаджетов особенно полезны так называемые «территории, свободные от смартфонов». Выделите дома комнату, в которой нельзя будет пользоваться мобильным телефоном. Это позволит, например, избежать злоупотребления смартфонами в спальне.

5. Избавьтесь от ненужных аккаунтов

Сегодня существует бесконечное количество социальных сетей. Но должны ли вы быть везде сразу? Нет! Следуйте правилу «больше — не значит лучше»: удалите неважные или неиспользуемые аккаунты из соцсетей. Таким образом вы уменьшите количество отвлекающих уведомлений.

6. Не проверяйте смартфон каждые две минуты

Лучше один раз уделить достаточно времени гаджету, чем постоянно отвлекаться на пару минут

Кажется, смартфон вибрировал? А индикатор состояния не мигает? Многие стремятся как можно быстрее отреагировать на каждое оповещение своего телефона. Вместо того, чтобы заглядывать в экран каждые две минуты, используйте смартфон реже, но дольше. Так вы успеете ответить сразу на все сообщения и проверить уведомления. Можно даже установить таймер: когда время выйдет, уберите телефон до следующего «сеанса».

7. Ограничьте применение гаджетов в повседневной жизни

Смартфоны сегодня повсюду

Смартфоны стали важной частью повседневной жизни. С помощью умного телефона можно платить в магазинах, заказывать цифровые билеты на поезд или самолет. Чтобы избавиться от зависимости, стоит ограничить использование смартфона в тех сферах, где без него легко обойтись. Вспомните о классических методах: распечатывайте ваши билеты,  а покупки старайтесь оплачивать наличными или картой.

Радикальный способ: жестко, но эффективно

Если вам совсем ничего не помогает, можете применить этот метод:

 

Источник: imgur.com

Читайте также:
Обзор актуальных смартфонов
Лучшие GPS-часы для спорта

[socialpoll id=»2466847″]

12 способов избавиться от гаджетозависимости

Как я понял, что смартфон-зависимость может быть опасной? Как-то я вёл автомобиль, на экране смартфона выскочило уведомление, и я автоматически посмотрел на телефон. И чуть не сбил пешеходов на переходе. Эта ситуация заставила меня осознать – я слишком зависим от гаджетов. Они отвлекают меня на работе, мешают общаться с семьёй. Телефон стал как будто бы естественным продолжением моей руки. Тогда я стал изучать, что советуют психологи, чтобы прийти в норму. Бесплатные консультации на психологических сайтах Рунета и онлайн-помощь неравнодушных людей сделали своё дело. Вот 12 самых полезных советов.

1. Осознайте проблему

Всё просто. Первый шаг к избавлению от любой зависимости – признание самого факта существования проблемы. Признайтесь себе, что впадать в панику при разрядке телефона – это не здорово.

2. Выделите время на использование гаджетов

Начинать надо с базовых вещей – ведь они создают систему. В клинике Маршака, например, уже давно изучают феномен гаджетозависимости, а психологи клиники дают массу полезных советов, как от неё избавиться. Например, если при каждой возможности вы хватаетесь за смартфон, запишите общее время использования гаджета, и начинайте день за днём его снижать. Главное правило – действовать постепенно. Резкий переход с 8-ми часов использования телефона до 2-х заставит вас психовать и срывать недовольство на ни в чём не повинном окружении. Постепенное же снижение времени «зависания» в смартфоне пройдёт легче. Установите себе правила – проверять телефон не чаще нескольких раз в день и твёрдо придерживайтесь его.

3. Уменьшите количество уведомлений на телефоне

В консультационном центре «Эра» уверены – всё зло идёт от переизбытка уведомлений. Из-за бесконечных пушей ваш смартфон превращается в «центр управления полётами». Facebook-уведомления. WhatsApp-чаты. Telegram-подписки. Дзинь – Вася Пупкин зафрендил в Facebook Свету Иванову. Дзинь – Света Иванова поставил лайк Васе. Дзинь – сегодня вы cможете продать вещи на «Avito» быстрее. Push-уведомления, которые не несут полезной информации, лишь забирают ваше время, отвлекая от насущных вещей. Как только вы углубляетесь во что-то по-настоящему важное, и настраиваете свой мозг на работу, как, вжух – уведомление. Экран телефона оживает, вы отвлекаетесь, и всё приходится делать заново. Выход – отпишитесь от лишних уведомлений, оставьте только самые нужные. Если все кажутся одновременно самыми необходимыми (да, такое бывает), стоит ограничиться топ-3 или топ-5 (но не больше) важными уведомлениями, которые напрямую влияют на ваш рабочий процесс или получение важной информации от коллег или близких.

4. Избавьтесь от ненужных приложений

Консультанты клиники «Генезис» считают, что главное правило перезапуска своей жизни или карьеры «выбрасывайте старое, избавляйтесь от воспоминаний» распространяется не только на отношения, но и на техническую революцию. Пункт, логически вытекающий из предыдущего. Если вы шерстите AppStore или Google Play в поисках нового приложения – задумайтесь: а действительно ли оно так вам надо? Эта именно та информация, которой вы стремитесь обладать? Или всего лишь желание скачать новинку ради обывательского интереса? Если вы всё-таки склоняетесь ко второму варианту, выбор очевиден: не скачивать ничего нового. И подобно хозяину, убирающему дом после зимы, займитесь массовой чисткой приложений, и не успеете почувствовать, как жить становится значительно легче.

5. Не используйте смартфон за час до сна

Дениэл Сиберг в книге «Цифровая диета» отмечает ещё один формат детокса. Смысл в следующем: пообещайте не использовать телефон за час до сна и посвятите это время общению с семьёй (реальному!) и своим собственным интересам. В общем, всему расслабляющему и приятному, что не связано со скроллингом смартфона. В этом случае у нейронных связей есть время перезарядиться, а человек банально получает возможность отдохнуть от негативных эмоций. Это поможет обеспечить спокойный сон.

6. Смотрите время по наручным часам

Как бы это смешно не звучало, но очень часто мы включаем телефон на автомате. Видя, что экран телефона пуст и в кой-то веки не захламлён новой информацией, мы проверяем время. Прекратите! Если хочется узнать какой сейчас час – обратитесь лучше к наручным часам, они помогут достичь непосредственной цели, не утыкаясь под очередным предлогом в гаджет. Такого мнения придерживаются психологи Центра «Феникс».

7. Больше читайте

Эван Уильямс, основатель Blogger и Twitter, говорит, что его двое сыновей тоже имеют некоторые ограничения. В их доме – сотни бумажных книг, и каждый ребёнок может читать их сколько угодно. А вот с планшетами и смартфонами всё труднее – они могут пользоваться ими не дольше часа в день.

Во время чтения бумажной версии вас не будут отвлекать всплывающие окна, и вы вспомните, как это круто – тёплый, ламповый процесс воссоединения с книгой. Олдскул рулит.

8. Уделяйте больше вниманию спорту и друзьям

Пользователи сайта geektimes.ru пришли к интересному выводу – переключению энергии на другой объект. Если вам хватает активности не выпускать смартфон из рук, то её хватит и на реальное общение, а также на физические нагрузки. Займитесь тем, от чего можно получать длительные настоящие эмоции и реальную пользу. Что может сравниться с игрой в волейбол с единомышленниками или редкой встречей в компании друзей, у которых будет возможность спросить намного больше, чем в формате электронной переписки. То же самое и с занятиями спортом – к тому же, после тренировок банально не будет хватать энергии на долгое копание в смартфоне.

9. Купите старый мобильный телефон

На форумах гаджет-гиков обсуждают не только новинки электронного мира, но и борьбу с этим миром. Самый радикальный шаг – возвращение к старым моделям телефонов, где верхом развлечения является игра в змейку. Это, конечно, крайняя мера. Однако многие люди приемлют только такой подход, поскольку полумеры не в силах их остановить. В этом случае можно столкнуться с троллингом друзей и коллег, дескать «кто у нас тут такой ретроград». Но имеет ли это значение, когда вы боретесь с зависимостью? Из плюсов – вы окунётесь в мир ностальгии и вспомните, что такое купить аппарат, потратив на него незначительные для смартфона 3-4 тысячи, как снова вместить всё самое важное в 70 знаков и т.д.

10. Гуляйте без смартфона

Психолог Катерина Мурашова задаётся вопросом – как часто, после очередной прогулки вы просматриваете фотографии, сделанные на телефон? Люди боятся признаться, что эта важность мнима, а фото может показаться стоящим только непосредственно в момент съёмки. Почему у наших родителей в альбомах 30 фотографий из поездок или праздников, но каждая из них – на вес золота, а тысячи снимков на облаке никому не нужны? Психолог советует проживать увиденные моменты, ведь в конечном итоге это важнее, чем сделать очередную фотографию. А без настырных почтовых уведомлений и звонков, которые возвращают вас в привычный мир, прогулка окрасится в новые цвета. Как и в случае со сном, можно насладиться общением со спутником или побыть наедине с собой без электронного посредника.

11. Ограничьте число гаджетов

Журналист The New York Times Ник Билтон во время одного из своих интервью со Стивом Джобсом, задал отцу яблочной продукции вопрос: любят ли его дети iPad. «Они не пользуются им. Мы ограничиваем время, которое дети дома тратят на новые технологии», – ответил тот.

У вас есть один смартфон – в принципе этого достаточно, чтобы сказать себе стоп. Самая основная проблема гаджетов – они часто копируют функции друг друга, и в итоге получается какое-то нелепое наслоение. В идеале можно иметь старый телефон и один планшет/ноутбук, который будет отвечать всем современным требованиям.  

12. Прекратите гуглить всё подряд

Клинический психолог Михаил Хорс даёт ещё один интересный совет – прекратить гуглить всё подряд. Есть важные вопросы, на которые может ответить только интернет. Есть неизведанные факты или загадки истории. Есть cпор в компании друзей и необходимость быстрого его разрешения. Но давайте признаемся – в основном это океан незначительных вопросов. Никто не просит отказываться от достижений интернета, надо лишь научиться эффективно ими пользоваться. А если предмет исследования настолько значителен, может быть, лучше сходить в библиотеку? Кстати, когда вы там были в последний раз?

Вместо выводов

Никто не собирается превращать вас в аскета и перевозить в пещеру вдали от цивилизованного мира. Но следует помнить – путь ограничения подразумевает выдержку и дисциплину, а уменьшение общения с гаджетами заработает только в случае комплексного подхода. Если вы отщипнёте от каждого пункта по чуть-чуть – это можно будет считать достижением. И тогда вас ждёт успех, тогда общение со смартфоном будет не в тягость, а превратится в плодотворное сотрудничество. О чём мы все мечтаем. 

Автор:

Павел Андреев для Сравни.ру, фото – Елизавета Грачёва

Телефонная зависимость и как от нее избавиться. | by Alexander Titov

Зависимость от телефона представляет собой болезненное пристрастие. Человек перестает быть независимым. Главный его начальник теперь — смартфон. Именно он управляет жизнью человека и диктует ему свои условия.

Так, без телефона человек не может сделать ни шагу. Он испытывает сильную нервозность, когда нет доступа в сеть. Каждые пять минут смотрит, нет ли новых сообщений, и даже при общении с друзьями или родственниками все его мысли в телефоне.

Сегодня даже существует такой термин — номофобия, который и подразумевает зависимость от телефона и интернета. Последствиями проявления такого эмоционального расстройства является неадеватная жизнь человека, его неправильная расстановка ценностей, нервозность, невозможность радоваться полноценной (а не онлайн!) жизни.

Как можно точно проверить себя — страдаете ли вы мобильной зависимостью? А может вы хотите понять, зря или не зря беспокоитесь за эмоциональное состояние близкого человека, подозревая у него номофобию? Ученые сформулировали ряд специальных признаков, позволяющих точно определить данное расстройство.

Признаки телефонной зависимости следующие:

• Номофоб практически постоянно говорит по телефону, что-то там ищет, смотрит, с кем-то переписывается. Причем, если посмотреть, чем он занимается, то особой необходимости в данных действиях в определенный момент времени и не было.
• Спать такой человек ложится только с условием, если на расстоянии вытянутой руки у него находится телефон. В особо трудных случаях ночью он может даже несколько раз просыпаться и проверять сообщения на телефоне.
• Люди с мобильной зависимостью часто звонят абонентам, находящимся, например, в соседней комнате или в другой части большого рабочего кабинета.
• Номофобы слишком часто достают свои смартфоны и проверяют, нет ли пропущенных звонков и новых сообщений. Если телефона нет рядом, то у таких людей начинает паника.
• Мобильнозависимые люди очень часто меняют аппараты, трепетно относятся к аксессуарам и внешнему виду своего маленького электронного бога.
• Если человек находится в дискомфортной для себя ситуации, он тут же «прячется» от всех в свой телефон: начинает что-то усиленно там искать, что-то писать, кому-то звонить.
• Любимые темы его разговоров это новые модели электронных гаджетов, тарифные планы и «кто где сидит в сетях».
• Интересно, что номофобы, прежде чем ответить на звонок, будут тщательно изучать номер абонента, но могут так и не ответить на незнакомый номер.
• Неисправность или утрата своего электронного друга для зависимого человека является вселенской трагедией. Он не может ни есть, ни спать, ни работать, пока ситуация не будет исправлена. В такой ситуации номофоба начинает знобить, может даже подскочить температура.

Почему некоторые люди адекватно относятся к своему телефону, а кто-то делает из него культ и своими действиями покланяется ему?

Психологи указывают следующие причины мобильной зависимости:

1. Чаще всего телефонной зависимости подвержены люди, некоторые не умеют и боятся общаться с людьми в живую. Такие индивидуумы почти наверняка страдают от каких-то комплексов. Ведь в противоположность офлайн-общению при переписке смсками и сообщениями в «ВКонтакте» не нужно смотреть человеку в глаза, следить за своими жестами и быстро подбирать слова для разговора.
2. Телефонная зависимость возникает, когда человек не хочет решать проблемы, как взрослая уравновешенная личность, а предпочитает использовать страусиную практику — прятаться от сложностей и ожидать, что они сами как-нибудь исчезнут. Таким образом, им удобно жить в виртуальном мире, и ни за что не отвечать, а неприятных им онлайн-людей быстро удалять из своих сетей и тем самым сохранять спокойствие.
3. Номофобии подвержены не уверенные в себе люди. С одной стороны, они стесняются каких-то своих недостатков и им комфортнее общаться с людьми не в живую. С другой стороны, они не могут в одиночку принимать решения и нести за это ответственность. Им проще задать вопрос интернет-сообществу, а потом выбрать наиболее подходящий вариант.
4. Мобильной зависимостью обычно страдают люди, в жизни которых мало ярких событий. Жизнь их размеренна и однообразна, а в сети они могут быть кем угодно, идти на риски и получать в кровь адреналин. Таким способом они делают свою жизнь более интересной и разнообразной.
5. Еще одна причина номофобии заключается в том, что постоянные звонки, смс-ки и сообщения делают людей вроде бы кому-то нужными. Если в обычной жизни они одиноки, то видимость бурного общения дает им ощущение социальной востребованности.

Если вы чувствуете, что ваш электронный друг, на самом деле, стал вашим богом и хозяином, что он заполняет всю вашу жизнь, крадет все ваше время, и без него вы не полноценный человек, то не стоит отчаиваться. Мобильную зависимость легче вылечить, чем скажем наркотическую. Сейчас мы дадим вам действенные советы, как бороться с обсуждаемой проблемой.

Советы, как избавиться от телефонной зависимости:

1. Проанализируйте вашу жизнь, и найдите причины вашей мобильной зависимости. Если вы поняли, что вам трудно общаться с людьми в живую, или вы стараетесь спрятаться от реальных проблем в телефон, то обратитесь с такими проблемами к психологу. В арсенале хорошего специалиста есть много способов помочь людям стать более ответственными, решительными и коммуникабельными.
2. Если в результате собственного психоанализа вы обнаружили, что причина зависимости заключается в недостатке ярких событий в жизни, то постарайтесь наполнить ими свое времяпровождение. И не обязательно, чтобы это было что-то экстраординарное. Например, просто запишитесь в какой-нибудь клуб, займитесь плаваньем, верховой ездой или танцами. Ходите на выставки, в кино и театры. Приглашайте к себе гостей, и сами ходите в гости. Это в любом случае будет лучше, чем жить иллюзией событийности из телефона.
3. Перестаньте воспринимать свой переполненный сообщениями смартфон как то, что вы кому-то нужны. Вероятнее всего, вам пишут те, кто больше заняты собой, а не вашими проблемами. Через вас они себе кажутся более нужными и более значимыми людьми. Но если вы на пару дней исчезните из сети, то они быстро найдут вам замену, а потом, только глянув на переписку, вспомнят, кто вы. Согласитесь, что настоящими друзьями тех, кто «числится у вас в друзьях» назвать нельзя.
4. Еще один совет о том, как бороться с мобильной зависимостью, заключается в следующем. Попробуйте сменить компанию. Плохое сообщество портит полезные привычки. Если ваши друзья при встрече, скажем, с вами в кафе все утыкаются в смартфоны, то и вам придется делать то же самое. А если ваши друзья забывают про телефоны и постоянно на них не смотрят, то в приятной компании и вы постепенно забудете про свой гаджет.
5. Если вы ищите ответ, как отучить своего ребенка от постоянного «сидения» в телефоне, то постарайтесь занять его интересными делами в офлайн-пространстве. Пусть он чувствует, что вам он нужен, что вы его очень любите и цените. Больше проводите с ним времени, выслушивайте его, и тогда он с радостью покинет недающую счастье онлайн-территорию.
6. При борьбе с номофобией удалите со смартфона все лишние приложения. В таком случае телефон будет требовать меньше вашего внимания. Купите обычные наручные часы и обычный будильник. Тогда доставать смартфон, чтобы «только посмотреть время» вам точно не придется. А ведь обычно все начинается именно с этого: посмотрел на время, проверил почту, сообщения в «ВКонтакте», зашел в скидки и так далее
7. Всему свое время. Выделяйте качественное время на общение с друзьями, с семьей. Цените реальное, а не виртуальное общение. Больше помогайте другим людям, и тогда ваша самооценка увеличится. Не забудьте про здоровое питание (а его нужно самим готовить) и физическую активность (тоже требует реальных действий). На все это нужно время, и самое время «взять» его у телефона. Вы же живете не для него.

Конечно, бороться с телефонной зависимостью, как и с любой другой, нелегко. Однако для того, чтобы стать по-настоящему счастливым и свободным, необходимо прилагать усилия. У вас все получиться!

как избавиться от неё и зачем

Мы уже и не помним, как раньше жили без мобильных телефонов и интернета. Сегодня гаджеты сопровождают нас абсолютно везде. Мы засыпаем и просыпаемся с ними в руках. Но помогает нам это или вредит? Действительно ли существует интернет-зависимость? Давайте разберемся, как проявляется зависимость от телефона и интернета, какую угрозу она представляет и как от нее избавиться.

Про зависимость от телефона и интернета: как она проявляется

Мобильный телефон с выходом в интернет сегодня заменяет нам и книгу, и фотоаппарат, и общение с друзьями, и игровую приставку. Это устройство действительно очень полезно, но провоцирует развитие телефонной зависимости. Среди ваших друзей наверняка есть такой человек, который во время диалога с вами всегда смотрит в телефон. Он просто не может от него оторваться. А вы сами начинаете паниковать, когда случайно забыли телефон дома? Это и есть первые «звоночки» зарождения зависимости от смартфона.

Ученые совсем недавно придумали новый термин «номофобия». Он произошел от трех английский слов, которые дословно переводятся как «фобия отсутствия мобильного». Так описывают состояние беспокойства и паники у людей, которые по любым причинам не могут поддерживать контакт с другими через мобильные устройства. Кажется, что это обычная ситуация. Часто бывает так, что разряжается аккумулятор, например. Или внезапно заканчиваются деньги на счету. Ничего страшного? А вот и нет. Например, исследования показали, что 53% жителей Великобритании страдают от номофобии. Они панически боятся остаться в одиночестве. Если их телефон выключен, они страдают от тревоги. Каждый второй опрошенный никогда не отключает свой смартфон. Каждый десятый ответил, что обязан быть всегда на связи из-за работы.

Как еще проявляется зависимость от смартфона с выходом в интернет?

1. Человеку постоянно нужно узнавать новую информацию. Это могут быть посты друзей в соцсетях, новости, видеоролики. Пользователю нужно каждую минуту проверять различные приложения, чтобы ничего не пропустить. Когда такой возможности нет, человека охватывает паника.
2. Многие зависимы и от внешнего вида устройства. Технологии сегодня развиваются очень стремительно, новые модели смартфонов выпускают регулярно. Если вам постоянно хочется купить новейшую модель, хотя она ничем не лучше предыдущей, это начало зависимости.
3. У некоторых людей даже возникают звуковые галлюцинации. Им кажется, что уведомления приходят постоянно, хотя телефон, например, выключен. В дальнейшем таким образом может развиться мания ожидания звонка или сообщения.

Такое состояние не формируется за один день и у него есть причины. Психологи выделили определенный список проблем, которые могут вызывать зависимость от телефона и интернета:

1. Страх оставаться одному. Петербургский психолог Екатерина Мурашова провела эксперимент, к которому привлекла 68 подростков от 12 до 18 лет. Юношам и девушкам нужно было не пользоваться интернетом в течение 8 часов. При этом детям можно было заниматься рисованием, рукоделием, танцевать и так далее. Завершить эксперимент смогли только три человека. Те, кто не справился, сообщали, что больше не могут это терпеть. Они испытывали сильное нервное напряжение. Когда им возвращали телефоны, подростки сразу же писали и звонили друзьям в соцсетях, начинали играть в игры и проверять почту. После возвращения смартфонов неприятные симптомы исчезли.
2. Желание быть кому-то нужным. Это очень ярко прослеживается у тех людей, кто на какое-то время становился публичной личностью. Сначала человек получает десятки приглашений на мероприятия и сотни сообщений в день, а потом наступает тишина. Как объяснить себе, что это не значит, что ты никому не нужен? У обычных людей «поиск нужности» проявляется в постоянном пролистывании соцсетей, написании бессмысленных сообщений друзьям и сборе лайков в соцсетях. Каждый стремится быть востребованным и подпитывать чувство собственной значимости. А интернет очень этому помогает.
3. Желания экспериментировать со способами общения. Когда у тебя сотни друзей в соцсетях, создается иллюзия большого круга общения. Конечно, это ненастоящее взаимодействие, в нем нет межличностного и эмоционального. Зато есть возможность не сдерживать собственные негативные черты, которые нельзя показывать в личном общении. Можно не мучиться от угрызений совести, когда удаляешь кого-то из друзей. В жизни так не бывает. Чтобы обдумать какие-то вещи и ответить, можно взять паузу. В реальности часто нам приходится действовать немедленно.

Основные признаки интернет-зависимости выглядят так:

• радость от доступа в интернет и грусть от отсутствия этой возможности;
• вас очень трудно отвлечь от телефона;
• вы общаетесь с людьми только в интернете;
• вы часто обновляете страницу в соцсетях;
• вы теряетесь во времени, можете провести в интернете много часов, хотя зашли на несколько минут;
• интернет заставляет вас забывать о повседневных делах и мешает работе;
• многие действия вы совершаете механически, у вас нет цели найти конкретную информацию;
• ваше физическое самочувствие страдает: болят глаза, спина, вы мало спите;
• новости оказывают на вас сильнейшее психологическое воздействие, вы можете испытывать сильнейшие негативные или положительные чувства;
• близкие часто говорят, что вы не вылезаете из сети.

Зависимость от телефона и интернета: последствия и вред

На мобильном телефоне можно действительно помешаться, тогда он будет наносить вам все больше и больше вреда. Это уже доказали ученые и психологи. Тело и психика человека не подготовлены к круглосуточному нахождению в интернете.

Вред для организма

У тех, кто много сидит в смартфоне, развивается бессонница. Это доказывают многочисленные социологические опросы. Цвет экрана гаджета влияет на циркадные ритмы, а вибрация или уведомления могут разбудить посреди ночи. Если вы ждете реакции на какое-то свое действие в интернете, то вечером тоже не сможете нормально заснуть.

Также у взрослых и детей снижается продуктивность от постоянного нахождения в гаджетах. Организм теряет силы, внимание рассеивается. По-настоящему погрузиться в работу становится почти невозможно. В дальнейшем привычка разделять со смартфоном жизнь укореняется в голове настолько, что полностью погрузиться в дела не получается физически.

Развитие зависимости от телефона приводит к изменениям в мозге. Наша «тормозная» система начинает работать некорректно, из-за перемен химического состава вещества мы дольше справляемся с задачами. Все это вполне может привести к появлению хронической тревоги и беспокойства.

Влияние зависимости от телефона на психику

Психологи отмечают, что от частого нахождения в интернете люди теряют способность к эмпатии. Общение в телефоне лишает нас возможности сопереживать, потому что мы не слышим интонации, не видим лица говорящего. Также доказано что если в поле зрения находится смартфон, то личное общение будет более поверхностным. Человек понимает, что есть возможность отвлечься при надобности, поэтому выбирает не погружаться полностью в реальный разговор.

Также люди теряют умения присутствовать в реальной жизни – ухудшаются навыки коммуникации, может появиться страх реальных контактов. Ведь в среднем мы проводим в интернете или в телефоне около восьми часов в сутки. Это очень много.

Вред соцсетей для эмоционального здоровья

В соцсетях мы часто выражаем свое мнение по различным вопросам. Можно ругаться по поводу политики, некачественных услуг и новостей. Это помогает выпустить пар, но также превращает ленту в бесконечный поток негатива. Это вызывает стрессовые состояния и напряжение.

Также от постоянного пребывания в соцсетях страдает качество живого общения. Люди теряют социальные навыки. Уже не так просто что-то спросить в магазине, речь становится беднее. К тому же от соцсетей снижается настроение. Подтверждающее этот факт исследование провели австрийские ученые в 2014 году. Люди 20 минут сидели в Facebook и потом чувствовали себе хуже, чем до просмотра френдленты.

Но самое главное – сильнейшее влияние соцсетей на самооценку. Фотографии вечно счастливых и обязательно успешных одноклассников и знакомых вызывают много негативных эмоций. Посты в соцсетях редко имеют отношение к реальности, но многим кажется, что их жизнь намного хуже, чем у окружающих. Это приводит к гонке за иллюзорной успешностью, потребностью демонстрировать свою “счастливую” жизнь, постоянно доказывать свой “статус” себе и окружающим.

Зависимость от телефона и интернета: как избавиться

Чтобы избавиться от зависимости от телефона и интернета, нужно провести с собой большую работу. Это будет долго и непросто, но результат поможет улучшить качество жизни.

1. Для начала узнайте у себя, зачем вам так нужен гаджет. Раньше ведь люди без него обходились. Конечно, вы найдете тысячу причин. Попробуйте провести эксперимент и провести сутки без телефона. Вы удивитесь, но ничего страшного не произойдет, вряд ли вы пропустите что-то важное.
2. Если вы не можете взять и резко отказаться от телефона, то попробуйте хотя бы представлять себя без мобильного. Как только эта мысль перестанет быть болезненной, начинайте отключать телефон, ежедневно увеличивая время без него.
3. Отправляйтесь на природу, где не ловит сеть. Посмотрите вокруг, подышите свежим воздухом, можете сделать несколько фотографий. Телефон будет с вами, но соцсети вы проверить не сможете.
4. Договоритесь о встрече с друзьями. Да, вы постоянно общаетесь с ними в интернете, но это совсем другое. Оставьте телефон в кармане, погрузитесь в живое общение.
5. Устанавливайте на смартфон только нужные приложения. Найдите полезные и включайте только их. Например, выбирайте что-то для изучения иностранного языка. Проанализируйте уже установленные приложения. Действительно ли он все вам нужны?
6. Постарайтесь подбирать длинный контент для чтения. Это поможет восстановить утраченную способность оставаться внимательным. Вы заново научитесь фокусироваться на одной задаче.
7. Постоянно напоминайте себе, где вы находитесь. Если вы на улице, стоите и вокруг вас есть знакомые люди, то не нужно уходить в телефон. Поговорите с людьми. И будьте внимательны, вдруг вы переходите дорогу.

Телефонная зависимость: подведем итоги

Смартфон пришел в вашу жизнь не ради уничтожения способностей и времени. Используйте его как инструмент для достижения целей. Оцените, не мешает ли вам телефон оставаться счастливым. Нет ничего плохого в желании искать ответы на вопросы в интернете. Но быстрые ответы часто мешают нашему мозгу развиваться и анализировать информацию. Чаще проводите время на природе и с друзьями. Смартфон от вас никуда не денется. Используйте гаджеты с умом, тогда зависимость от телефона и интернета вам не грозит.

С проблемой телефонной или любой другой зависимости вы также можете обратиться к психологу. Опытные и грамотные специалисты вам обязательно помогут!

 

Номофобия и зависимость от мобильного телефона: признаки, причины и способы избавления

Номофобия, или боязнь остаться без мобильного телефона, – одна из самых современных фобий, признанных медицинским сообществом. И хотя пока номофобия, как и зависимость от мобильного телефона, не получили официальные номера и коды заболеваний, все больше специалистов признают, что эти расстройства на самом деле существуют и подчиняют себе все больше людей. Как следствие, разрабатываются и внедряются способы помощи тем, кого коснулись данные проблемы. В данном материале мы разберемся, что такое номофобия и зависимость от мобильного телефона, что их характеризует и чаще всего вызывает, а главное – можно ли от них избавиться?

Номофобия и зависимость от мобильного телефона: разные стороны одного процесса

Слово «Номофобия» – калька с английского Nomophobia, которое, в свою очередь, образовано от сочетания No mobile phone phobia. Некоторые называют номофобией непосредственно зависимость от телефона, однако на самом деле это слово передает только боязнь остаться без него. Во многих случаях зависимость от гаджета и страх, касающийся его отсутствия под рукой, действительно связаны, однако это необязательное условие. В частности, не у всех имеющих признаки зависимости отсутствие телефона вызывают именно фобийные состояния, также как не всегда страх остаться без телефона говорит о зависимости. Чтобы данное утверждение стало понятнее, рассмотрим, как проявляют себя номофобия и зависимость от мобильного телефона.

В чем выражается номофобия?

Конечно, в случае номофобии речь идет не о простом сетовании «Ой, телефон сегодня забыл(-а)». Подверженный ей человек не может отделаться от желания найти свой гаджет (если он потерян) или оказаться рядом с ним (если он, например, оставлен дома). Как следствие того, что все мысли крутятся вокруг девайса и того, что он где-то не здесь, наблюдаются раздражительность, невозможность сосредоточиться, чувства сильного дискомфорта, печали, потерянности. То же справедливо, если физически телефон рядом со своим обладателем,

но отсутствует сигнал сотовой сети и Wi-Fi, потому что иногда дело не в самом наличии аппарата, а возможности выйти с его помощью в «большой» мир (подробнее об этом – чуть ниже).

Конечно, если вы привыкли к телефону, то при его отсутствии у вас могут наблюдаться перечисленные выше признаки, но если они выражены не слишком сильно, это не сделает из вас номофоба. Напомним, что фобия – это иррациональная реакция на определенные явления/события, поэтому номофобией нельзя назвать досаду от того, что на паре придется слушать преподавателя, а не переписываться в социальной сети, или на работе не будет доступна любимая игра. У тех, у кого боязнь остаться без девайса превратилась в настоящее расстройство, указанные выше проявления выражены очень ярко, а главное, что у них присутствуют классические признаки фобии – панический страх, потливость, учащенное сердцебиение, озноб, спутанность мыслей или сознания и т.д.

Такой человек не успокоится, пока драгоценный девайс не окажется в пределах досягаемости. Также фобией «достойно» называться состояние, когда лишь одна мысль о том, что телефона не будет рядом, становится причиной настоящей паники. При этом, как и в случае с большинством других фобий, психиатры выделяют несколько степеней номофобии: от слабой до сильной. И разумеется, так же актуальна универсальная рекомендация: при подозрении на легкую степень не стоит дожидаться, пока она прогрессирует до сильной, – лучше сразу обратиться к специалисту.

Не всегда люди испытывают подобные состояния только потому, что проводят с телефоном

24 часа в сутки и по-настоящему зависимы от него. Возможны и другие ситуации: например, человек боится, что ему станет плохо на улице и он не сможет вызвать скорую помощь, так как у него не будет под рукой телефона. Еще вариант – человек хранит на телефоне слишком личную, секретную информацию и боится, что пока гаджет будет без надзора, эти сведения попадут не в те руки. Если подобные страхи становятся слишком навязчивыми, они способны перерасти в фобию. Однако следует отметить, что перечисленные варианты (и другие такие же), скорее, будут исключением из правила: когда речь идет о номофобии, зачастую имеется в виду иррациональный страх, ставший следствием зависимости от гаджета.

Признаки зависимости от мобильного телефона

Один из главных признаков зависимости от мобильного телефона можно сформулировать следующим образом: девайс сопровождает вас буквально везде и вы действительно не можете представить без него свою жизнь. Конечно, ярче всего о наличии зависимости говорит именно номофобия (в тех случаях когда они связаны). Кроме того, зависимые люди обычно тщательно (слишком тщательно) следят за уровнем заряда, деньгами на счету и другими вещами, способными оставить их без связи. Некоторые носят с собой по два телефона – на случай, если один разрядится или выйдет из строя.

Также о зависимости скажет постоянное желание проверить, не прислали ли новое сообщение (даже если установлены звуковые оповещения). Такие люди тянутся к девайсу еще раз, и еще, и еще… Часто зависимые не вылезают из телефона во время «физических» встреч с друзьями и даже в моменты интимной близости с любимым человеком. Вы не любите оставлять сотовый телефон вдали от себя и берете его с собой в том числе в ванную? Вы чувствуете себя не в своей тарелке, когда телефон приходится выключать (например, в самолете или театре)? Последнее, что вы видите перед сном, и первое при пробуждении – экран смартфона? Все это также не очень хорошие знаки, свидетельствующие о том, что,

возможно, гаджет занимает в вашей жизни большую долю, чем было бы уместно.

Отдельная сторона такой зависимости – стремление вложить в свой смартфон как можно больше времени денег, чтобы сделать его самым дорогим, красивым, крутым. Регулярная смена девайсов с целью заполучить модель с максимально возможными техническими характеристиками, скупка всех аксессуаров и приспособлений, постоянные установка и обновление множества приложений также могут считаться тревожным звоночком. Правда, стоит оговориться, что речь идет только о тех ситуациях, когда подобный «тюнинг» делается именно ради тюнинга.

Конкретные признаки (эти и другие) могут варьироваться в зависимости от того, с какими целями смартфон используется и какие именно его возможности вызывают болезненную привязанность к нему. Подробнее об этом мы поговорим далее. С другой стороны, мы не считаем оправданными «тесты» на зависимость вроде «Отключите телефон в сутки, и если вы будете чувствовать себя не в своей тарелке, значит, у вас зависимость». Многие из нас привыкли к телефону и к возможностям, которые он предоставляет, так же как, например, к электричеству. Выключите у себя дома свет на сутки – и вы также будете чувствовать себя неуютно, но это не значит, что у вас зависимость. Зависимость характеризуется именно болезненной привязанностью. В таких случаях «чувствовать себя не в своей тарелке» – слишком мягкая характеристика. Ведь при зависисомсти фактически не человек управляет телефоном, а телефон человеком и гаджет подменяет собой реальную жизнь.

Из-за чего возникают номофобия и зависимость от мобильного телефона?

Несмотря на то что иногда номофобия и зависимость от телефонов протекают отдельно друг от друга, как правило, их вызывают одни и те же процессы. Зачастую первопричиной становятся нерешенные личные проблемы, которые человек так или иначе маскирует и заталкивает внутрь себя посредством возможностей, предоставляемых современными технологиями. Так, часто зависимость от телефона или боязнь остаться без него связаны с чувством одиночества или страхом перед ним. У человека может быть сотни друзей в социальных сетях и ни одного по-настоящему

близкого, однако это не бросается в глаза, пока открыт доступ к виртуальным отношениям с теми самыми сотнями. Соответственно, страх/зависимость порождает то, что такой доступ может навсегда или на время закрыться.

Еще одна проблема – неумение общаться и выстраивать отношения в реальном мире и перенос их в мир виртуальный. Здесь же вспомним, что человеку свойственно убегать из реальности в случае общей неудовлетворенностью жизнью или какой-либо конкретной ее частью (личной, рабочей и т.д.), при повышенных стрессах и т.д. Данное явление носит название эскапизма, который в том или ином виде свойствен всем людям, однако порой он приобретает нездоровые формы. В любом случае, мобильный телефон – очень удобный инструмент для эскапизма. Во-первых, на телефоне можно читать книги, смотреть фильмы, играть в игры, работать или учиться 24 часа в сутки и т.д. Иными словами, гаджет поддерживает многие традиционные варианты побега от реальности.

Во-вторых, он предоставляет доступ туда, где можно создать себе совсем иную личность и жить ее жизнью, предстать в глазах других людей не собой, а тем, кем хочется быть. Конечно, создание «аккаунтов-аватаров» в Интернете доступно далеко не только с мобильного телефона, но именно последний позволяет вернуться в желаемый мир в любое время дня и ночи и из любого места. И учитывая, что для человека настоящая жизнь теперь протекает там, он постоянно стремится туда, к своему альтер эго, из-за чего появляются страх остаться без телефона или зависимость от него.

Некоторым девайс позволяет чувствовать себя важными и нужными – ведь им постоянно кто-то звонит и пишет.

Если в реальности человек недополучает данные чувства, порой они компенсируются в виртуальной плоскости, и инструментом для этого служит именно телефон. С другой стороны, оказавшись без своего электронного друга, такие люди чувствуют пустоту или оторванность от жизни. Не самые приятные ощущения, не так ли? Стремление их избежать рождает зависимость и номофобию.

Иногда телефон помогает нам успешно прокрастинировать или скрыть неловкость (например, в него так удобно уткнуться, если разговор с коллегой в лифте не задался). Современный девайс дает нам ощущение вседоступности – где бы мы ни находились, мы можем найти в интернете ответ практически на любой вопрос и купить все, что угодно. Это дарит уверенность в себе, а также в том, что в трудную минуту всегда можно получить помощь от телефона. В свою очередь, лишение такой подстраховки порой отражается на человеке слишком ярко.

Можно выделить и другие причины, однако в большинстве своем они связаны не с телефоном как таковым, а с внутренними проблемами личности. Гаджет же, как мы говорили выше, выступает в качестве инструмента, помогающего создавать видимость, что в жизни подверженного зависимости все в порядке.

Как избавиться от боязни остаться без мобильного и зависимости от него?

Конечно, и боязнь остаться без телефона, и зависимость от него намного чаще поражают молодых людей (однако не только их), в том числе потому что они намного активнее пользуются высокотехнологичными девайсами и знакомы с ними чуть ли не с рождения. Впрочем, вне зависимости от возраста, многие не признают наличие у себя фобии или зависимости, объясняя их удобством, привычкой, следствием обстоятельств (например, рабочей необходимостью).

Удобство, безусловно, есть, и никто в здравом уме не будет призывать вовсе отказываться от телефонов, Интернета и т.д. Однако любая зависимость фактически становится ограничением, и мы предлагаем избавиться не от девайса, а именно от данного ограничения.

Как говорилось выше, зависимость от телефонов и боязнь оказаться без них, как правило, становится следствием других психологических проблем, следовательно, сначала надо разобраться с первопричиной, в том числе с помощь специалистов: взять консультацию у психолога, тренера по личностному развитию и т.д. В противном случае велик шанс, что, даже избавившись от зависимости от телефона, человек приобретет другую зависимость, которая вновь замаскирует проблемы и создаст иллюзию, что все в порядке.

Что касается борьбы непосредственно с телефонозависимостью, то здесь можно выделить ряд универсальных советов. Их основная задача – помочь сократить время пребывания с гаджетом. Это, в свою очередь, позволит понять, что жизнь без девайса не только возможна, но и способна играть яркими красками. При этом путь «Я выбрасываю смартфон и дальше живу без него» на самом деле подходит далеко не всем. Резкая «пропажа» телефона обостряет зависимость и фобии (подобно синдрому отмены), что приводит к еще большему желанию взять гаджет в руки и никогда не отпускать. Некоторые люди могут перебороть данное состояние, другие же через какое-то время сдаются и бегут за

новой моделью, но теперь попытки избавиться от своих расстройств у них связаны с еще более плохими эмоциями, что отнюдь не способствует лечению. Именно поэтому в большинстве случаев рекомендуется постепенная борьба с номофобией и зависимостью.

Среди простых, но довольно эффективных приемов отметим следующий: кладите мобильный далеко от кровати, чтобы избегать соблазна утром первым делом посмотреть в заветный экран. Не берите смартфон в ванную (вспомните хотя бы, что большинству из них противопоказана высокая влажность), через некоторое время усложните задачу и престаньте брать телефон еще и на кухню. Наконец, вообще откажитесь от привычки переносить его за собой по квартире – пусть все время лежит на одном месте. На работе максимально долго не вынимайте телефон из сумки или куртки. Возьмите за правило оставлять его там во время встреч с друзьями, походах в кино и т.д. Во-первых, так вы покажете себя культурным человеком, во-вторых, сделаете еще один шаг к тому, чтобы избавиться от зависимости.

Попробуйте отключить телефон – на полчаса в выходной день. Постепенно увеличивайте данное время. Другой вариант – отключите звук для уведомлений и оставьте сигнал только для звонков. Так вы не пропустите что-то по-настоящему важное, но и гаджет не будет постоянно напоминать о себе. Сократите число приложений, которые могут вас о чем-то уведомлять, – оставьте только действительно нужные, например, о рабочей почте.

Старайтесь не засиживаться в социальных сетях. Они затягивают сами по себе, а в сочетании с повышенной любовью к телефонам это может быть двойным ударом.

Универсальным советом станет поиск увлечений в «реальном» мире, в том числе подразумевающих межличностное общение. Пригласите друзей на прогулку или сами отправьтесь погулять в парк. Не стоит бросаться с места в карьер и уходить без телефона, если вы заранее знаете, что это будет для вас тяжело. Лучше выключите звук и дайте себе слово не доставать телефон из кармана. И конечно, всеми силами старайтесь это слово сдержать. Старайтесь даже доступный на смартфоне контент получать другими способами. Например, почитайте бумажную книгу, поищите нужную информацию на компьютере, а кино посмотрите по телевизору. Это внесет некоторое разнообразие и в очередной раз покажет, что жизнь не замкнулась на мобильном телефоне.

И не забывайте, что в случае появления навязчивых страхов и мыслей, а также если вы понимаете, что у вас не получается справиться с зависимостью своими силами и она затягивает вас все глубже, всегда лучше обратиться за помощью к специалисту.

​​Телефонная зависимость – симптомы, профилактика

Смартфоны настолько прочно вошли в нашу жизнь. Сегодня телефонная зависимость стремительно превращается из повода для шуток в настоящую проблему.

Все больше людей, услышав будильник, первым делом не бегут в душ, а хватают мобильный, чтобы проверить все обновления. Мы часто слышим ложную вибрацию в кармане и не отводим глаз от ленты соцсетей, даже когда с кем-то разговариваем. Всё это признаки телефонной зависимости. Страх остаться без мобильного, или иначе номофобия, заставляет человека быстрее искать свободную розетку, если зарядка показывает всего 2%. Узнали себя? Давайте разбираться, как справиться с этой зависимостью!

Смартфон — не враг, но надо быть осторожнее

Нет ничего страшного, если вам нужно найти в сети какую-то информацию. Но иногда в дополнение к быстрому ответу потребуется более глубокое погружение в проблему. Мозгам необходимо постоянно обрабатывать информацию на регулярной основе. Попробуйте сейчас отложить свой сотовый и отойти от него. Не переживайте, вы еще с ним увидитесь. Если сейчас нет острой необходимости что-то искать и работать через смартфон, сходите на прогулку! Только по возвращении не кладите телефон рядом с кроватью. Так спится лучше.

 

Не отказывайтесь от техники полностью. Телефон постоянно выручает нас: он всегда помогает найти путь домой, если вы вдруг зашли куда-то не туда, он сокращает расстояния между друзьями и родственниками, которые находятся в другой стране. Телефоны обогащают нашу жизнь, но иногда нужно безжалостно ограничить время их использования. Мера должна быть во всем. 

Ничего лишнего

Усилием воли удалите с телефона лишние приложения. Телефонная зависимость любит мусор. Оставьте только то, что вам нужно по работе, ну и пару самых любимых. Смело стирайте игры. Вместо них в смартфон можно загрузить книги или установить полезные приложения. Не знаете, чем заняться в транспорте? Попробуйте заменить электронную книгу на бумажную в классическом переплете. Время, затраченное в транспорте — это возможность ежедневного самообразования.

На работе не забывайте включать беззвучный режим. Так можно легче погрузиться в рабочую атмосферу и эффективнее работать над решением задач. Кроме того, не проверяйте рабочую почту постоянно — это совершенно ни к чему в пятницу вечером или в выходные. Коллеги все равно увидят ваш ответ только в понедельник.

Пари с друзьями

Надоело, что при личной встрече друзья постоянно проверяют сотовые? Устройте забавное развлечение: когда вы с ними придете в кафе, сложите все телефоны стопкой. Кто первый не выдержит и захочет проверить свой смартфон, платит за всех по счету! Старайтесь ценить реальное общение. Зайти в социальные сети и написать сообщения друзьям можно всегда, а вот в реальной жизни увидеться гораздо сложнее: дом, работа, учеба и другие хлопоты мешают дружескому человеческому общению. К этому добавляется еще и телефонная зависимость. Тратьте время осознанно. Попробуйте однажды, когда соберетесь идти отдыхать, оставить телефон дома. Ничего плохого не случится, будет только слегка непривычно.

Телефонная зависимость и разгрузочные дни

Очень полезное упражнение — раз в неделю устраивать дни, свободные от мобильного. Выключите его, уберите в ящик и забудьте о нем на целые сутки! Если заниматься в этот день интересным делом или активно отдыхать, то расставание с сотовым пройдет почти незаметно. Первое время, конечно, вам может быть немного тяжело, зато постепенно рефлекс проверять телефон каждые 5 минут исчезнет сам собой. Проводите свободное время с семьей и друзьями, играйте в настольные игры и ходите на выставки и в музеи. Смотреть на искусство своими глазами гораздо приятнее, чем наблюдать его через экран мобильного. Сделайте фотографии семейного досуга и порадуйте близких фотокалендарем с коллажем из ваших снимков. Аксессуар можно получить у нас совершенно бесплатно.

Не кладите все яйца в одну корзину

Это удобно, когда одно устройство совмещает столько полезных функций. Но чем, к примеру, плох обычный будильник? Попробуйте не класть сотовый рядом с кроватью, чтобы не было соблазна порыться в нем перед сном и как только проснетесь. Просыпаться легче под громкий звон классического будильника, особенно если поставить его подальше. Соблазн поспать «еще 5 минуточек» также пропадет, потому что отложить будильник на мобильном телефоне гораздо проще.

Начинайте утро с зарядки, а не с социальных сетей. Перед выходом на работу послушайте утренние новости или побудьте с мыслями наедине, наслаждаясь ароматом кофе. Не носите телефон по всей квартире. Заведите для него отдельное место, где им можно будет пользоваться осознанно. Используйте наручные часы. «Я только посмотрю время», — это одно из самых частых оправданий заглянуть в телефон.

Следите за руками

Не используйте телефон, когда скучно. Не доставайте его, когда стоите в очереди или в пробке, ждете друзей или начала сеанса в кино. Чувствуете, что руки сами полезли в сумку или карман? Вовремя себя одергивайте. Оставляйте смартфон в раздевалке, когда идете в тренажерный зал — так еще и спортивные результаты повысите. Попробуйте выделить в дневном расписании часы на использование смартфона. «Минутка социальных сетей» превращается в вечность, поэтому заводите таймер на время, которое планируете провести онлайн.

Не забывайте следовать инструкциям! Если, например, на взлете в самолете попросили выключить сотовый, сделайте это или оставьте только музыку. Просмотр фильмов с маленьких экранов во время полета утомляет.

Не ешьте с телефоном в руке

Даже если вы едите в одиночестве, не хватайтесь за телефон. Лучше почитайте журнал, посмотрите в окно, послушайте новый альбом любимого исполнителя и подумайте о своем. Наслаждайтесь вкусным обедом! Поверьте, вы не пропустите ничего интересного, а телефонная зависимость, или номофобия, постепенно сойдет на нет!

А как долго вы можете не брать сотовый в руки? Расскажите в комментариях.

Зависимость от телефона: как решить проблему

С чего начинает свое утро современный человек? Это далеко не всегда гигиенические процедуры, многие берут в руки смартфон, как только открывают глаза, чтобы быстрее проверить уведомления. А чем заканчивается вечер? Конечно, изучением «важных» новостей на экране мобильного.

Сложно себе представить мир без планшетов и телефонов, но когда пропадает всякое чувство меры, гаджеты с выходом в интернет провоцируют развитие тяжелой психологической зависимости — номофобии. Пора слезать с крючка собственного смартфона, если он стал вашим «персональным наркотиком» до такой степени, что реальный мир кажется недружелюбным. В статье обсудим важные вопросы: чем опасна мобильная зависимость и как с ней справиться.

Содержание:

Что такое мобильная зависимость

«Мне 22 года. Я активно пользуюсь соцсетями уже около 5 лет — зарегистрирована на многих сайтах, имею сотни друзей, регулярно создаю посты и читаю чужие. Недавно я поняла, что зависимость от соцсетей мне не просто мешает, а очень осложняет жизнь: начиная учебой в университете и заканчивая отношениями с парнем. Когда срочно нужно делать курсовые, я не могу «отлипнуть» от телефона. Парень на меня обижается, что я просто озабочена тем, что надо постоянно выкладывать в соцсеть красивые фотки.

И самое печальное, что отпала потребность в реальном общении. Мне стало лень встречаться с друзьями, ездить куда-то на выходные, посещать интересные места. Это пугает, я не довольна собой и своей жизнью. Понимаю, что у меня проблемы, но не знаю, как убрать зависимость от телефона. Я не могу просто взять и удалить все свои аккаунты в соцсетях – там вся моя жизнь».

— Екатерина, 22 года

Номофобия — это боязнь остаться без мобильного телефона даже на короткое время. Впервые термин «nomophobia» (от англ. аббревиатуры «no mobile-phone phobia) использовала исследовательская компания YouGov из Великобритании в 2008 г. Социологи тогда проводили опрос среди 2 тыс. англичан с целью узнать, какой уровень стресса испытывает современный человек, оставаясь без телефона. Данные были удручающими — около 53 % пользователей смартфонов признались, что тревожатся, когда по тем или иным причинам остаются «вне зоны доступа». [1]

Проблема зависимости от телефона актуальна для всех развитых стран. Онлайн-игры, новости, соцсети, интернет-покупки — если в какой-то момент не сказать себе «стоп», развлечение, которое кажется безобидным, становится психологическим заболеванием.

По данным социологических исследований, человек тратит около 3 ч. в день на времяпрепровождение «в обнимку» со своим смартфонам. Ученые считают, что номофобии больше подвержены мужчины, а не женщины. Особые опасения у специалистов вызывает тот факт, что в числе гаджетозависимых все чаще появляются дети. [2]

Причины возникновения номофобии

Причины возникновения номофобии не связаны с телефоном как таковым. Это просто электронный прибор с набором функций. Психологи объясняют появление зависимости от гаджетов личностными проблемами.

Что может дать толчок к развитию номофобии?

1. Страх быть одиноким

Смартфон — это источник любой информации, быстрый способ связаться с друзьями и близкими. И когда у человека по тем или иным причинам не оказывается под рукой телефона, он чувствует себя изолированным от мира. Для многих это оказывается страшным испытанием, ведь они привыкли быть в курсе всего, что происходит вокруг. А в «изоляции» приходится думать о действительно важных делах и погружаться в собственные мысли — тоже не самое приятное занятие для человека с глубокими личностными проблемами.

2. Стремление быть нужным

В онлайн-мире под прикрытием красивого аватара и дерзкого ника человек может быть кем угодно — успешным бизнесменом, роковой красоткой, юным бунтарем. И для тех, кому сложно выстраивать отношения с людьми в реальности, смартфон становится отдушиной. В соцсетях и на форумах застенчивый человек ощущает себя нужным и значимым — он получает то, чего лишен в обычной жизни. Когда реальность не приносит удовольствие, ее заменяют виртуальные развлечения.

3. Неумение «правильно» отдыхать

Отсутствие хобби и увлечений, неумение или нежелание активно отдыхать, частая прокрастинация — все это значительно ускоряет темпы развития номофобии. Чтобы как-то «убить» свободное время, человек проводит его со смартфоном в руках. Ничего удивительного — чтение новостей, игры и общение в соцсетях доставляют больше позитивных эмоций, чем скучная реальная жизнь.

Как проявляется проблема

Основной признак номофобии можно обозначить следующим образом: смартфон становится вечным спутником человека. Работа, дом, встреча с друзьями, отдых на природе — в руках всегда телефон. По сути, гаджет превращается в лучшего друга и советника в важных вопросах, источник информации и развлечений.

Как ведет себя «среднестатистический» зависимый:

• часто меняет гаджеты, стараясь использовать исключительно новые модели техники;

• не выпускает из рук телефон;

• с маниакальной настойчивостью десятки раз за день проверяет электронную почту и заходит в соцсети;

• остается на связи даже ночью;

• постоянно следит за уровнем заряда телефона;

• начинает и заканчивает день со смартфоном;

• постоянно боится, не «подведет» ли смартфон в самый важный момент – вдруг отключится или не будет ловить сеть. [2]

Признаки зависимости от телефона обостряются, когда человек по тем или иным причинам теряет доступ к гаджету. Психологи сравнивают это с алкоголизмом и наркоманией — лишение смартфона, как и алкоголя, вызывает острый синдром отмены. Человек приходит в возбужденное состояние — он раздражен и суетлив. На какое-то время зависимый может потерять контроль над собой и проявлять агрессию к окружающим, пытаясь в панике найти средство связи. В особо сложных случаях синдром отмены также выражается головокружением, повышенной потливостью и сердцебиением, тремором конечностей. [3]

Тест на зависимость от телефона

Наличие у человека продвинутого гаджета не означает того, что он зависим. Проблемы появляются, только когда телефон становится единственным источником положительных эмоций.

Пройдите тест на номофобию, чтобы понять, если ли основания для беспокойств. Ответьте «да» или «нет» на ряд тезисов. Каждое положительное утверждение — 1 балл. [1]

1. Вы всегда носите телефон с собой (даже посещение туалета и ванны — не «повод» расставаться с мобильным устройством).

2. Вы предпочитаете «копаться» в телефоне, чем общаться с реальными людьми.

3. Если у вас нет под рукой телефона, вы нервничаете.

4. На ночь вы всегда оставляете телефон у изголовья кровати.

5. Проснувшись утром, вы сразу берете в руки телефон, чтобы проверить уведомление, зайти в соцсети, прочитать e-mail.

6. Не любите посещать места, где нужно отключать свой телефон (концерты, театр, кино).

7. Любую важную информацию (телефоны, адреса, дни рождения) не запоминаете, а храните в своем мобильном устройстве.

8. Стали замечать, что плохо запоминаете информацию.

9. Завидуете людям, у которых есть возможность часто менять модели смартфонов.

10. Вы всегда возвращаетесь домой, если обнаруживаете, что забыли телефон.

11. Вам никогда не жалко денег на покупку нового телефона (можете даже взять кредит в банке для этой цели).

12. Вы впадаете в глубокую депрессию, если телефон выходит из строя или ломается.

13. У вас больше виртуальных друзей — тех, с кем вы общаетесь только в чатах, чем реальных.

Теперь посчитайте баллы. Результаты теста можно интерпретировать следующим образом:

Менее 4 баллов. Наличие смартфона не заставило вас забыть о том, что в жизни есть много вещей, интереснее виртуального мира и постоянных звонков.

5-9 баллов. Вы уже «на крючке» собственного смартфона. Это повод более внимательно относиться к своему времяпрепровождению. Отдавайте предпочтение реальному миру, а не виртуальному.

Более 10 баллов. Можно говорить о серьезной зависимости от телефона. Что делать? Пора кардинально пересмотреть свои привычки и изменить модель поведения.

Дети, подростки и взрослые: особенности номофобии

«Моему сыну 12 лет. Недавно подарили ему новороченный смартфон (раньше был обычный телефон). И теперь я перестала узнавать своего мальчика. Он везде со своим телефоном — утром как проснется, вечером перед сном, за едой, в туалете. Как только приходит из школы, весь вечер сидит в телефоне — играет или смотрит видео. Уроки делает «из-под палки». Кажется, что сын выполняет задания, только чтобы поскорее опять взять в руки свой телефон. Я ругаюсь с ним, но ничего не помогает. Понимаю, что у моего ребенка зависимость от телефона – не знаю, что делать».

— Марина, мама 12-летнего Игоря

Номофобия может проявляться в разном возрасте. И в каждой из возрастных групп зависимость имеет свои особенности.

Исследования психологов показывают, что болезни зависимости от телефона больше подвержены молодые люди. Из числа испытуемых в возрасте 18-24 лет симптомы мобильной зависимости были выявлены у 77 % молодых людей. Среди опрошенных респондентов 25-34 лет показатель чуть ниже — 68 % потенциальных номофобов.

Номофобия у детей

Многие дети уже с 3 лет знакомы с гаджетами. Ребенок еще и разговаривать хорошо не научился, но уже легко управляется с современным телефоном. А у каждого первоклашки есть уже свой собственный смартфон с выходом в интернет. Зависимость от телефона у детей прогрессирует гораздо быстрее в силу их еще несформировавшейся психики.

Эта тенденция очень беспокоит психологов. Ребенок до 7 лет должен активно развиваться, познавая окружающий мир, а не постоянно смотреть в экран смартфона. А школьнику лучше проводить свободное время со сверстниками или на секции, чем дома с телефоном в руках. Номофобия «тормозит» нормальное развитие ребенка. Он становится неусидчивым, тревожным и раздражительным, плохо усваивает информацию, теряет всякий интерес к внешнему миру. [4]

В развитии «детской» номофобии часто виноваты родители ребенка. Не имея времени или желания уделять малышу достаточно внимания, они передают эту «функцию» многочисленным гаджетам. Проще дать ребенку смартфон с играми, чтобы хоть чем-то увлечь активного непоседу. Вот только потом приходится прикладывать массу усилий, чтобы избавить ребенка от зависимости от телефона и интернета.

Номофобия у подростков

Подростковый максимализм проявляется буквально во всем, в том числе и в пользовании гаджетами.

Зависимость от телефона у подростков протекает бурно — он регистрируется во всех соцсетях, играет, подписывается на десятки пабликов, буквально каждый свой шаг комментирует постом в аккаунте, постоянно «занят» в чатах. Все это симптомы номофобии.

Чаще всего в онлайн-мир уходят стеснительные дети, которым сложно наладить общение со сверстниками. Только в соцсетях и на форумах под вымышленными никами они могут в полной мере проявить собственное Я и завести друзей. Также виртуальный мир — это самый простой способ для подростка уйти от существующих проблем (семейных или школьных). Испытывая стресс, ребенок старается получить позитивные эмоции хотя бы «в режиме онлайн».

Дети в возрасте 12-16 лет очень щепетильны в борьбе за личное пространство. Поэтому жесткие меры со стороны родителей, которые хотят побороть мобильную зависимость подростка, лишив его любимого гаджета, могут восприниматься как настоящее предательство. В этом случае крайне важно обдуманно подойти к профилактике номофобии, чтобы не разрушить отношения с ребенком.

Номофобия у взрослых

Кажется, что взрослый человек, в отличие от ребенка, полностью отдает себе отчет в том, что делает. Он понимает, какие пагубные последствия могут иметь дурные привычки. Но даже взрослые люди порой с головой погружаются в виртуальный мир, делая смартфон своим вечным спутником жизни.

Главная проблема «взрослой» зависимости от мобильного телефона — многие номофобы до последнего не признают того, что стали заложниками собственного смартфона. Человек считает, что все под контролем, но на самом деле, это не так. В какой-то момент все меняется: получается, что не человек владеет телефоном, а телефон им.

Зависимость от телефона и интернета у взрослого — это сложившаяся модель поведения. Если самостоятельно преодолеть привычку не получается, можно воспользоваться технологией модификации поведения 7Spsy, которая поможет заменить негативные установки на позитивные и усвоить здоровую модель поведения.

Почему важно избавиться от номофобии?

Зависимость от мобильных устройств затрагивает все аспекты жизни человека. Какими негативными последствиями она может обернуться?

Человек, постоянно погруженный в виртуальный мир, забывает о реальном — мало общается с людьми «вживую», ограничивает себя в активном отдыхе, его продуктивность снижается.

Зависимый становится более раздражительным, что непременно отражается и на работе, и на общении с близкими. Он порой не контролирует свои действия — например, необдуманно тратит внушительную сумму денег на покупку нового гаджета.

Номофобы даже на ночь не отключают звук на своих мобильниках. Постоянные сигналы от спама и новостей не дают как следует отдохнуть. А недосыпы только повышают уровень тревожности и снижают рабочую продуктивность.

Многие зависимые, переставая себя контролировать, и вовсе отказываются от поездок в те места, где «плохо ловит», или туда, где нужно отключать мобильное устройство. Это серьезные ограничения для интересной повседневной жизни.

Как избавиться от номофобии

Первый шаг, который поможет избавиться от зависимости к телефону — признать, что проблема действительно существует. Психология предлагает следующие меры, которые помогут бороться с зависимостью от телефона.

1. Фиксируйте время, проведенное с телефоном в руках

Чтобы начать борьбу с зависимостью от сотового телефона, понаблюдайте за собой. С точностью до минуты установите, сколько именно времени вы проводите с телефоном в руках.

Попробуйте фиксировать моменты своей виртуальной активности — когда и сколько времени потратили на телефонные разговоры, когда и какие сайты посещали, долго ли были в соцсетях. В конце дня вы увидите реальный масштаб «трагедии» и наверняка сможете скорректировать времяпрепровождение со смартфоном. К тому же, это поможет понять, что именно вызывает дикое желание взять в руки телефон или зайти в интернет — скука или чувство одиночества.

2. Больше общайтесь с «настоящими» людьми

Все ваше общение — это переписки с незнакомыми людьми в соцсетях и на форумах? Меняйте привычки: пусть реальных друзей будет больше, чем виртуальных. Это серьезная работа над собой — придется побороть страх перед живым общением и научиться внимательно слушать собеседника, не отвлекаясь на телефон.

Не готовы так сразу кардинально меняться и заводить друзей «в реале»? Начните с малого. В следующий раз вместо того, чтобы писать знакомому SMS-сообщение, позвоните ему. Это первый маленький шаг к живому общению, который научит не тушеваться при разговоре.

3. Откладывайте телефон подальше

Когда телефон всегда находится под рукой, ваше внимание неизбежно будет приковано к нему. В итоге вы отвлекаетесь от работы или от общения с близкими. Возьмите себе за правило оставлять телефон подальше от себя, когда он вам не нужен. Так вы оградите себя от соблазна ежеминутно проверять, не звонил ли кто-нибудь, не появились ли какие-то «интересные» новости.

Чтобы не пропустить важный звонок, просто сделайте мелодию звонка громче.

4. Выделите определенное время на смартфон

Чтобы постепенно бороться с номофобией, выделите себе ограниченное количество времени утром, днем и вечером, когда вы могли бы проверять сообщения и просматривать почту на смартфоне. Например, начните с получаса 4-5 раз в течение дня. Когда отведенное время истечет, отложите телефон подальше и приступите к повседневным делам. Потом можно постепенно уменьшать временные промежутки — не по полчаса за раз, а только 10 мин. Придется постоянно перебарывать свои желания – не брать в руки телефон, когда так хочется.

«Время на гаджеты» — важное правило для родителей, чей ребенок все свободные часы проводит с телефоном в руках. Запреты не всегда работают, поэтому с детьми лучше договариваться. Пусть у ребенка будет строго отведенное время (не более 1-2 ч. в день) на игры и развлечения со смартфоном. [4]

5. Ставьте телефон на беззвучный режим

Короткие сигналы сообщений отвлекают от повседневных задач, привлекая внимание к такому желанному телефону. Ставьте смартфон на беззвучный режим — хотя бы в те моменты, когда вы должны быть сосредоточены на делах.

А вот на ночь звук у смартфона лучше отключать совсем, чтобы ничего не мешало отдыху.

Решение проблемы — технология модификации поведения 7Spsy

Номофобия — вредная привычка, требующая корректировки. Отказ от нее должен быть категоричным, чтобы телефон перестал красть ваше драгоценное время, которое можно провести с гораздо большей пользой. Важно понять, что вы не будете одиноки, если станете меньше времени проводить в «режиме онлайн». По сути, именно мобильная зависимость и свидетельствует об одиночестве. Как побороть зависимость от телефона, если самостоятельная работа над собой не дает положительного результата?

В борьбе с номофобией важно изменить модель поведения, которая не позволяет выпустить из рук телефон, и, наконец-то, незамутненными глазами взглянуть на реальную жизнь, богатую красками. В избавлении от вредных привычек высокую эффективность показывает технология модификации поведения 7Spsy. Курс 7Spsy поможет вам преодолеть зависимость от телефона и больше проводить время и общаться в реальности. Методика основана на психологических теориях И. П. Павлова, Б. Ф. Скиннера, А. А. Ухтомского и др.

Проходя курс, шаг за шагом вы измените патологическую модель поведения. Вы поймете, что реальная жизнь куда интереснее виртуальной. Бесконечные фотографии в соцсетях, новости, спам — все это не стоит того огромного количества времени, которое вы проводите со смартфоном в руках. Занятия по программе тренинга дадут вам возможность заменить негативные установки на позитивные, выработав правильные привычки. Вы научитесь общаться с реальными людьми, оставив в прошлом сотни незнакомцев на форумах и в чатах. Придет понимание того, как много плюсов в жизни без мобильной зависимости.

В процессе прохождения курса психолог ответит на все ваши вопросы, поддержит, даст ценные рекомендации. Занятия проходят в удобном дистанционном режиме. Общаться со специалистом вы можете по телефону, e-mail и в онлайн-чатах. Курс рассчитан на срок до 6 недель. Участие в тренинге конфиденциально. Это крайне важно для тех, кто не хотел бы распространяться знакомым и коллегам о том, что активно борется со своими вредными привычками.

Источники:

1. «Нехимические зависимости», 2007 г., А. Ю Егоров.

2. «Проблемы мобильной зависимости и причины их возникновения» (журнал «Вопросы психологии», 2006 г., №1), О. П. Корягина.

3. «Феномен зависимости от Интернета» (журнал «Гуманитарные исследования в Интернете», 2000 г., №6), А. Е. Войскунский.

4. «Влияние гаджетов на психику ребенка: маркеры проблемы, спектр последствий» (журнал «Концепт», 2016 г., №15), В. А. Табурца.

7 проверенных способов избавиться от привычки

Эти статистические данные о наркомании впечатляют:

И влияние этого использования ошеломляет:

Можно подумать, учитывая статистику и то, что мы знаем об использовании сотового телефона, было бы легко отказаться от него и уйти. Но я могу подтвердить, что борьба с технологической зависимостью реальна.

Как родитель двоих детей, который зарабатывает на жизнь онлайн в этом современном мире, я хорошо знаю, что мобильные устройства вызывают привыкание и насколько велика внутренняя борьба за использование преимуществ наших смартфонов, не становясь жертвой их намеренно вызывающего привыкания дизайна.

Не упускаю я и тот иронический факт, что многие из вас читают именно эту статью на своем телефоне.

Телефоны хороши и полезны… благодаря этому вы можете прочитать эту статью прямо сейчас. Но мы слишком хорошо знаем, что они также могут стать негативным явлением в нашей жизни, если мы им позволим.

Так как же нам сделать так, чтобы использование мобильного телефона соответствовало нашей жизни? Какие инструменты или идеи помогут нам сократить использование мобильных телефонов?

Вот список из семи, которые я использовал сам или узнал от других:

7 проверенных способов избавиться от зависимости от мобильного телефона

1.Выделите один день в неделю.

Это, безусловно, наиболее распространенный подход, который я вижу среди людей, которые в настоящее время предприняли целенаправленные шаги, чтобы обуздать свою привычку к сотовым телефонам. Но я благодарю Тэмми Штробель за то, что она была первым человеком, которого я услышал, говоря об этом – почти десять лет назад. Выберите один день в неделю (обычно субботу и воскресенье) и отложите телефон в сторону. Вот и все, сделай это привычкой.

2. Проведите 30-дневный эксперимент, чтобы сбросить параметры использования.

Лично для меня это был самый полезный способ избавиться от привычки пользоваться мобильным телефоном.Использование сотового телефона, если оно не ограничено намеренно, отнимает у меня все больше и больше свободного времени. Это происходит непреднамеренно и незаметно – я даже не замечаю этого.

Семь лет назад я отказался от своего смартфона на Великий пост и использовал его только для звонков и текстовых сообщений (никакие другие приложения не допускались – даже карты и фотографии). Это был 40-дневный период перезагрузки, который помог мне согласовать мое использование с более важными занятиями в жизни. После того первого эксперимента я использовал 30-дневный сброс еще два раза – каждый раз с большим успехом.

3. Используйте приложения, чтобы укрепить самоконтроль.

Существуют приложения практически для любой жизненной проблемы. На самом деле, есть даже несколько замечательных приложений, которые помогают нам ограничивать время, проведенное на наших устройствах. Вот некоторые из моих любимых:

Космос. Ставьте цели и отслеживайте свой ежедневный прогресс, чтобы управлять своими привычками.

Лес. ($ 1,99) Оставайтесь сосредоточенными, присутствуйте. Forest – это красиво оформленное приложение, которое повышает продуктивность геймификации и приводит к посадке настоящих деревьев на основе ваших личных привычек использования телефона.

Момент. С помощью коротких ежедневных упражнений Moment поможет вам правильно использовать свой телефон.

Flipd. Заблокируйте отвлекающие приложения, чтобы полностью сосредоточиться.

Экранное время. Установите ежедневные ограничения на использование телефона или определенных приложений.

4. Не заряжайте телефон рядом с кроватью.

Хотите узнать, как лучше держать детей подальше от телефонов? Не позволяйте им заряжать телефоны в спальне.

Хотите узнать отличный способ не держать себя под рукой? Не заряжайте его в спальне.

Многие из негативных последствий чрезмерного использования (плохой сон, затрудненное общение и близость) можно устранить, если держать мобильный телефон подальше от спальни. Как и в случае со многими другими пунктами в этом списке, я считаю этот принцип полезным.

5. Убирайте телефон, когда входите в дверь.

Кристофер Мимс ведет еженедельную колонку о технологиях для журнала The Wall Street Journal – работа, которая, безусловно, требует использования технологий на постоянной основе.Его простой и проверенный способ поддерживать здоровый баланс жизни с помощью своего мобильного телефона – это положить его в кухонный шкаф в конце рабочего дня. По его словам, «Чем больше вы физически вынимаете телефон, тем больше у вас появляется привычка игнорировать его, когда он находится у вас».

По окончании рабочего дня положите телефон в ящик или шкаф. Это полезная практика для всех, но я думаю, что она особенно важна, если у вас есть дети или супруга, нуждающиеся в нашем безраздельном внимании.

6. Измените настройки телефона.

Среди наиболее часто предлагаемых идей по сокращению использования мобильного телефона вы найдете советы и рекомендации, просто изменив настройки телефона.

Наиболее распространенные предлагаемые идеи:

• Отключить уведомления
• Установить черно-белый экран
• Удалить отвлекающие приложения с домашнего экрана
• Установить более длинный пароль
• Использовать режим полета
• Включить режим «Не беспокоить»

На мой взгляд , отключение уведомлений – это то, что должен делать каждый, независимо от того, насколько привычно его использование мобильного телефона. Тот факт, что кто-то в мире хочет написать вам текстовое сообщение, написать по электронной почте или отметить вас в сообщении на Facebook, не означает, что он заслуживает вашего внимания. Экран моего мобильного телефона в настоящее время не настроен на оттенки серого, но я обнаружил, что эта настройка была полезной в прошлом.

7. Оберните телефон повязкой для волос.

В одной из самых глубоких личных историй о том, как преодолеть зависимость от сотового телефона, которую я когда-либо читал, Брэд Сорока рекомендует надевать на мобильный телефон повязку для волос. Расположенная посередине телефона, повязка для волос позволяет пользователям легко отвечать на телефонные звонки, но затрудняет другие способы использования телефона (в том числе простые текстовые сообщения).

По его словам: « Каждый раз, когда вы хотите использовать свой телефон, это вызывает упражнение на осознанность и заставляет вас спрашивать:« Каковы мои намерения? »Если вы действительно хотите использовать телефон, укажите свое намерение, почему, и удалите резинка для волос ».

Уловка с лентой для волос не в том, чтобы сделать телефон невозможным для использования. Практика заключается в том, чтобы уделять больше внимания каждому конкретному использованию… вместо бездумной разблокировки телефона каждые 3 минуты.

Когда я использую в качестве набора инструментов для улучшения моей работы, здоровья, воспитания детей и жизни, сотовые телефоны прекрасны и приносят бесчисленные преимущества.Но при бездумном и непреднамеренном использовании они отвлекают от самых важных в жизни вещей, помимо перечисленных выше негативных эффектов.

Научиться эффективно пользоваться смартфонами может быть одним из самых важных жизненных навыков, которые может освоить любой из нас.

5 научно обоснованных способов избавиться от телефонной зависимости

Как вы думаете, как долго в среднем рабочее электронное письмо остается непрочитанным? Десять минут? Пять минут? Одна минута?

Попробуйте шесть секунд.

Из Неотразимое: рост технологий, вызывающих привыкание, и бизнес, который держит нас на крючке :

На самом деле 70 процентов офисных писем читаются в течение шести секунд после получения.

Да, Хьюстон, у нас проблема. Вместо того, чтобы улучшать нашу жизнь, технологии все больше мешают нам наслаждаться жизнью. И самая большая проблема – это устройство, которое всегда с вами, куда бы вы ни пошли. Я подумал, что пришло время позвонить эксперту за советом…

Адам Альтер – профессор маркетинга в Нью-Йоркском университете и автор книги Irresistible: The Rise of Addictive Technology and Business of Keep Us Hooked .

Кто-то может сказать, что не увлекается технологиями – им просто нравится. Но те же самые люди, вероятно, говорят что-то вроде: «Хотел бы я, чтобы у меня было больше времени заниматься тем, что я люблю». Как однажды сказал Торо: «Цена всего – это количество жизней, которое вы на это обмениваете».

Что ж, люди в среднем пользуются телефоном три часа в день. В эпоху до появления смартфонов это число составляло всего 18 минут. И что происходит, когда вы спрашиваете молодых людей, предпочитают ли они сломанную кость или сломанный телефон? Вот Адам:

Было проведено исследование, в котором людей, в основном молодых людей, просили принять решение: если бы вам пришлось сломать кость или сломать телефон, что бы вы предпочли? Сорок шесть процентов людей предпочли бы сломанную кость, чем сломанный телефон. Но даже для 54 процентов людей, которые говорят, что они предпочли бы иметь сломанный телефон, это решение не было внезапным. Они мучились из-за этого.

А если у вас есть дети, это еще более серьезная проблема. Дети не учатся сочувствию и эмоциональному интеллекту с помощью экранов. Адам говорит, что дети теперь проводят на 20 процентов меньше времени, играя лицом к лицу. Угадайте, куда ушло то время? Точно.

Без сомнения, Стив Джобс изменил мир с iPad. Но большинство людей не знают, что он не позволил бы своим детям использовать .Как он сказал The New York Times в 2010 году: «Мы ограничиваем количество технологий, которые наши дети используют дома».

Ладно, время “напуганного” прошло. Вопрос часа: «Что, черт возьми, здесь происходит и что мы можем с этим поделать?» У Адама есть отличные идеи, подтвержденные исследованиями. Перейдем к делу…

Неужели мы действительно телефонные наркоманы?

Телефоны – это не наркотики. Так почему мы становимся зависимыми? Потому что зависимость – это не удовольствие .

Если бы это было так, вы бы буквально пристрастились к шоколаду.Подумайте об этом: каждый день тысячи людей делают операции и получают очень сильные обезболивающие. Но очень немногие становятся зависимыми. Почему?

Потому что зависимость – это успокаивающее психологическое расстройство . Это использование чего-то, чтобы справиться с проблемой в жизни. Вот Адам:

У вас развивается зависимость только тогда, когда есть какой-то психологический мотив, который для вас не реализован: одиночество, над вами издеваются или вы не можете добиться хороших результатов в своей жизни.На самом деле не имеет значения, что вы используете, чтобы успокоить эту зависимость, будь то игра в определенную игру, которая убаюкивает вас, или прием наркотиков. С точки зрения устранения этих психологических недугов поведение и зависимость от психоактивных веществ очень и очень похожи.

Мы живем в эпоху беспокойства. И телефоны могут успокоить это беспокойство. Но они также могут усугубить беспокойство. Некоторые исследователи называют смартфоны «пустышками для взрослых». Мы раздражаемся, скучаем или расстраиваемся, а соска успокаивает нас.

(Чтобы узнать о 8 шагах, которые помогут навсегда избавиться от вредных привычек, щелкните здесь).

Хорошо, что нам с этим делать? Что ж, у Адама есть несколько советов по психологии, которые мы можем использовать, чтобы разобраться в вещах…

1. «Не», скажи «не могу»

Когда вы берете на себя обязательство измениться, скажите себе: «Я не проверяю свой телефон чаще, чем один раз в час», а не «Я не могу проверять свой телефон чаще, чем раз в час». Вот Адам:

«Не надо» – это декларативное заявление о том, какой вы человек.Когда вы говорите, что «не делаете» чего-то, вы даете себе возможность принять решение не делать этого. Когда вы говорите «не могу», создается впечатление, что какая-то внешняя сила говорит вам, что вы не должны этого делать. То, как работает человеческая мотивация и как работает процесс принятия решений, заключается в том, что мы добиваемся большего успеха, когда чувствуется, что что-то возникает внутри нас. Нам не нравится, когда нам говорят, что мы можем и чего нельзя делать.

Звучит банально? Это не. Адам цитирует исследование женщин, пытающихся достичь поставленной цели.Те, кто говорил себе: «Я не могу пропустить тренировку», добивались успеха только в 10% случаев. Те, кто сказал: «Я не скучаю по тренировкам», с вероятностью 80% выполнят их.

(Чтобы узнать, как сформировать хорошие привычки, нажмите здесь).

Скажите вместе со мной: «Я не прекращаю читать сообщения в блогах до конца. Я не такой». Идеально. Итак, какой же самый простой способ перестать проверять свой телефон, которого вы, вероятно, не делаете?

2. Близость судьба

Если вам совсем не обязательно держать телефон под рукой, положите его в такое место, где до него будет нелегко добраться. Через комнату хороший вариант. (Франция может быть лучшим вариантом, но давайте пока будем проще.) Вот Адам:

По сути, вы можете спроектировать среду, в которой вы находитесь, так, чтобы добиться максимального благополучия. Для этого есть два основных способа: один из них – убедиться, что искушение далеко. Так что, если вы продолжаете делать что-то одержимо, убедитесь, что это не в вашем окружении, и у вас меньше шансов сделать это. Это гораздо более эффективный способ удержать себя от его использования, чем держать его под рукой, но пытаться просто подавить желание его использовать.

А когда он понадобится вам рядом, отключите все второстепенные уведомления. Вот Адам:

Отключите звук «динь» при получении текстового сообщения, чтобы вместо того, чтобы сказать на телефоне «Эй, проверь меня», вы решали, когда пора проверить. Вы убираете контроль с телефона и возвращаете его себе. Вы также можете взять приложения, которые вызывают у вас наибольшее привыкание, и похоронить их в папке на четвертой странице.

(Чтобы узнать о 7-ступенчатом утреннем ритуале, который сделает вас счастливым весь день, щелкните здесь).

Но ты собираешься облажаться. Все мы делаем. Когда вы поднимете своего рабовладельца, как вы можете убедиться, что не потеряете ни одного часа своей жизни?

3. Используйте «правило остановки»

Вы когда-нибудь говорили, что собираетесь «просто быстро проверить свой телефон» – а потом пройдет час? (Нет, вы не открыли для себя путешествия во времени.)

Вы проверяете электронную почту, Facebook, Twitter и Instagram … И когда вы все это сделаете, пора снова проверить электронную почту, Facebook, Twitter и Instagram.Вы можете назвать это своим «счастливым местом». Исследователи называют это «игровой петлей». Это то, для чего созданы игровые автоматы. Вот Адам:

«Игровой цикл» – это идея о том, что когда вы вовлечены в захватывающий опыт, например, играете в игровые автоматы, вы попадаете в это убаюкивающее состояние спокойствия, когда вы просто продолжаете делать это снова и снова. Это просто становится для вас комфортным состоянием. Вы не остановитесь, пока что-то вас не выведет из этого состояния.

Итак, что-то происходит, и вы выходите из состояния сна Кубла Хан.Вот когда вы думаете: «Прошел час?!?!» Итак, что вы хотите сделать, это убедиться, что прерывание запланировано заранее , чтобы вы не спустились в кроличью нору и не провели целых три часа, болтаясь с кроликами.

Это ваше «правило остановки». Опять же, вставьте в рамку «Я не знаю». Вот Адам:

Это правило гласит, что мне пора остановиться. Это разбивает мечтания и заставляет думать о другом; это выводит вас за пределы того места, в котором вы были.Лучше всего использовать декларативное заявление вроде: «Я не смотрю более двух серий сериала подряд, просто я не такой».

В вашем телефоне есть электронная почта, текстовые сообщения, Facebook и Instagram. Вы знаете, что еще у него есть? Таймер обратного отсчета. Может быть, это должно быть первым шагом в вашем следующем игровом цикле.

(Чтобы узнать расписание, которому ежедневно следуют самые успешные люди, щелкните здесь).

Таким образом, “правило остановки” может предотвратить бесконечную проверку. Но как навсегда избавиться от этой привычки? Вы не…

4.Вы не нарушаете привычек. Вы их заменяете.

Близость – это судьба, верно? Когда вы садитесь на диван, убедитесь, что телефон далеко, а книга находится в пределах досягаемости. Так что теперь вы не просто стиснете зубы, пытаясь не проверить свой телефон. Вы заменяете хорошую привычку плохой. Если вы хотите проверить свой телефон, вместо этого вы берете книгу. Вот Адам:

Что вы хотите сделать, так это найти поведение, которое заменяет поведение, которого вы не хотите делать.Вы заменяете плохое, чего не должны делать, на хорошее, что вам следует делать.

Я знаю, ты не всегда дома с книгой. Неважно. Каждый раз, когда проверяю Instagram, я удаляю его. Мне нужно скачать его, чтобы проверить еще раз.

Но приложение Kindle всегда находится в центре моего экрана. Поэтому, когда я поднимаю телефон, не задумываясь, проверять Instagram становится проблемой, а читать книги – легко. Угадайте, кто читает намного больше книг? Теперь проверка телефона становится хорошим делом.

(Чтобы узнать о 4 ритуалах, которые, по словам нейробиологии, сделают вас счастливыми, нажмите здесь).

Так что, возможно, вы примените кучу этих советов и почувствуете себя хорошо. Потрясающие. Но отступить легко. Вы, наверное, знаете моменты, когда у вас, скорее всего, «срыв» и вы схватите телефон. Вот что вам нужно сделать…

5. Доктор Джекилл, приготовьтесь к встрече с мистером Хайдом

Вы видели какую-то версию этого фильма: главный герой знает, что после наступления темноты он превратится в оборотня, поэтому он забаррикадирует дверь и заковывает себя в подвал.Таким образом, когда он превратится в монстра, он не сможет никому навредить. (Да, вы герой и монстр в этой истории. )

Принимая разумные решения в ожидании проблемы, вы обеспечиваете будущее – вы не делаете ничего глупого, вроде того, как вызывающе проверять свой телефон (или мучить некоторых автостопщиков). Вот Адам:

Сегодня очень и очень сложно поступать правильно. Что вы хотите сделать, так это в основном убедиться, что вы подтолкнете этого человека, это будущее я делать правильные вещи.

Идете к другу на ужин и знаете, что у вас возникнет соблазн грубо проверить свой телефон за столом? Оставьте телефон в пальто, зная будущее – вам будет лень ходить в туалет каждые пять минут.

(Чтобы узнать, как стать счастливее и успешнее, щелкните здесь)

Хорошо, Адам дал нам инструменты, которые нам нужны, чтобы избавиться от нашего принуждения. Давайте подведем итоги – и узнаем, почему ваша телефонная зависимость может быть очень хорошей вещью в долгосрочной перспективе…

Итого

Вот как перестать проверять телефон:

• «Не» говори «не могу»: вы всегда можете проверить свой телефон. Но решите быть человеком, который этого не делает.
• Близость – это судьба: поставьте телефон через всю комнату, и лень станет суперсилой.
• Используйте «правило остановки»: выходить из дома с телефоном с 5-процентной батареей – это экстремально… но это сработает.
• Вы не нарушаете привычек. Вы заменяете их: хорошие приложения заранее. Необходимо скачивать злые приложения.
• Доктор Джекилл, приготовьтесь к мистеру Хайду: передайте свой телефон другу, прежде чем пить, чтобы оборотень не мог писать бывшим в состоянии алкогольного опьянения.

Зависимость начинается, когда в вашей жизни есть проблема, с которой вы пытаетесь справиться, верно? Так что слишком часто проверять свой телефон может быть канарейкой в ​​вашей угольной шахте.

Когда у вас полная жизнь, когда у вас есть хорошие способы успокоить свои переживания, например хорошие отношения с людьми, которых вы любите, у вас с меньшей вероятностью разовьется поведенческая зависимость. Вот Адам:

Зависимость на самом деле помогает избавиться от психологического недуга, и это верно независимо от того, от какой зависимости.Люди, у которых есть сильная сеть социальной поддержки и которые ведут очень полноценную жизнь, не склонны к развитию зависимости.

Так что долгосрочное решение – это не телефон. Речь идет о том, чтобы стать ближе к этому особенному человеку и проводить с ним больше времени. И позволяя этой связи успокоить беспокойство, ради которого вы бежите к телефону.

Итак, если вы читаете это на своем телефоне, отправьте этому человеку текстовое сообщение или электронное письмо. Дайте им знать, что вам не все равно. Установите время, чтобы увидеть их.

А потом убери телефон.

Присоединяйтесь к более чем 285 тысячам читателей. Получайте бесплатное еженедельное обновление по электронной почте здесь.

4 способа избавиться от телефонной зависимости, чтобы вы могли сосредоточиться на том, что действительно важно

июнь
7, 2018

Читать 6 мин

Мнения, высказанные предпринимателями. участников являются их собственными.

То, что мы живем в эпоху почти постоянного отвлечения внимания от цифровых технологий, – уже старые новости.К этому моменту вы, несомненно, читали об исследованиях, связывающих устройства в вашем кармане с уменьшением счастья, сосредоточенности, производительности и когнитивных способностей.

Вы также наверняка слышали, что желание взять в руки наши устройства схоже с другими формами поведенческой зависимости. Как и пристрастие к азартным играм или покупкам, оно высвобождает небольшую дозу дофамина в различных областях мозга и заставляет нас возвращаться за новыми, даже если мы знаем, что это не в наших интересах.

Итак, вопрос больше не в том, «отвлекаемся ли мы?» но «Как мы можем преодолеть нашу склонность к отвлечению, чтобы сосредоточиться на действительно важных вещах?»

Как эксперт в области осознанности и предприниматель, я экспериментировал со всеми видами приложений и технических решений. И все же я обнаружил, что самые эффективные решения не требуют загрузки новых приложений. Они предполагают изменение привычек.

Вот четыре самых мощных внутренних сдвига, которые вы можете использовать для радикального улучшения фокусировки, ясности и продуктивности.

Стратегия 1. Привяжите себя к мачте смартфона.

Вы можете вспомнить древнегреческий миф об Одиссее. Когда его корабль приближался к Сиренам, он знал, что соблазнительный зов их голосов сокрушит его разумные способности – что их опьяняющий зов заставит его отказаться от своих интересов и спрыгнуть с лодки насмерть.Поэтому, прежде чем столкнуться с сиренами, он приказал своей команде привязать его к мачте.

Наши смартфоны – это современные сирены. Они опьяняют и вызывают сильную зависимость. А это значит, что нам просто нельзя доверять принимать правильные, рациональные решения в их присутствии. Как и Odysseus, нам лучше всего не ограничивать то, как мы используем эти устройства до , когда мы находимся в их присутствии.

Вот несколько стратегий, которые следует учитывать:

• Удалите с телефона вызывающие привыкание приложения.Если это слишком радикально, переместите их с главного экрана или в папку, которую не видно.
• Используйте приложение Moment для отслеживания шаблонов использования.
• Переведите свой телефон в режим серой шкалы, чтобы вы не были так очарованы красочной графикой.
• Используйте «режим полета» или «не беспокоить», чтобы отключить отвлекающие факторы.
• Рассмотрите возможность отключения маршрутизатора от сети ночью или в выходные дни.
• Перейти на телефон меньшего размера, например iPhone SE.

Связанные: 5 кратких фактов о новом Apple iPhone SE

Стратегия 2: осознайте потребность отвлечься.

Как часто с вами такое случается? Вы находитесь в разгаре напряженного дня, наполненного постоянными встречами, электронными письмами и крайними сроками. Затем, совершенно неожиданно, в вашем дне возникает короткий неожиданный перерыв. А затем, даже не задумываясь об этом, вы достаете свой телефон и погружаетесь в электронную почту, Facebook, новости или другое отвлечение.

Это желание становится еще более разрушительным, когда мы дома. Это то, что заставляет нас отвечать на просьбу ребенка поиграть, говоря: «Минуточку», когда мы тупо смотрим на свое устройство.Это то, что заставляет нас прерывать разговор с другом, еду или важное событие, иногда украдкой поглядывая на свой телефон.

Из науки и практики внимательности мы теперь знаем, что лучший ответ на это побуждение – это просто стать осознающим . Когда вы чувствуете, что вам просто нужно проверить этот счет, цену акций или текст, осознайте переживание страсти. Обратите внимание на то, на что это похоже. Обратите внимание на возникающие мысли.

Связано: 6 признаков зависимости от сотового телефона

Затем сделайте реальный выбор, потакать ли вы этому желанию или нет.Даже если вы попадаете в Facebook или Instagram, этот микромомент осознания меняет все. Это вырывает вас из автопилота. Это дает вам возможность выбирать, как лучше проводить время.

Стратегия 3: Время для «потока».

В начале 1990-х психолог Михай Чиксентмихайи ввел термин поток для описания состояния полного погружения в поставленную задачу. Поток – это полная противоположность отвлечению. Это то состояние, с которым мы все время от времени сталкиваемся, когда наше чувство собственного достоинства и времени растворяется, когда мы делаем больше за считанные часы, чем обычно могли бы сделать за несколько дней.Исследования показывают, что вам не обязательно быть Леброном Джеймсом или Сереной Уильямс, чтобы испытать это состояние. Это доступно каждому, независимо от вашего рода занятий.

Но есть загвоздка. Поток требует пространства, чтобы его не отвлекали и не мешали. Итак, вот несколько советов, которые помогут освободить в течение дня пространство для полного взаимодействия:

• Запланируйте «блоки потока» в своем календаре. Не думайте, что они произойдут.
• Если возможно, работайте дома, в кафе или в другом месте, где вас не будут отвлекать во время этих блоков.
• Переведите телефон в «режим полета».
• Закройте веб-браузер и программу электронной почты.

Связано: Как найти свой поток и достичь величия

Стратегия 4: Ничего не делать.

В наше время мы превратили , делающие , в высшую добродетель. Мы хвастаемся своей занятостью. Мы тщательно разрабатываем наши дни, чтобы устранить пробелы и пробелы.

Это привело к смерти праздных моментов – просто бытия. Однако наука показывает, что наши тела и разум не были предназначены для этого постоянного состояния.Мы становимся более счастливыми, более сосредоточенными и более продуктивными, когда мы пользуемся случайным моментом, чтобы остановиться, подышать, взглянуть на вид и ничего не делать.

Итак, посмотрите, что происходит, когда вы несколько раз в день строите ничего не делая. Позвольте себе испытать несколько моментов, когда вы временно освободитесь от ожидания дел. Это может быть прогулка, осмотр пейзажей или размышления о прошедшем дне перед тем, как заснуть. Эти моменты возвращают вас в настоящее. Они дают вам проблески благодарности.Они напоминают вам о важности наслаждения этой хрупкой жизнью, которая может уйти в любой момент.

Реализовать эти четыре стратегии непросто. Это требует противодействия нашим обычным привычкам отвлекаться от цифровых технологий. Но награда огромна. В мире, где отвлечение внимания стало культурной нормой, ваша способность умело управлять этими силами и управлять вниманием даст вам максимальное конкурентное преимущество.

Зависимость от смартфона – HelpGuide.org

Зависимость

Беспокоитесь об использовании телефона или Интернета? Эти советы помогут вам избавиться от привычки и лучше сбалансировать свою жизнь в сети и вне ее.

Что такое зависимость от смартфона?

Смартфон, планшет или компьютер могут быть чрезвычайно продуктивным инструментом, но навязчивое использование этих устройств может мешать работе, учебе и отношениям. Когда вы проводите больше времени в социальных сетях или играх, чем общаетесь с реальными людьми, или вы не можете удержаться от неоднократной проверки текстов, электронной почты или приложений – даже если это имеет негативные последствия в вашей жизни – возможно, пришло время чтобы переоценить использование ваших технологий.

Зависимость от смартфона, иногда известная как «номофобия» (страх остаться без мобильного телефона), часто подпитывается проблемой чрезмерного использования Интернета или расстройством интернет-зависимости.В конце концов, редко сам телефон или планшет создает принуждение, а скорее игры, приложения и онлайн-миры, с которыми они нас связывают.

Зависимость от смартфона может включать в себя множество проблем с контролем над импульсами, включая:

Виртуальные отношения. Пристрастие к социальным сетям, приложениям для знакомств, текстовым сообщениям и обмену сообщениями может доходить до такой степени, что виртуальные онлайн-друзья становятся более важными, чем реальные отношения. Мы все видели, как пары сидели вместе в ресторане, игнорируя друг друга и вместо этого общаясь со своими смартфонами.Хотя Интернет может быть отличным местом для знакомства с новыми людьми, восстановления отношений со старыми друзьями или даже начала романтических отношений, онлайн-отношения не являются здоровой заменой взаимодействиям в реальной жизни. Онлайн-дружба может быть привлекательной, поскольку она, как правило, существует в виде пузыря, не подверженного тем же требованиям или стрессам, что и беспорядочные отношения в реальном мире. Компульсивное использование приложений для знакомств может переключить ваше внимание на краткосрочные связи вместо развития долгосрочных отношений.

Информационная перегрузка. Навязчивый просмотр веб-страниц, просмотр видео, игры или просмотр лент новостей могут снизить продуктивность на работе или в школе и изолировать вас на несколько часов. Компульсивное использование Интернета и приложений для смартфонов может заставить вас пренебрегать другими аспектами своей жизни, от реальных отношений до хобби и социальных занятий.

Киберсексуальная зависимость. Навязчивое использование порнографии в Интернете, секстинге, обнаженного подкачка, или службы обмена сообщениями для взрослых может негативно сказаться на ваших реальных интимных отношений и общее эмоциональное здоровье.В то время как интернет-порнография и Cybersex пристрастия типов сексуальной зависимости, Интернет делает его более доступным, относительно анонимным, и очень удобно. Легко тратить часы на фантазии, невозможные в реальной жизни. Чрезмерное использование приложений для знакомств, которые способствуют случайному сексу, может затруднить установление долгосрочных интимных отношений или разрушить существующие отношения.

Принуждения в Интернете, , такие как игры, азартные игры, торговля акциями, покупки в Интернете или торги на аукционных сайтах, таких как eBay, часто могут приводить к финансовым и трудовым проблемам.В то время как зависимость от азартных игр была хорошо задокументированной проблемой в течение многих лет, доступность азартных игр в Интернете сделала азартные игры намного более доступными. Навязчивая торговля акциями или покупки в Интернете могут нанести такой же финансовый и социальный ущерб. Зависимые от eBay могут просыпаться в необычные часы, чтобы оставаться онлайн в течение последних оставшихся минут аукциона. Вы можете покупать вещи, которые вам не нужны и которые не можете себе позволить, просто чтобы испытать волнение от размещения выигравшей ставки.

Причины и последствия зависимости от смартфона и Интернета

Хотя у вас могут возникнуть проблемы с импульсным контролем с ноутбуком или настольным компьютером, размер и удобство смартфонов и планшетов означает, что мы можем взять их практически куда угодно и удовлетворить свои потребности в любом время.На самом деле, большинство из нас редко бывают на расстоянии более пяти футов от наших смартфонов. Как и употребление наркотиков и алкоголя, они могут вызвать высвобождение химического вещества дофамина в мозгу и изменить ваше настроение. Вы также можете быстро развить терпимость, чтобы перед этими экранами требовалось все больше и больше времени, чтобы получить такую ​​же приятную награду.

Интенсивное использование смартфона часто может быть симптомом других основных проблем, таких как стресс, тревога, депрессия или одиночество. В то же время это может усугубить эти проблемы.Если вы используете свой смартфон как «защитное одеяло», например, для облегчения чувства беспокойства, одиночества или неловкости в социальных ситуациях, вам удастся только дальше отгородиться от окружающих. Если вы будете смотреть на свой телефон, это лишит вас возможности общаться лицом к лицу, которое может помочь вам осмысленно соединить вас с другими, уменьшить беспокойство и улучшить ваше настроение. Другими словами, лекарство, которое вы выбираете от своего беспокойства (использование смартфона), на самом деле только усугубляет ваше беспокойство.

Смартфон или Интернет-зависимость также может негативно повлиять на вашу жизнь:

Усиливая одиночество и депрессию. Хотя может показаться, что потеря себя в сети на время заставит вас испаряться, например, одиночества, депрессии и скуки, на самом деле это может сделать вас еще хуже. Исследование 2014 года показало корреляцию между высоким уровнем использования социальных сетей и депрессией и тревогой. Пользователи, особенно подростки, склонны сравнивать себя в соцсетях в невыгодном свете со своими сверстниками, вызывая чувство одиночества и депрессии.

Разжигание беспокойства. Один исследователь обнаружил, что простое присутствие телефона на рабочем месте вызывает у людей большее беспокойство и плохое выполнение поставленных задач. Чем интенсивнее человек пользуется телефоном, тем сильнее он переживает.

Повышение напряжения. Использование смартфона в работе часто означает, что работа перетекает в ваш дом и личную жизнь. Вы чувствуете необходимость всегда быть на связи, никогда не теряя связи с работой. Необходимость постоянно проверять электронную почту и отвечать на нее может способствовать более высокому уровню стресса и даже выгоранию.

Обострение синдрома дефицита внимания. Постоянный поток сообщений и информации со смартфона может перегрузить мозг и сделать невозможным сосредоточить внимание на чем-то одном более чем на несколько минут, не чувствуя принуждения перейти к чему-то другому.

Снижение способности концентрироваться и мыслить глубоко или творчески. Постоянный гудок, пинг или гудок вашего смартфона может отвлечь вас от важных задач, замедлить вашу работу и прервать те тихие моменты, которые так важны для творчества и решения проблем.Вместо того чтобы оставаться наедине со своими мыслями, мы теперь всегда онлайн и на связи.

Нарушение сна. Чрезмерное использование смартфона может нарушить ваш сон, что может серьезно повлиять на ваше общее психическое здоровье. Это может повлиять на вашу память, повлиять на вашу способность ясно мыслить и снизить ваши когнитивные навыки и навыки обучения.

Поощрение самопоглощения. Исследование, проведенное в Великобритании, показало, что люди, которые проводят много времени в социальных сетях, чаще проявляют такие отрицательные черты личности, как нарциссизм.Съемка бесконечных селфи, публикация всех своих мыслей или подробностей о своей жизни может создать нездоровую эгоцентричность, отдалить вас от реальных отношений и затруднить преодоление стресса.

Признаки и симптомы зависимости от смартфона

Нет определенного количества времени, проведенного на вашем телефоне, или частоты, которую вы проверяете на наличие обновлений, или количества отправляемых или получаемых вами сообщений, которые указывают на зависимость или проблему чрезмерного использования.

Проведение большого количества времени, связанного с телефоном, становится проблемой только тогда, когда он отнимает у вас столько времени, что заставляет вас пренебрегать личными отношениями, работой, школой, хобби или другими важными вещами в вашей жизни. .Если вы обнаруживаете, что игнорируете друзей за обедом, чтобы читать обновления Facebook, или навязчиво проверяете свой телефон во время вождения или во время школьных лекций, то пора пересмотреть использование смартфона и найти более здоровый баланс в своей жизни.

Предупреждающие признаки чрезмерного использования смартфона или Интернета включают:

Проблемы с выполнением задач на работе или дома . Вы замечаете, что в доме скапливается белье и мало еды на ужин, потому что вы были заняты разговорами в Интернете, текстовыми сообщениями или играми в видеоигры? Возможно, вы чаще работаете допоздна, потому что не можете завершить работу вовремя.

Изоляция от семьи и друзей . Страдает ли ваша социальная жизнь из-за того, что вы все время проводите с телефоном или другим устройством? Если вы на встрече или в чате с друзьями, теряете ли вы из виду, о чем говорится, из-за того, что проверяете свой телефон? Выражали ли друзья и родственники беспокойство по поводу того, сколько времени вы проводите за телефоном? Вы чувствуете, что никто в вашей «реальной» жизни – даже ваш супруг (а) – не понимает вас, как ваших друзей в сети?

Использование смартфона для сокрытия .Вы ускользаете в тихое место, чтобы воспользоваться телефоном? Вы скрываете использование смартфона или лжете своему начальнику и семье о том, сколько времени вы проводите в сети? Вы раздражаетесь или раздражаетесь, если ваше онлайн-время прерывается?

Наличие «страха упустить» (или FOMO) . Вы ненавидите чувствовать себя не в курсе или думаете, что упускаете важные новости или информацию, если не проверяете свой телефон регулярно? Вам нужно навязчиво проверять социальные сети, потому что вы беспокоитесь о том, что другие проводят время лучше или ведут более захватывающую жизнь, чем вы? Вы встаете ночью, чтобы проверить свой телефон?

Чувство страха, беспокойства или паники, если вы оставите свой смартфон дома , разрядился аккумулятор или произошел сбой операционной системы.Или вы чувствуете фантомные вибрации – вам кажется, что ваш телефон завибрировал, но когда вы проверяете, новых сообщений или обновлений нет?

Абстинентный синдром при зависимости от смартфона

Распространенным признаком зависимости от смартфона или Интернета является абстинентный синдром, когда вы пытаетесь сократить использование смартфона. К ним могут относиться:

• Беспокойство
• Гнев или раздражительность
• Проблемы с концентрацией внимания
• Проблемы со сном
• Жажда доступа к вашему смартфону или другому устройству

Советы по самопомощи при зависимости от смартфона

Вам нужно выполнить несколько шагов можно взять, чтобы взять под контроль свой смартфон и использование Интернета. Хотя вы можете инициировать многие из этих мер самостоятельно, с зависимостью трудно победить самостоятельно, особенно когда искушение всегда под рукой. Может быть слишком легко вернуться к старым образцам использования. Ищите стороннюю поддержку, будь то семья, друзья или профессиональный терапевт.

Чтобы помочь вам определить свои проблемные области, ведите журнал, когда и сколько вы используете свой смартфон для неработающих или несущественных действий. Существуют специальные приложения, которые могут помочь с этим, позволяя отслеживать время, которое вы проводите на телефоне.Бывают ли времена дня, когда вы чаще пользуетесь телефоном? Вы могли бы заняться чем-то другим? Чем больше вы понимаете, как пользоваться своим смартфоном, тем легче будет обуздать свои привычки и восстановить контроль над своим временем.

Распознайте триггеры, которые заставляют вас тянуться к телефону. Это когда тебе одиноко или скучно? Например, если вы боретесь с депрессией, стрессом или тревогой, чрезмерное использование смартфона может быть способом самоуспокоения плохого настроения. Вместо этого найдите более здоровые и эффективные способы управления своим настроением, например, практикуйте техники релаксации.

Поймите разницу между личным общением и онлайн. Люди – существа социальные. Мы не должны быть изолированными или полагаться на технологии для взаимодействия с людьми. Социальное взаимодействие с другим человеком лицом к лицу – зрительный контакт, реакция на язык тела – может заставить вас чувствовать себя спокойным, безопасным и понятым и быстро снизить стресс. Взаимодействие с помощью текстовых сообщений, электронной почты или сообщений позволяет обойти эти невербальные сигналы, поэтому они не окажут такого же влияния на ваше эмоциональное благополучие.Кроме того, онлайн-друзья не могут обнять вас в кризисной ситуации, навестить вас, когда вы заболели, или отпраздновать с вами счастливый случай.

Развивайте свои навыки преодоления трудностей. Возможно, твиттер, текстовые сообщения или ведение блога – это ваш способ справиться со стрессом или гневом. Или, может быть, вам сложно общаться с другими людьми, и вам легче общаться с людьми в Интернете. Развитие навыков в этих областях поможет вам выдерживать стрессы и напряжения повседневной жизни, не полагаясь на свой смартфон.

Распознайте любые проблемы, которые могут поддерживать ваше компульсивное поведение. Были ли у вас проблемы с алкоголем или наркотиками в прошлом? Напоминает ли вам что-нибудь в вашем смартфоне о том, как вы употребляли алкоголь или наркотики, чтобы оцепенеть или отвлечься?

Укрепите свою сеть поддержки. Каждую неделю выделяйте время для друзей и семьи. Если вы застенчивы, есть способы преодолеть социальную неловкость и завести постоянных друзей, не полагаясь на социальные сети или Интернет. Чтобы найти людей со схожими интересами, попробуйте обратиться к коллегам по работе, присоединиться к спортивной команде или книжному клубу, записаться в учебный класс или стать волонтером для благого дела.Вы сможете общаться с такими же людьми, как вы, позволять отношениям развиваться естественным образом и формировать дружеские отношения, которые улучшат вашу жизнь и укрепят ваше здоровье.

Измените режим использования смартфона, шаг за шагом

Для большинства людей получение контроля над своим смартфоном и использованием Интернета – не повод отказываться от холодной индейки. Думайте об этом как о диете. Так же, как вам все еще нужно есть, вам, вероятно, все равно нужно использовать свой телефон для работы, учебы или для общения с друзьями.Ваша цель должна состоять в том, чтобы сократить употребление до более здорового уровня.

1. Установите цели, когда вы можете использовать свой смартфон. Например, вы можете запланировать использование на определенное время дня или вы можете вознаградить себя определенным количеством времени на телефоне, например, после того, как вы выполнили домашнее задание или закончили работу по дому.
2. Выключайте телефон в определенное время дня, например, когда вы за рулем, на встрече, в тренажерном зале, ужинаете или играете с детьми.Не берите телефон с собой в ванную комнату.
3. Не берите с собой телефон или планшет. Синий свет, излучаемый экранами, может нарушить ваш сон, если использовать его в течение двух часов перед сном. Выключите устройства и оставьте их в другой комнате на ночь для зарядки. Вместо того чтобы читать по ночам электронные книги на телефоне или планшете, возьмите книгу. Вы не только будете спать лучше, но, как показывают исследования, вы также запомните больше прочитанного.
4. Замените использование смартфона более здоровой деятельностью. Если вам скучно и одиноко, может быть очень трудно сопротивляться желанию использовать свой смартфон. Составьте план для других способов заполнить время, таких как медитация, чтение книги или личное общение с друзьями.
5. Сыграйте в игру «телефонный стек». Проводите время с другими фанатами смартфонов? Сыграйте в игру «телефонный стек». Когда вы вместе обедаете, ужинаете или пьете, попросите всех положить смартфоны на стол лицевой стороной вниз. Даже когда телефоны гудят и издают звуковой сигнал, никому не разрешается брать их устройство.Если кто-то не может устоять перед проверкой своего телефона, этот человек должен забрать чек за всех.
6. Удалите приложения социальных сетей со своего телефона , чтобы вы могли проверять только Facebook, Twitter и т.п. со своего компьютера. И помните: то, что вы видите о других в социальных сетях, редко является точным отражением их жизни – люди преувеличивают положительные аспекты своей жизни, игнорируя сомнения и разочарования, которые мы все испытываем. Меньше времени на сравнение себя с этими стилизованными изображениями может помочь поднять настроение и повысить самооценку.
7. Лимитные чеки. Если вы навязчиво проверяете свой телефон каждые несколько минут, отучите себя, ограничив свои проверки до одного раза в 15 минут. Потом раз в 30 минут, потом раз в час. Если вам нужна помощь, есть приложения, которые могут автоматически ограничивать ваш доступ к телефону.
8. Обуздайте свой страх упустить. Примите тот факт, что, ограничивая использование смартфона, вы, скорее всего, упустите определенные приглашения, последние новости или новые сплетни.В Интернете так много информации, что в любом случае почти невозможно оставаться в курсе всего. Принятие этого может освободить вас и избавить вас от зависимости от технологий.

Лечение зависимости от смартфонов и Интернета

Если вам нужна дополнительная помощь, чтобы ограничить использование смартфона или Интернета, теперь существуют специализированные лечебные центры, предлагающие цифровые программы детоксикации, которые помогут вам отключиться от цифровых медиа. Индивидуальная и групповая терапия также могут дать вам огромный импульс в контроле за использованием ваших технологий.

Когнитивно-поведенческая терапия предоставляет пошаговые способы остановить компульсивное поведение и изменить ваше восприятие вашего смартфона и Интернета. Терапия также может помочь вам научиться более здоровым способам справляться с неприятными эмоциями, такими как стресс, беспокойство или депрессия, которые могут способствовать использованию вашего смартфона.

Консультации по вопросам брака или супружеских пар. Если чрезмерное использование порнографии в Интернете или в Интернете дел влияют на ваши отношения, консультирование может помочь вам работать через эти сложные проблемы и восстановить связь с вашим партнером.

Групповая поддержка. Такие организации, как анонимные интернет-специалисты по наркомании (ITAA) и анонимные онлайн-игроки, предлагают онлайн-поддержку и личные встречи, чтобы ограничить чрезмерное использование технологий. Конечно, вам нужны реальные люди, чтобы в полной мере получить пользу от любой группы поддержки наркозависимости. Группы поддержки в Интернете могут быть полезны в поиске источников помощи, но их легко использовать как предлог, чтобы проводить больше времени на смартфоне. Если у вас проблемы с киберсексуальной зависимостью, можно попробовать анонимные секс-зависимые.

Помощь ребенку или подростку, страдающему зависимостью от смартфона

Любой родитель, который пытался оттащить ребенка или подростка от смартфона или планшета, знает, насколько сложно отделить детей от социальных сетей, приложений для обмена сообщениями или онлайн-игр и видео. Молодым людям не хватает зрелости, чтобы ограничить использование смартфонов самостоятельно, но простая конфискация устройства часто может иметь неприятные последствия, вызывая у вашего ребенка тревожность и симптомы отмены. Вместо этого есть множество других способов помочь вашему ребенку найти более здоровый баланс:

Будьте хорошим примером для подражания. У детей есть сильное побуждение к подражанию, поэтому важно, чтобы вы сами управляли своим смартфоном и пользовались Интернетом. Нет смысла просить ребенка отключаться от сети за обеденным столом, пока вы смотрите в свой телефон или планшет. Не позволяйте своему смартфону отвлекать от общения родителей и детей.

Используйте приложения, чтобы контролировать и ограничивать использование смартфона вашим ребенком. Существует ряд приложений, которые могут ограничить использование данных вашим ребенком или ограничить отправку текстовых сообщений и просмотр веб-страниц определенным временем дня.Другие приложения могут исключить возможность обмена сообщениями во время движения, чтобы вы не позволяли подростку пользоваться смартфоном во время вождения.

Создавайте «свободные от телефона» зоны. Ограничьте использование смартфонов или планшетов местами общего пользования в доме, где вы можете следить за деятельностью вашего ребенка, и ограничьте время в сети. Уберите телефоны с обеденного стола и в спальнях и настаивайте, чтобы они были выключены по прошествии определенного времени ночью.

Поощрение других интересов и общественной деятельности. Отведите ребенка от экранов, предложив ему заняться другими хобби и занятиями, такими как командные виды спорта, скауты и кружки после школы. Проведите время в кругу семьи, отключившись от сети.

Обсудите с ребенком основные проблемы. Навязчивое использование смартфона может быть признаком более серьезных проблем. У вашего ребенка проблемы с приспособлением? Произошло ли в последнее время серьезное изменение, такое как переезд или развод, которое вызывает стресс? Ваш ребенок страдает от других проблем в школе или дома?

Обратитесь за помощью. Подростки часто восстают против своих родителей, но если они слышат ту же информацию от другого авторитетного лица, они могут быть более склонны слушать. Обратитесь к спортивному тренеру, врачу или уважаемому другу семьи. Не бойтесь обращаться за профессиональной консультацией, если вас беспокоит использование смартфона вашим ребенком.

Авторы: Лоуренс Робинсон, Мелинда Смит, магистр медицины, и Жанна Сигал, доктор философии.

7 способов обуздать вашу зависимость от смартфона прямо сейчас

Вы пристрастились к своему смартфону? Если так, то вы не одиноки. Исследования показывают, что мы используем наши iPhone чрезмерно – в среднем 80–150 раз в день.

Споры о том, является ли это здоровой привычкой, продолжаются, хотя 91 процент миллениалов сообщают, что у них здоровые отношения со своими устройствами. Опрошенные миллениалы заявили, что их устройства создают лучший баланс между работой и личной жизнью, способствуя лучшему общению и построению отношений.

Очевидно, что частое использование наших устройств приносит много пользы, но есть и обратная сторона.

Исследования показывают, что по мере того, как мы становимся более зависимыми от технологий, наш интеллект, уровень внимания и социальные навыки ослабевают. Фактически, просто от одного присутствия наших смартфонов наша способность сосредоточиться на задаче и решать проблемы уменьшается.

Но не ругайте себя за чрезмерное использование смартфона. Реальность такова, что ваша зависимость от смартфона может быть не вашей ошибкой – дизайнеры этих устройств получают вознаграждение за использование методов, позволяющих удерживать вас приклеенными к экрану как можно дольше.

К счастью, надежда есть. Если вы пытаетесь улучшить отношения со своим устройством, вот несколько способов вернуть себе контроль над своим временем и вниманием.

1. Отслеживайте свое использование

Вы привыкли к вашему смартфону? Для этого есть приложение.

Как ни странно, вы можете попытаться избавиться от увлекательных приложений для смартфонов с помощью другого приложения. Хотя это и не идеально, существуют такие приложения, как SPACE и Moment, которые помогают найти баланс между телефоном и жизнью, отслеживая использование смартфона и устанавливая ограничения.

2. Прекратить прокрутку

Многие из самых популярных мобильных приложений (Facebook, Instagram, Pinterest и др.) Разработаны с функциями бесконечной прокрутки, с помощью которых вы можете получать бесконечный поток информации.

Однако бесконечная прокрутка позволяет легко потерять счет времени. Ничто так не привлекает наше внимание, как неизвестное. Бесконечный поток публикаций в социальных сетях побуждает продолжать поиск элемента неожиданности; поиск вещей, которые захватывают, увлекают и развлекают. Наш мозг не может насытиться попытками предугадать, что будет дальше, и, как и в случае с игровым автоматом, бесконечная прокрутка дает вам быстрый доступ к тому, что психологи называют переменным вознаграждением.

Хотя без приложений социальных сетей может быть сложно жить, попробуйте удалить приложения с бесконечной прокруткой и посмотрите, сколько времени вы сможете заработать.

3. Успокойте свой разум

Когда вы получаете уведомление в социальных сетях, например, когда кому-то нравится фотография, которую вы разместили в Instagram или Facebook, возникает очень настоящее ощущение эйфории .В эти моменты в мозгу происходит выброс дофамина – химического вещества, вызывающего чувство удовольствия. Это важная часть системы вознаграждений нашего мозга, поэтому ее также обвиняют в зависимости.

Доказано, что медитация, йога, упражнения и другие виды деятельности по осознанности создают естественный выброс дофамина, уменьшая тягу к выбросам дофамина, которые дает ваш телефон.

4. Используйте физические версии полезных приложений

Да, иметь все в кармане удобно.Ваш смартфон почти полностью избавил вас от необходимости в калькуляторах, календарях, фотоаппаратах, ноутбуках, будильниках и многом другом.

Все мы были в этом раньше: вы разблокируете свой телефон, чтобы узнать погоду или сделать заметку, и следующее, что вы знаете, вы были в своей ленте Instagram в течение 20 минут. Чтобы избежать этой проблемы, попробуйте заменить как можно больше цифровых инструментов физическими.

Например, использование настоящего будильника (и хранение телефона вне досягаемости во время сна) может помочь вам не терять время перед сном или сразу после пробуждения.Носите с собой блокнот и ручку, чтобы делать заметки. Читайте книги в мягкой обложке и избегайте цифровых версий.

Главное – максимально избегать разблокировки телефона, чтобы предотвратить непреднамеренное втягивание в цифровой вихрь.

5. Получите небольшую помощь друзей

Как и в случае с любой зависимостью, первым шагом к выздоровлению является признание того, что у вас есть проблема.

Признание окружающим, что вы хотите сократить использование смартфона, может создать необходимую систему обратной связи.

Попросите их привлечь вас к ответственности. Вы можете не заметить, когда прокручиваете экран во время семейного собрания, но другие это делают. Ваши друзья и семья могут позвонить вам, чтобы вернуть вас в настоящий момент.

6. Отключите все уведомления, не связанные с общением с реальными людьми

Наши устройства были предназначены для увеличения нашей связи с другими людьми; так что держите это так. Отключите любые уведомления от приложений, если они не предупреждают вас о том, что вашему коллеге, другу или семье может потребоваться ваше внимание в режиме реального времени.

Вы можете даже подумать об удалении приложений социальных сетей со своего телефона и обращении к ним только через компьютер. Я обещаю, что постоянные обновления друзей и семьи могут подождать позже.

7. Переведите свой телефон в режим оттенков серого

Это популярная рекомендация Тристана Харриса, соучредителя Центра человеческих технологий.

Исследования показывают, что цвета связаны с эмоциями и приоритетами – особенно с этим маленьким красным пузырем уведомлений, который так долго нас контролировал.Перевод вашего телефона в черно-белый режим может уменьшить желание просматривать новые уведомления, которые затягивают вас в бесконечный вихрь прокрутки.

Мнения, выраженные здесь обозревателями Inc.com, являются их собственными, а не мнениями Inc.com.

Как избавиться от телефонной зависимости и меньше пользоваться телефоном

«Делайте больше вещей, которые заставят вас забыть о проверке телефона», – говорят они. Действительно, когда я гулял с семьей в горах, я взял свой телефон и сделал еще один захватывающий снимок.Но это не то, что происходит каждый день.

Я часто ловлю себя на том, что бездумно прокручиваю Facebook, хотя изначально я брал телефон только для того, чтобы узнать погоду. Иногда я беру телефон без всякой причины. Все вокруг меня делают то же самое.

Средний владелец смартфона проверяет свое устройство 47 раз в день. 85% пользователей делают это, даже разговаривая с друзьями и семьей. В 2018 году средний пользователь проводил на мобильных устройствах 3 часа в день человек. Только подумайте об этих цифрах!

Инфографика: Statista

К счастью, я не успеваю за этой тенденцией.В среднем я трачу на iPhone 25-35 минут в день . Хотя иногда я погружаюсь в этот цикл проверки телефона, в большинстве случаев я могу это контролировать. Вот советы, которые помогут мне меньше пользоваться смартфоном и избежать зависимости от телефона.

1. Подумайте, прежде чем брать трубку.

Каждый раз, когда вы собираетесь разблокировать свой телефон, подумайте, почему вы делаете это прямо сейчас. Вам нужно выполнить определенную задачу, например, отсканировать документ или написать текстовое сообщение своему начальнику? Затем выполните это задание и уберите телефон.

Но иногда причины для проверки телефона гораздо глубже, чем вы думаете. Например, я плохо умею нетворкинг и чувствую себя некомфортно в большой комнате с незнакомыми людьми. Вместо того чтобы начать с кем-то светскую беседу, я просто смотрю на свой телефон, делая вид, что я занят. Когда я осознал эту привычку, я решил посещать больше встреч, чтобы улучшить свои навыки работы в сети, намеренно держась подальше от телефона.

Вот как можно проанализировать истинные причины выбора телефона:

«Когда я чувствую или хочу X, я беру свой телефон в Y, чтобы я мог Z.

Например: «Когда мне одиноко, я беру телефон, чтобы проверить Instagram, чтобы почувствовать связь со своими друзьями».

Когда вы найдете настоящую причину проверки своего телефона, вам будет легче контролировать себя. Если вы чувствуете себя одиноким, вы можете позвонить семье или поговорить с коллегой. Если вам скучно, вы можете прогуляться или почитать книгу. Кроме того, чтобы смотреть в экран, есть еще много чего!

Если вы хотите узнать о том, как приложения вызывают привыкание, отлично подойдет книга Hooked: How to Build Habit-Forming Products Нир Эяля.

2. Проанализируйте, как вы используете свой телефон, и установите ограничения

В iOS 12 Apple представила функцию «Экранное время», которая показывает, сколько времени вы проводите на телефоне, какие приложения вы используете чаще всего и как часто выбираете вверх ваше устройство. Чтобы просмотреть отчет, перейдите в «Настройки »> «Время экрана» . Пользователи Android могут попробовать Цифровое благополучие, которое работает аналогичным образом.

Если определенные приложения отнимают у вас слишком много времени, вы можете установить для них дневные ограничения. Когда вы достигнете предела, ваш iPhone уведомит вас об этом.Хотя это ограничение нетрудно игнорировать, оно создает дополнительный барьер между вами и приложениями, которые вы слишком часто используете.

3. Избавьтесь от отвлекающих приложений

Иногда вы просто не можете удержаться от нажатия цветного значка на главном экране. Обычно это касается игр и приложений для социальных сетей. Как избежать этого соблазна? Переместите все вызывающие привыкание приложения на вторую страницу, где их сложнее открыть спонтанно. Вы также можете сгруппировать такие приложения в такие папки, как «Игры» или «Социальные сети», чтобы они всегда были на расстоянии одного касания от вас.

Мой главный экран – это место для работы, продуктивности и путешествий

На моем телефоне нет приложения Facebook. Вместо этого я проверяю ленту новостей в Safari. Это менее удобно, чем в родном приложении, поэтому я проводил там значительно меньше времени. К тому же вкладка браузера не забрасывает меня уведомлениями. После посещения Facebook я всегда стараюсь закрыть его вкладку в Safari, поэтому в следующий раз у меня будет дополнительная работа.

Я также стараюсь держаться подальше от телефона после публикации чего-либо в социальных сетях.Так заманчиво проверять свое сообщение каждые 5 минут, чтобы узнать, сколько лайков и комментариев у вас уже есть! По этой причине я редко публикую материалы, которые требуют длительных обсуждений. Вот почему моя лень проверять и отвечать на комментарии избавляет меня от слишком частого захвата телефона 🙂

4. Свернуть уведомления

Когда новое приложение спрашивает, может ли оно отправлять мне уведомления, я обычно говорю: «Нет». Я включаю уведомления только для приложений для обмена сообщениями и электронной почты. Если в вашем приложении есть гибкие параметры уведомлений, неплохо с ними поиграться.Например, наш почтовый клиент Spark уведомляет меня только о важных личных письмах и не беспокоит меня информационными бюллетенями и автоматическими сообщениями.

Spark не отвлекает меня от моего телефона

Значки уведомлений – еще один источник отвлечения внимания. Трудно не нажать на значок приложения, когда вы видите на нем красный номер. По этой причине, а она очень важна, я стараюсь отключать значки везде, где это возможно.

5. Держите телефон подальше от него

Легче забыть о проверке телефона, когда он находится вне поля зрения и досягаемости. Придя домой, я просто оставляю телефон в сумке и кладу в шкаф. Ничего страшного никогда не происходит. Я слышу срочный звонок или уведомление, и в то же время я могу справиться с большинством внезапных побуждений проверить свой телефон. Кто хочет постоянно вставать и идти в другую часть квартиры?

Тот же трюк может помочь вам на работе, в школе и семейных обедах. Когда на столе перед вами нет телефона, гораздо проще сосредоточиться на делах, которые вам нужно сделать, будь то завершение работы или беседа с близкими.

6. Не пользуйтесь телефоном перед сном

Постоянная проверка телефона в течение дня снижает вашу продуктивность, а если смотреть в экран перед сном, это может повлиять на качество сна.

Я стараюсь отключить телефон хотя бы за пару часов до сна. Мне больно, когда я нарушаю это правило. После моего последнего спонтанного сеанса поиска в Google в 12 часов я просто пролежал в постели несколько часов, оставаясь бодрым и не мог заснуть. Утром я чувствовал себя измотанным и не мог ни на чем сосредоточиться.

Используйте «Экранное время» (iOS) или «Цифровое благополучие» (Android), чтобы планировать время вдали от экрана. Например, с 21:00 до 7:00 ваш телефон может запретить вам доступ к большинству приложений и разрешить только телефонные звонки. Вы также можете автоматически включать режим «Не беспокоить» каждую ночь, чтобы ничто не мешало вашему сну.

В заключение

Вот небольшой контрольный список, который поможет вам меньше времени проводить со смартфоном и избавиться от зависимости от телефона:

1. Сделайте паузу на пару секунд , прежде чем взять телефон, и попытайтесь проанализировать, почему вы это делаете.
2. Анализируйте свое экранное время и устанавливайте временные ограничения для приложений, которые вы слишком часто используете.
3. Скрыть самые отвлекающие приложения на второй странице экрана.
4. Подумайте об удалении приложений социальных сетей вообще . Если вам нужно, вы можете проверить свою ленту новостей в браузере.
5. Держитесь подальше от телефона после публикации чего-либо в социальных сетях . Слишком заманчиво проверять ваши новые лайки и комментарии каждые 5 минут.
6. Отключите уведомления или сведите их к минимуму.
7. Оставьте телефон в сумке дома, на работе или в школе.
8. Не используйте смартфон перед сном e, чтобы спать здоровым.

Сколько времени вы ежедневно проводите за телефоном? Считаете ли вы эти советы полезными для сокращения времени, проводимого за компьютером, и избавления от телефонной зависимости? Делитесь своими мыслями в комментариях!

Пристрастились к вашему мобильному телефону? 5 способов избавиться от телефонной зависимости

Зависимость – это когда то, к чему вы пристрастились, начинает контролировать вашу жизнь и мешает вашей повседневной деятельности, работе и отношениям.Классическое определение алкоголика – это тот, кто просыпается от стакана водки вместо чашки кофе. Но с технологическим бумом признаки зависимости можно найти и в других местах, помимо дна стакана, это также можно найти в виде мобильных телефонов.

Если вы обнаружите, что с утра проверяете свой телефон, даже не вставая с постели, возможно, у вас есть зависимость. Если вы обнаружите, что обмениваетесь текстовыми сообщениями во время вождения, проверяете свой телефон вместо работы над важным заданием или проверяете Facebook во время романтического ужина, – ваш телефон мешает вашей жизни, и вы зависимы.

Вы упускаете возможность жить полноценной и богатой жизнью из-за того, что постоянно смотрите в свой мобильный телефон?

Вот пять советов по борьбе с телефонной зависимостью.

1. Первые 30 минут вашего дня

Если вы просыпаетесь утром, пытаясь зарегистрироваться с телефоном еще до того, как встали с постели, это серьезная проблема. Первые 30 минут после пробуждения следует посвятить хорошему началу дня. Это означает встать с постели, освежиться, потратить 5 минут на медитацию и растяжку и приготовить здоровый завтрак.Начните свой день с полезных и позитивных вещей, чтобы укрепить внутреннюю силу духа, чтобы справиться с предстоящим днем.

2. Создание часовых поясов без телефона

На самом деле наличие сотового телефона на работе является обычным делом, а иногда даже требуется. Независимо от того, связан ли звук вашего телефона с работой или нет – это конкретное телефонное предупреждение редко связано с текущей работой. Если вы постоянно отвлекаетесь на то, что ваш телефон выключается, вы не будете сосредоточены на работе, которая находится перед вами, что снизит продуктивность.Поэтому я выступаю за создание часового пояса без телефона. Это означает, что как минимум 2 часа в день (когда у вас наиболее продуктивная работа) вы отключаете свой телефон и полностью посвящаете себя работе, стоящей перед вами.

3. Выключайте телефон, когда садитесь в машину.

Это должно быть законом. Я жду того дня, который наступит. Так же, как в самолете вас просят отключить электронные устройства и сотовые телефоны, это должно быть законом дорожного движения.Ваш ум не может быть одновременно в двух местах. Это закон физики: ничто не может занимать одно и то же пространство одновременно, и если ваш разум и глаза сосредоточены на телефоне, они не в пути. Вождение автомобиля – одно из тех мест, где не хочется возиться. Иногда я слышу оправдание: «Ну, мне нужен мой телефон, чтобы проложить маршрут, мой GPS включен». На это я говорю: чем люди занимались пять лет назад? Вы должны тщательно наметить свой маршрут перед тем, как выйти из дома, или вы свернули бы на обочину дороги, глядя на карту.То же правило должно применяться и сегодня. Во время вождения – выключите телефон, чтобы у вас даже не возникало соблазна взглянуть на него. На кону ваша жизнь и жизни других людей.

4. Реальность

Когда вы разговариваете с реальным человеком, разговариваете, едите или выпиваете чашку кофе, они становятся реальной формой жизни. Прямо перед вами настоящий человек, с которым можно пообщаться. Вы говорите мне, что ваши виртуальные друзья и виртуальные текстовые разговоры более важны, чем реальный человек перед вами? Это не только САМАЯ грубость на планете, но еще и разрушает дружбу и может разрушить отношения. Даже если вы скажете другу «О, мне просто нужно это проверить», Они могут ответить «О, все в порядке». Но правда в том, что это не нормально. Вы говорите, что виртуальное сообщение важнее их. Они нашли время в своей загруженной жизни, чтобы встретиться с вами и поделиться с вами реальным временем. Отводя от них внимание, вы неизбежно говорите : «Вы не так важны». Это действительно болезнь, что мы настолько зависимы от своих телефонов, что игнорируем людей, с которыми мы общаемся, чтобы общаться с виртуальными людьми через Facebook, Twitter и текстовые сообщения.Да ладно, люди – пора стать настоящим.

5. Не теряйте сон из-за этого

Если вы обнаружите, что поздно ночью играете на своем телефоне, будь то видеоигры, Facebook или текстовые сообщения, вы теряете драгоценный сон из-за своей зависимости. В тот момент, когда вы перестанете вкладывать энергию в заботу о своих основных потребностях и потратите свое время и энергию на свой телефон, вы позволите телефону определять ваше здоровье и благополучие. Если вы поймали себя на этом сценарии, я советую выключить телефон за час до отхода ко сну, чтобы последний час был потрачен с пользой и вовремя ложился спать, чтобы начать следующий день заново.Ваш телефон просто не стоит того, чтобы выспаться.

Теперь ваша очередь. Попадаете ли вы в один из этих сценариев? Какой у вас план действий, чтобы телефон не диктовал вам жизнь? Пожалуйста, поделитесь в комментариях ниже, и давайте вдохновим друг друга жить более здоровой, счастливой и значимой жизнью, не поддаваясь телефонной зависимости.

.

No related posts.